man without legs - dziennik pokładowy

Siema,
Mam 29 lat, waze 88kg przy wzroscie 189cm i cwicze na siłowni od połtora roku. Ten dziennik zakładam w sumie dla samego siebie ale tez chętnie poczytam jakies sensowne komentarze.
Procz chodzenia na siłownie gram w piłke nozną i tenisa.
Moim priorytetem w treningu na siłwoni jest przede wszystkim lepsze samopoczucie, poprawa czy tez utrzymywanie na tym samym poziomie sprawnosci fizycznej i co za tym idzie dobry wygląd.
Od nastepnego tygodnia planuje jakis cykl - mono + przedtreningówka i moze przed rozpcozeciem wrzuce fotki zeby po zakonczeniu ocenic oefekty. Ale to sie jeszcze zobaczy ;)
No to jedziemy z koksem haha ;)

Niedziela:
Trening- nogi + plecy ze srednia intensywnoscia bo robie je dwa razy w tyg. Raz jako głowna partie a drugi raz z nogami gdzie nogi robie na maxa.
Na nogi:
rosciaganie + 5 minut na biezni zeby rozgrzac moje chude nózki ;)
4 serie prostowanie nóg na siedząco na maszynie - progresja od 80 do 110kg- zaczynam 12 powtorzen a koncze na 8
5 serii przysiadów na suwnicy - jedna rozgrzewkowa i 4 głowne progresją od 50 do 120kg- zaczynam od 12 powotrzen a koncze na 8
3 serie wypychanie nóg na maszynie - robie osobno kazda z nóg - progresja od 50 do 80kg - po 10 powotrzen
3 serie uginania nóg w lezeniu na maszynie po 10 powtorzen- tu koncze skonczzylem na 67 kg bo juz bylem zajechany a jeszcze musialem zostawic sily na mc na plecy.
Plecy:
rozgrzewka - po 2 serie podciagania na drazku podchwytem i nachwytem.
4 serie wiosłowanie podchwytem 70kg plus gryf łamany - 10 powt.
4 serie mc - progresja od 70 do 120kg - zaczynam od 12 a koncze na 8 powtorzeniach
4 serie wioslowanei nachwytem 60 kg + gryf - po 10 powt. kazda seria
na koniec 4 serie przyciagania drazka wyciagu górnego na bramie z obciazeniem 60 kg

Na koniec łydki:
4 serie wznowsów na place na siedzaco - progresja 50-80kg po 14 powt.
4 serie wznosow na palce na stojąco - tez na maszynie -progresja od 110 do 190kh po 12 powt. kazda seria.

Sorry za bledy w nazewnisctwie cwiczen i ogolnie w pisowni ale sie spieszyłem bo duzo tego pisania :/ Myslalem ze mniej bedzie

a i dietka jeszcze :) w sensie co dzisiaj jadłem hehe.
na sniadanie - omlet z 3 jajek + platki owsiane + nasiona slonecnzika i dyni. Po usmazeniu posmarowalem łyzka dzemu truskakowego, posypalem rozynkami i wylozylem plastrami banana :)
POLECAM takie sniadanko ;)
Posilek rpzed treningowy - 3 jajka plus polowa wedzonej makreli+ lyzka oliwy z oliwek i wszystko wymiaszane ;) . Wiem ze samo bialko ale teraz chce troche zrzucic i przed treningiem nie bede jadł wegli w ogole a jak bede to w sladowych ilosciach.
Po treningu 2 pieczone kotlety schabowe + woreczek ryzu + brokuły
o 20 zjadlem solidną porcje makaronu z gotowaną piersią z kurczka w sosie czosnkowym z jogurtu naturalnego, czosnku, lyzeczki miodu i przypraw - ostej papryki , pieprzu i odrobiny soli i teraz przed snem 200gr twarogu połtlustego z pokrojonym pomidorem i dwiema lyzkami oliwy z oliwek :)
Tyo tyle... czekam na ostra krytyke :D
Dobranoc.

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-19 01:06:40

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-19 01:15:14

robisz tylko nogi i plecy?

dawid099: opisalem tylko jeden dzien treningu :) cwicze wszystkie partie.

Poniedzialek klatka + biceps

4 serie wyciskanie na laweczce płaskiej prgoresja od 65 do 85kg zaczynając od 12 a koncząc na 8 powt.
4 serie dolny skos tak samo jak wyzej
4 serie rozpeitki na siedzaco na maszynie od 50 do 80kg kazda seria po 10 powt.
4 serie klasyczne rozpietki na laweczce laskiej hantlami progresją od 12 do 16 kg po 10 powt.

Biseps
3 serie gryf łamany na stojąco progresją 25-30 i 35 kg+ gryf po 10 powt.
3 serie mlotki na modlitewniku progresja od 12 do 18kg po 10 powt
3 serie prostowanei ramienia z lokciem na udzie progresja od 16 do 20kg po 10 powt.
na koniec na pompe zorbilem 2 serie "21" gryfem lamanym z obciazeniem 10kg+ gryf

Dieta:
Sniadanie: owsianka z ziarnami slonecznika i dyni + kromka chleba razowego z dzemem :)
2 snaidanie omlet taki jak wczoraj.
przed treningiem" puszka tunczyka z makaronem + dwie lyzki oliwy
po treningu to samo co przed plus warzywa ( pomidor i ogórek)
Obiad: spaghetti
Kolacja: ryż z kostkątwarogiem , polowa malego jogurtu naturalnego i duza lyzką dzemu truskawkoego
i teraz przed snem 100gr twarogu + polowa pomidora i kawalek ogórka + dwie lyzki oliwy z oliwek

tyle......... :)

Wtorek:

Dzisiaj dzien wolny od siłowni dlatego ze gralem 2h w piłke nozną. Gram ze znajomymi regularnie - raz w tygodniu o tej samej porze i ze wzgledu na bardzo intensywny wysilek w ten dzien robie sobie wolne od silowni.

Dzisiaj nie wpisuje diety ale napisze tylko ze na kolacje zjem mięsnego jeża wedlug przepisu Panadarka







Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-20 21:56:56

środa barki, przedramie, brzuch

4 serie na maszynie( wypychanie rąk do góry czy jak to nazwac ) progresja od 40 do 60 kg od 12 do 8 powtórzen
4 serie - arnoldki, hantle od 16 do 24 kg, 12- powt.
4 serie na wyciagu dolnym bramy - takie unoszecie do góry drazka na przednie aktony bo mi sie hantlami juz nie chcialo tego robic- ciezar stały 27 kg po 10 powt.
4 serie unoszenie ramion w bok progresja od 10 do 16 kg, od 12 do 8 powt.
4 serie unoszenei łamanego gyfu do szyi czy jak to sie nazywa? ciezar 40 kg +gryf po 10 powt kazda seria.
4 serie kaptury - hantlami - dwie serie 22.5 14 powt. i 2 serie 30kg po 12 powt.
Przedramie

4 serie uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, obciazenie to okolo 10kg gryf plus 10 kg obciazenia- do bólu
4 serie uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem - ciezar i powtórzenai tak jak wyzej.

Brzuch
4 serie na maszynie zwanej scyzorykiem po 25 powtórzen, progresja od 70 do 90kg
4 serie unoszenie wyprostowanych nóg w podporze. 20 powt.
i na koniec 4 serie http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif do bólu czyli gdzies minimalnie 40 powt kazda seria.

Niedlugo wrzuce zdjecia mojej dzisiejszje michy.

moja micha :D



a tak na powaznie:

drugie śniadanie- omlet z płatkami owsianymi i ziarnami slonecznika+dyni, po zrobieniu wysmarowany łyzka dzemu brzoskiwniowego, posypany garscią rodzynek i wylozony pokrojonym w plasterki banenm


http://dodajfotke.pl/images/j415uaxd.JPG



a na obiadek taki zestaw - zapiekanka z makaronu durum, piersi kurczaka i brokułow polana sosem czosnkowym z naturalnego jogurtu i wielu roznych przypraw :) Zdjecie niewyrazne ale obidek zacny :D

http://dodajfotke.pl/images/sckpyed9.JPG

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-21 22:08:38

niezly ten omlet smakowicie wyglada xD Czemu rozpietki robisz 2 razy w poniedzialek ?

Robie dodatkowo na maszynie zeby podziała bardziej górna czesc miesni piersiowych. Ogolnie na klate robie jeden miesiac ciągle wyciskanie dolny skos( procz płaskiej) i wtedy dodaje te rozpietki na maszynie a nastepny miesiac wyciskanie - górny skos i wtedy odpuszczam maszyne i robie tylko rozpietki na ławeczce na górnym skosie. A omleta bardzo polecam !!!

kopsnij proporcje omletu, wciągnął bym ;]

3 duze albo 4 małe jajka. Oddzielic białka od zóltek i bialka ubic osobno na pianke. Do 1/4 szkla mleka dodać lyżke mąki i wymieszac tak zeby nie bylo grudek i wlac to wszystko do zóltek meiszajac wszystko razem. Do tego wszystkiego dodac szczypte soli, dodsypac duzą garsc płatkow owsianych i na oko nasion słonecznika, dyni czy co tam masz. Wszystko wymieszac i odlozyc na kilka minut zeby te płatki chociaz troche sie rozmiekczyly. Na koniec powoli dodawac to roztrzepane białko jednoczesnie mieszając. Wszystko razem wlac na patelnie i za kilka minutek mamy wypasionego omleta. Po zrobieniu mozna posmarowac dzemem, poosypac rodzynkami , wkoric jakies owoce - jak kto lubi.

Zmieniony przez - NightRideer w dniu 2012-03-22 21:10:45