I dzien
BICEPS
uginanie sztangi na stojąco 5 serii po 10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 5x8
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 5x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 5x8
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
II dzien
KLATA
Wyciskanie sztangi, skos górny 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 5x10
Rozpiętki na ławce poziomej 5x8
TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 5x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x12
Pompki na poręczach z obciążeniem 5x12
III dzien
PRZEDRAMIONA
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 5x3
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 5x12
NOGI
z góry dziekuje za pomoc
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 70
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: około 2 lat
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: staram się jeść jak najwiecej produktów wysokobiałkowych
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie