SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

maślor / Dziennik - Rosnę więc jestem %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 23054

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
20.03.2009r

no i jest, ostatni trening wykonany. ponownie pare niedociągnięć, zupełnie przypadkowych.

trening:

A
-przysiad 5x5 (+5kg na serie)

zły progress ciężaru narzuciłem, ale to zupełny przypadek. ost. seria zgodnie z planem i to się liczy.

41 x 5
47 x 5
51 x 5
57 x 5
65 x 5

-wyciskanie na plaskiej 5x5 (+5kg na serie)

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5

-martwy ciag 5x5 (+5/10kg na serie)

tu to samo, zły progress, ale i tak wyszło ciężej o 5kg na ost serie, a także na poprzednie. i baardzo łatwo, musze dokupić obciążenia

40 x 5
65 x 5
80 x 5
95 x 5
110 x 5

-uginanie ramion ze sztanga 5x5 (+3kg na serie)

25 x 5
27 x 5
29 x 5
31 x 5
33 x 5 (straszne napięcie w nadgarstkach, czas zakupić łamany gryf..)

-wyciskanie francuskie 5x5 (+5kg na serie)

22 x 5
24 x 5
26 x 5
28 x 5
30 x 5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10175
ladnie martwy

a z tymi kolanami to co tam sie dzieje ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
------------------------------------------------------------

6 tygodni FBW 5x5


-przysiady 5x5

z przysiadami bywało różnie, raz ciężej, raz lżej, czasem pobolewały kolana, ale podołałem, w następnym treningu planuje przy 5tym tygodniu osiągnąć 70kg/ost. serię.

36 x 5 -> 41x5
42 x 5 -> 47x5
48 x 5 -> 53x5
54 x 5 -> 59x5
60 x 5 -> 65x5

-wyciskanie na plaskiej 5x5

dzięki temu treningowi nareszcie ruszyła mi siła klatki. następny trening oprę również na górze klaty, i miejmy nadzieję, że będzie szło dalej.

35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5
55 x 5 -> 60 x 5

-martwy ciag 5x5

cóż... plecy są moją mocną stroną. rekordy idą w górę cholernie szybko, będzie przełomowo. już jest.

40 x 5 -> 45 x 5
55 x 5 -> 65 x 5
70 x 5 -> 80 x 5
85 x 5 -> 95 x 5
100 x 5 -> 110 x 5


-uginanie ramion ze sztanga 5x5

przez cały cykl treningowy towarzyszył mi ostry ból przedramion przy tym ćwiczeniu, czas dokupić gryf łamany i dźwigać więcej, i zdrowiej. początkowo celowy brak progressu, potem troszkę dolozylem.

22 x 5 -> 25 x 5
24 x 5 -> 27 x 5
26 x 5 -> 29 x 5
28 x 5 -> 31 x 5
30 x 5 -> 33 x 5

-wyciskanie francuskie 5x5

dokladalem latwo i przyjemnie, a czuje, że tricek rośnie w siłę.

17 x 5 -> 22 x 5
19 x 5 -> 24 x 5
21 x 5 -> 26 x 5
23 x 5 -> 28 x 5
25 x 5 -> 30 x 5

-podciąganie na drążku 5x5

spokojnie, bezproblemowo przez cały cykl.

ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5

-wioslowanie w opadzie podchwyt 5x5

znienawidzone przeze mnie ćwiczenie. strasznie niewygodnie się je wykonuje. ku mojemu zdzwieniu dałem rady z dokładaniem obciążęnia, git.

35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5
55 x 5 -> 60 x 5

-wyciskanie w staniu 5x5

tutaj ladnie wszystko ruszyło, niedawno nie byłem w stanie podniesc 40x1, dziś daje rady na lajcie zrobic 50x1.

17 x 5 -> 22 x 5
22 x 5 -> 27 x 5
27 x 5 -> 32 x 5
32 x 5 -> 37 x 5
37 x 5 -> 42 x 5

-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

od czasu, kiedy wykonywałem to w splicie postęp straszliwy. z tego co pamiętam robiłem 2s 42/44 x 6, a teraz? zobaczcie sami.

30 x 5 -> 35 x 5
35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5


CELE, KTÓRE MIAŁEM DO WYKONANIA:

WL: 70 kg - wykonany
MC: 140 kg - nie miałem jak sprawdzić.. 116x5 poszło z naprawde DUZYM zapasem. mysle, ze dałbym rady)
siad: 80kg - wykonany na 85kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16601 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 65345
ja tez przysiadow nie robie bo takze problem z kolanami

trzymaj sie pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
dzięki Violu,
miałem zespół przeciążenia obu kolan ze zmianami zwyrodnieniowymi w okolicach rzepek. wzmacniając jednak mięśnie, odciążam kolana.

koles08 - też? ;> ależ ja robię siady tylko na razie ciężary nie są zbyt duże, bo nogi nadal słabe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 10175
ciezarem sie nie przejmuj, powoli wszystko, zdrowie najwazniejsze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
też wychodzę z tego założenia (odnośnie zdrowia i ciężaru)

------------------------------------

NOWY TRENING, NOWE CELE:

Nowiutki trening FBW 5x5 trwać będzie kolejne 6 tygodni, przez które chce osiągnąć dodatkowe +5kg/serię zaczynając od aktualnych ciężarów (w podsumowaniu poprzedniego treningu wyżej).

TRENING:

A

przysiad 5x5
wycisk płasko 5x5
martwy ciąg 5x5
wycisk z klatki siedząc 5x5
francuz siedząc 5x5

B

przysiad 5x5
wycisk skos 5x5
wiosło nachwyt 5x5
wycisk zza głowy siedząc 5x5
uginanie ze sztangą 5x5


Trening jaki jest każdy widzi, nie proszę o żadne korekty, bo raczej z nich nie skorzystam. Plan jest prosty. 5 ćwiczeń: nogi, klatka, plecy (szerokość/grubość), barki, bic/tric.

DODATKI DO TRENINGU:

- 8min ABS na brzuch codziennie przez 6 tygodni. (Znam pojęcie regeneracja, ale to mój mały test.)
- zwiększenie ilości podciągania nachwytem poprzez codziennie podciąganie z progressem:
1 tydzień: +1x/1 dzień
2 tydzień: +1x/1 dzień
3 tydzień: +1x/2 dni
4 tydzień: +1x/3 dni
5 tydzień: +1x/4 dni
6 tydzień: +1x/5 dni
Traktuję to jako rozgrzewkę do następnego cyklu, w którym mam zamiar wybić się wysoko ponad "przeciętniaka" w tym ćwiczeniu.
jak wyjdzie w praniu zobaczę sam. postaram się aby nie kolidowało to z właściwym treningiem.
- 1x w tygodniu relaksacyjnie, troszkę wytrzymałościowo 1 godzina basenu.
- planuję rekreacyjną wspinaczkę na ściance, ale to nic pewnego, o tym będę pisać.

CELE:

WL: 75kg
MC: ciągle 140kg, z nadzieją na 150kg
SQ: 90kg

SUPLEMENTACJA:

- kreatynka mono treca w prochu (juz na wyczerpaniu)
- dekstroza treca (jw)
- mass xxl treca 4,8kg

-------------------------------------

proszę o zmianę nazwy tematu na: "maślor dziennik / nowy trening, nowe cele s.37"


Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-22 23:37:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
23.03.2009r

No i zaczęło się, nowy trening rozpoczęty. Jest ciężko, będzie ciężej, czyli prawidłowo.

Trening:

przysiad 5x5

45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5

wycisk płasko 5x5

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5

martwy ciąg 5x5

55 x 5
70 x 5
85 x 5
100 x 5
115 x 5 (film z ostatniej serii zamieszcze niżej.)

wycisk z klatki siedząc 5x5

20 x 5
25 x 5
30 x 5
35 x 5
40 x 5 (siedząc ciężej wyciskać w ten sposób, więc cofnąłem o malutkie 2 kg.)


francuz siedząc 5x5
(z przyzwyczajenia zrobiłem go leżąc :P )

22 x 5
24 x 5
26 x 5
28 x 5
30 x 5

Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-23 17:09:10


dodatkowo przed chwilką 8min abs + 10 podciągnięć.

Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-23 23:40:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
25.03.2009r

What a day... sami zobaczcie.

Trening:

przysiad 5x5

45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5

wycisk skos 5x5

30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5 (za mało kg, ale ten tydzień mam poznawczy ;) )


wiosło nachwyt 5x5

40 x 5
50 x 5
60 x 5
60 x 5
70 x 5 (nie pelne ruchy, troche lipa, bede musial konczyc na 65 jakos, do 70 dojdę z czasem/)

wycisk zza głowy siedząc 5x5

20 x 5
25 x 5
30 x 5
35 x 5
40 x 4 (ost powt nie dalem rady, jednak ciężej, moze nast. razem pojdzie lepiej.)


uginanie ze sztangą 5x5


nie wykonałem tego ćwiczenia z powodu bólu kości promieniowej prawej ręki, czas zakupić sztangę łamaną..


po treningu 8min ABS (ciężko!)

po czym 1godz zegarowa na basenie.

niedawno wróciłem i jestem mega zmęczony, jeszcze tylko 3 podciągnięcia za chwilkę na spokojnie i koniec.


pzdr
pawel
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
26.03.2009r


Trening:

8min ABS day #4

4 wolne podciągnięcia

27.03.2009r


Trening:

8min ABS day #5

5 wolne podciągnięcia

caly pozostaly trening "A" przesunięty na dzień jutrzejszy


Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-27 22:10:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mały problem w planie...

Następny temat

wyciskanie w waskim uchwycie