masa - 65 kg, 168cm wzrostu

Witam wszystkich użytkowników forum.

Aby nie potrzebnie nie owijać w bawełnę, przejde od razu do sedna sprawy.
Chciałbym nabrać masy. Wydaje się, to proste, a jednak jest bardzo trudne. Mam kiepską przemianę materii.

Może zacznę o napisaniu czegoś o sobie.
Mam 22 lata i waże zaledwie 65 kg. Wzrost to 168, może 170 cm.
Obecnie nie ćwiczę, choć miałem z tym styczność i mam o tym w miarę jakieś pojęcie. Tzn. wiem jak ćwiczyć, ile i co. - Obecnie zastanawiam się jak wszystko pogodzić i wrócić do tego. Jeszcze nie dawno ze względu na brak czasu ćwiczyłem w warunkach domowych przy pomocy rurki przymocowanej do futryny oraz dwóch hantelków - obecnie ich nie posiadam. Może wyda się to niektórym dziwne, ale za pomocą tego da się zrobić praktycznie wszystko bez monotoni.

Niestety, ale mój sposób odżywiania jest tragiczny i czas najwyższy to zmienić, dkatego zwracam się o pomoc do Was.

W czym jest problem? Chciałbym zastosować jakąś nie drogą diete, powiedzmy 300 zł msc., nie wliczając podstawowych rzeczy które z regóły są w domu. Dieta to przedewszystkim systematyczne jedzenie i tu pojawia się problem, praca. Dlaczego? Pracuje 7 dni pod rząd, potem mam 1,5/2 dni wolnego i raz w msc. 2,5/3 dni wolnego. _ Dlaczego "/"? Bo przychodzę z nocki, czyli pasowało by się na trochę położyć.
Mój system pracy, to 1zm, 1zm, 2zm, 2zm, 3zm, 3zm, 3 zm, wolne i potem odwrotnie, 3 pierwsze zmiany, reszta po dwie itd.
To jest właśnie problem, że posiłki ciężko pod coś takiego ułożyć. - Tak mi się wydaje.
W pracy mam tylko 1 przerwe 15-20 min i o różnych porach. Mniej więcej w połowie pracy, pracuje 8h. - Linia produkcyjna szkła. Podsumowując jeden posiłek na 9-10h to bardzo mało. Doliczam dojazd godzine. Jestem wstanie na duże wyrzeczenia, typu zero alkoholu, posilki moge przygotowywac od razu na pare dni i nosic w pudelkach.

Po prostu chciałbym się dowiedzieć co proponujecie w takiej sytuacji. Jak tego dokonać. Jestem osobą wytrwałą i jak czegoś chce, to robie to na 100, a nawet 150%. Chciałbym przytyć tak 10 kg.
Dziękuje z góry za pomoc i liczę na Was.

Podałem ćwiczenia które wykonywałem za pomocą dwóch hantelków i drążka. Za pomocą tego nóg nie zrobię, ale wiem że są one bardzo ważne - szczególnie przy masie.
Wcześniej jeździłem dużo rowerem - dziennie 13-15 km i obecnie chciałbym znów jeździć, ale muszę nabyć rower.

Co do 1-2 ćwiczeń na partię, to osobiście uważam, że jedno to zdecydowanie za mało. Dwie, trzy jest ok. Dodam, że z siłownią miałem dość styczności, ale wiem że poprzez przerwę mięśnie muszą się na nowo przyzwyczajać do wysiłku. - Dwa ćwiczenia na partię powinno być ok.

Gdybym miał jakąś siłownie blisko siebie, to bym się po prostu zapisał i problem z głowy, a tak musiałbyom tracić kolejne godziny na dojazd. - Co zdecydowanie odpada.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Powiem Ci tak, teoretycznie mogę powiedziec ze Cie rozumiem, mimo ze praktycznie tak nie jest. Dlaczego? A no dlatego ze rowniez pracuje w trybie 3 zmianowym, jednak Ty pracujesz w systemie 4brygadowym- 3 zmianowym. Jesli chodzi o to, ze zmienia Ci się tryb pracy, z dnia na dzien, jest to co prawda problem, lecz nie do konca. Po prostu Nie patrz na godzine, tylko rozkladaj godziny posilków od momentu wstania. Bo, rozpisywac dietę mozna na konkretne godziny, gdy pracuje sie w systemie 1 zmianowym/nie pracuje sie/lub sie uczy w szkole dziennej. Jednak podczas pracy 3 zmianowej, nasza doba "przestawia się" ze tak powiem. O co mi chodzi? mianowicie o to, że kiedy np. idziesz na noc, i rano schodzisz, po pracy zakładam ze idziesz spac i spisz powiedzmy do 13:00, to wtedy godzine 13:00 obieraj sobie jaka tą początkową. Wtedy np. o 13:30 jesz pierwszy posilek, po 2-3h drugi itd. Rozumiesz o co mi chodzi? Druga sprawa z tym ze masz w pracy jedną przerwę, tu jest oczywiscie maly problem, lecz powiedz mi, czym dojezdzasz do pracy? Rower/samochod czy moze autobus jakis miejski czy cos? Jesli Autobus, to nie dałbys rady w drodze do oraz z pracy zjesc posilku w autobusie? Bo jeśli Twoim celem jest masa, wiem ze cięzko Ci bedzie wcisnac posilki w siebie w ciagu dnia, jesli w ciagu powiedzmy tych 9 godzin zjesz tylko jeden posiłek. Jesli chodzi o gotowanie na kilka dni w przód tak jak napisałeś- wg mnie to sobie odpuść. A już napewno nie gotuj ryzu na dzien, czy tymbardziej kilka do przodu- zapytasz dlaczego? Odpowiem Ci że nie chodzi tylko o smak, lecz przedewszystkim o to, że w ryżu, tymbardziej w niskiej temperaturze (np. lodowka) bardzo szybko rozwijają sie drobnoustroje i roztocza. A druga sprawa, że chodzi o smak potraw. Gotuj sobie na cały dzien na raz, zeby było ekonomiczniej z czasem, lecz nigdy na kilka dni do przodu. :)

Na wstępie bardzo dziękuje za odpowiedz.

Tak rozumiem o co chodzi z tymi godzinami. Bardzo dobry pomysł.

Do pracy dojeżdżam dwoma autobusami z przesiadką. Czasem trudno jest coś zjeść w autobusie ze względu np. na tłok. Może dałoby się wrzucić jakiś że tak ujmę jakiś łatwy posiłek do zjedzenia? Ogólnie to zawsze na 20 min. przed wyjściem na przystanek jem, także w autobusie nie koniecznie bym musiał. - Chyba? Może jeszcze na chwile przed pracą jakiś banan, jabłko? Tylko to za mało.

Z tym gotowaniem na kilka dni nie jasno się wyraziłem. Oczywiście, że mięso, ziemniaki, makaron, ryż i tego typu artykułów spożywczych nie przygotowywałbym wcześniej. Bardziej miałem na myśli zaoszczędzenie czasu poprzez przygotowanie troszke większej ilości np. surówek (np. myśle nad tartą marchewką i jabłek, mam własny ogródek z warzywami), czy przygotowania mięsa tak aby naszło smakiem i było gotowe do przyrządzenia.

5 posiłków byłoby wystarczającej? Będę mógł liczyć na pomoc w ustaleniu posiłków? Oczywiście sam też spróbuje coś ułożyć, chyba że ktoś już posiada jakiś sprawdzony i nadający się dla mnie plan żywieniowy.

Pamiętaj żeby jeść dobre produkty dużo mięsa i zdrowych tłuszczy. Ilość posiłków to sprawa drugorzędna nie koncentruj się na tym. Zdrowa micha dużo kalorii z produktów typu ryż, makaron ,kasza, ziemniaki. Do tego FBW 15-10-5 i efekty będą bez względu na pracę ona tylko trochę utrudnia nie blokuje postępów. Jak masz problem z siłownią to może dasz radę kupić sobie sztangę i trochę krążków i problem z brakiem czasu masz załatwiony. Podstawowe ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na barki i to wystarczy. Na początek sztanga Marbo i 50 kg wystarczy. Sam decyduj, ale bez tych 2800 kcal w tym białko 120 g nie przypakujesz.

Powiem Ci tak, rozumiem, czasem jest tłok w autobusie itd, i zdaje sobie z tego sprawe że nie ma czasem miejsca zeby zjeść. Hmm łatwy posiłek, to moze byc nawet pełnoziarnisty chleb z jajkiem/wędliną z drobiu (ale patrz by było tam chociaz 90% mięsa, najlepiej z piersi) lub nawet z kurczakiem. zrobić z niego takie jakby placki (powiedzmy ubic jak na schabowe, ale nie smazyc w panierce, tylko upiec/usmazyc z jednej i z drugiej strony, w srodku zeby było jakies warzywo. Lub jeśli chcesz, mozesz zakupic gainera, chociaż wg mnie, na poczatku masy, da rade i bez niego, chyba ze masz za duzo kasy i chcesz dojsc do wymarzonego efektu jak najłatwiej. Jesli jesz przed wyjsciem i zaraz po przyjsciu, to pewnie ze w autobusie nie musiałbyś jeść. A może miałbyś w pracy czas popis jakiegos shake'a? zmielic platki owsiane z bananem, rodzynkami, jakimis wiorkami czy orzechami, zalac woda, mlekiem i popijac w pracy?
A surówki to pewnie, lub tak samo mieso np. zamarynowac porcje na 2 dni, jedną zrobic od razu, a druga do miski, przykryc i miec juz na nastepny dzien gotowe do usmazenia.
5 posilków, było by dobre, lecz jesli nie masz czasu na zjedzenie pięciu, wystarczą nawet 4- tylko to jak wiesz, wiąże sie z tym ze musza byc one wieksze (bo jeden posilek musisz rozbic na 4 i go podokladac do kazdego z posilku).
Sprawdzony i nadający sie plan zywieniowy- jeśli ktoś Ci kiedyś powie, że coś takiego Ci moze zaoferować, to od razu wiedz, że albo Cie probuje naciagnac na kase, albo jest to plan zywieniowy sprawdzony- ale dla niego :)
Najlepszym sposobem, jest wyliczyc sobie zapotrzebowanie na bialka, weglowodany i tluszcze i samemu sobie skomponować dietę z produktów które są zdrowe, i wybrac z nich takie, ktore bd lubił i bedzie Cie na nie stać. I oczywiscie pamietaj o jednym ! Zmieniaj posilki, nie jedz w kolko na sniadanie omleta z jajek i z platkow, na obiad w kolko nie jedz ryzu z kurczakiem- a jesli juz, to czesto zmieniaj przyprawy jakich uzywasz- po to aby Ci sie to nie znudziło i bys nie zwątpił :) A co do Pana up, to oczywiscie ma racje, jkesli nie masz czasu na chodzenie na siłownie, kupuj powoli sobie sprzed do domu.

Shaker jak najbardziej wchodzi w grę i mogę go wypić niemalże w każdym momencie. - Kiedy będzie trzeba.

Mam pytanie odnośnie tych ćwiczeń. Czy konkretnie te partie mięśniowe powinienem ćwiczyć?
Za pomocą hantelków i różnych rzeczy w pokoju potrafię zrobić biceps, triceps, klatke, barki, przedramie, plecy (drążek), brzuch. - Nie są to pojedyncze ćwiczenia. Co o tym myślicie? Mogę podać konkretne nazwy ćwiczeń.


Co do monotoni jedzenia, to wiem że to nie najlepszy pomysł. Chcę zmieniać mniej więcej co dwa dni dane posiłki. - Czyli mieć w zanadrzu 2-3 możliwości na daną pore. Na dniach zabiorę się za liczenie.

No to kupujesz shaker, i albo sam mielisz sobie platki owsiane itd, albo kup jakiegos w miare dobrej jakosci gainera i popijaj w pracy. Zawsze, cos tam tych wegli dostarczysz oraz bialka.

Jesli to twoj poczatek to polecalbym trening calego ciala. Chociaz przez pierwsze 3-4 miesiące, po 1 cwiczeniu na dana partie, w zupelnosci wystarczy ! No to podaj konkretne nazwy, zobaczymy co i jak :)

No to super, czekamy na rozpiske diety :)

najlepiej udaj się do dietetyka, wtedy ci dopasuje dietę specjalnie dla ciebie

Jeśli chodzi o ćwiczenia to:
Biceps:
- Uginanie ramion z hantelkami stylem młotkowym stojąc
- Uginanie ramion z hantelkami podchwytem stojąc
- uginanie ramienia z hantelkiem w siadzie
- uginanie ramienia z hantelkiem chwytem młotkowym w siadzie
- uginanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia

Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- nie wiem jak się to nazywa więc opisze, zawiązuje na hantelku sznurek i do obciążenia, staje na krześle i nawijam i odwijam powoli

Triceps:
- pompki tyłem z nogami na ziemi bądź w górze
- francuskie wyciskanie hantelka w siadzie
- wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz
- wyciskanie francuskie hantelka leżąc
- prostowanie ramienia z hantelkiem w opadzie tułowia

Barki:
- wyciskanie hantelków sprzed głowy
- wyciskanie hantelków
- arnoldki
- unoszenie hantelków do góry bokiem
- unoszenie hantelków do bóry w przód
- unoszenie hantelków w opadzie tułowia
- podciąganie hantelków wzdłuż tułowia

Plecy:
- podciąganie na drążku sprzed głowy
- podciąganie na drążku zza głowy

Klatka piersiowa:
- pompki zwykłe, rozzstaw szeroki bądz wąski
- pompki z nogami opartymi w górze
- pompki całym ciałem w górze do zejścia poniżej poziomu
- pompki z przenoszeniem ciała
- wyciskanie hantelków leżąc
- rozpiętki
- przenoszenie hantelków w poprzek leżąc

do tego dochodzą brzuszki np. wymyśliłem takie coś, że zawieszam się łokciami na drążku i unoszę nogi, bądź po prostu się podciągam i trzymam ile starczy sił i robie brzuch

Wiem, że ćwiczenia są na jedno kopyto, ale to zawsze tylko 2-3 ćwiczenia o tak, aby to urozmaicać.
Ogólnie co o tym powiecie?
Na ułożenie tej diety musze znaleźć w końcu chwilę...

Zmieniony przez - xKrzysi3k w dniu 2015-05-19 17:10:33

A gdzie nogi ? :)
za duzo tych cwiczen masz xd. Wystarcza po 1-2 na partie, przez pierwsze pół roku..