SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

maślor / Dziennik - Rosnę więc jestem %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 22541

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
20.03.2009r

no i jest, ostatni trening wykonany. ponownie pare niedociągnięć, zupełnie przypadkowych.

trening:

A
-przysiad 5x5 (+5kg na serie)

zły progress ciężaru narzuciłem, ale to zupełny przypadek. ost. seria zgodnie z planem i to się liczy.

41 x 5
47 x 5
51 x 5
57 x 5
65 x 5

-wyciskanie na plaskiej 5x5 (+5kg na serie)

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5

-martwy ciag 5x5 (+5/10kg na serie)

tu to samo, zły progress, ale i tak wyszło ciężej o 5kg na ost serie, a także na poprzednie. i baardzo łatwo, musze dokupić obciążenia

40 x 5
65 x 5
80 x 5
95 x 5
110 x 5

-uginanie ramion ze sztanga 5x5 (+3kg na serie)

25 x 5
27 x 5
29 x 5
31 x 5
33 x 5 (straszne napięcie w nadgarstkach, czas zakupić łamany gryf..)

-wyciskanie francuskie 5x5 (+5kg na serie)

22 x 5
24 x 5
26 x 5
28 x 5
30 x 5
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10175
ladnie martwy

a z tymi kolanami to co tam sie dzieje ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
------------------------------------------------------------

6 tygodni FBW 5x5


-przysiady 5x5

z przysiadami bywało różnie, raz ciężej, raz lżej, czasem pobolewały kolana, ale podołałem, w następnym treningu planuje przy 5tym tygodniu osiągnąć 70kg/ost. serię.

36 x 5 -> 41x5
42 x 5 -> 47x5
48 x 5 -> 53x5
54 x 5 -> 59x5
60 x 5 -> 65x5

-wyciskanie na plaskiej 5x5

dzięki temu treningowi nareszcie ruszyła mi siła klatki. następny trening oprę również na górze klaty, i miejmy nadzieję, że będzie szło dalej.

35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5
55 x 5 -> 60 x 5

-martwy ciag 5x5

cóż... plecy są moją mocną stroną. rekordy idą w górę cholernie szybko, będzie przełomowo. już jest.

40 x 5 -> 45 x 5
55 x 5 -> 65 x 5
70 x 5 -> 80 x 5
85 x 5 -> 95 x 5
100 x 5 -> 110 x 5


-uginanie ramion ze sztanga 5x5

przez cały cykl treningowy towarzyszył mi ostry ból przedramion przy tym ćwiczeniu, czas dokupić gryf łamany i dźwigać więcej, i zdrowiej. początkowo celowy brak progressu, potem troszkę dolozylem.

22 x 5 -> 25 x 5
24 x 5 -> 27 x 5
26 x 5 -> 29 x 5
28 x 5 -> 31 x 5
30 x 5 -> 33 x 5

-wyciskanie francuskie 5x5

dokladalem latwo i przyjemnie, a czuje, że tricek rośnie w siłę.

17 x 5 -> 22 x 5
19 x 5 -> 24 x 5
21 x 5 -> 26 x 5
23 x 5 -> 28 x 5
25 x 5 -> 30 x 5

-podciąganie na drążku 5x5

spokojnie, bezproblemowo przez cały cykl.

ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5
ciężar ciała x 5 -> ciężar ciała +5kg x 5

-wioslowanie w opadzie podchwyt 5x5

znienawidzone przeze mnie ćwiczenie. strasznie niewygodnie się je wykonuje. ku mojemu zdzwieniu dałem rady z dokładaniem obciążęnia, git.

35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5
55 x 5 -> 60 x 5

-wyciskanie w staniu 5x5

tutaj ladnie wszystko ruszyło, niedawno nie byłem w stanie podniesc 40x1, dziś daje rady na lajcie zrobic 50x1.

17 x 5 -> 22 x 5
22 x 5 -> 27 x 5
27 x 5 -> 32 x 5
32 x 5 -> 37 x 5
37 x 5 -> 42 x 5

-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

od czasu, kiedy wykonywałem to w splicie postęp straszliwy. z tego co pamiętam robiłem 2s 42/44 x 6, a teraz? zobaczcie sami.

30 x 5 -> 35 x 5
35 x 5 -> 40 x 5
40 x 5 -> 45 x 5
45 x 5 -> 50 x 5
50 x 5 -> 55 x 5


CELE, KTÓRE MIAŁEM DO WYKONANIA:

WL: 70 kg - wykonany
MC: 140 kg - nie miałem jak sprawdzić.. 116x5 poszło z naprawde DUZYM zapasem. mysle, ze dałbym rady)
siad: 80kg - wykonany na 85kg
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16576 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 64209
ja tez przysiadow nie robie bo takze problem z kolanami

trzymaj sie pozdro
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
dzięki Violu,
miałem zespół przeciążenia obu kolan ze zmianami zwyrodnieniowymi w okolicach rzepek. wzmacniając jednak mięśnie, odciążam kolana.

koles08 - też? ;> ależ ja robię siady tylko na razie ciężary nie są zbyt duże, bo nogi nadal słabe.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 978 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10175
ciezarem sie nie przejmuj, powoli wszystko, zdrowie najwazniejsze
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
też wychodzę z tego założenia (odnośnie zdrowia i ciężaru)

------------------------------------

NOWY TRENING, NOWE CELE:

Nowiutki trening FBW 5x5 trwać będzie kolejne 6 tygodni, przez które chce osiągnąć dodatkowe +5kg/serię zaczynając od aktualnych ciężarów (w podsumowaniu poprzedniego treningu wyżej).

TRENING:

A

przysiad 5x5
wycisk płasko 5x5
martwy ciąg 5x5
wycisk z klatki siedząc 5x5
francuz siedząc 5x5

B

przysiad 5x5
wycisk skos 5x5
wiosło nachwyt 5x5
wycisk zza głowy siedząc 5x5
uginanie ze sztangą 5x5


Trening jaki jest każdy widzi, nie proszę o żadne korekty, bo raczej z nich nie skorzystam. Plan jest prosty. 5 ćwiczeń: nogi, klatka, plecy (szerokość/grubość), barki, bic/tric.

DODATKI DO TRENINGU:

- 8min ABS na brzuch codziennie przez 6 tygodni. (Znam pojęcie regeneracja, ale to mój mały test.)
- zwiększenie ilości podciągania nachwytem poprzez codziennie podciąganie z progressem:
1 tydzień: +1x/1 dzień
2 tydzień: +1x/1 dzień
3 tydzień: +1x/2 dni
4 tydzień: +1x/3 dni
5 tydzień: +1x/4 dni
6 tydzień: +1x/5 dni
Traktuję to jako rozgrzewkę do następnego cyklu, w którym mam zamiar wybić się wysoko ponad "przeciętniaka" w tym ćwiczeniu.
jak wyjdzie w praniu zobaczę sam. postaram się aby nie kolidowało to z właściwym treningiem.
- 1x w tygodniu relaksacyjnie, troszkę wytrzymałościowo 1 godzina basenu.
- planuję rekreacyjną wspinaczkę na ściance, ale to nic pewnego, o tym będę pisać.

CELE:

WL: 75kg
MC: ciągle 140kg, z nadzieją na 150kg
SQ: 90kg

SUPLEMENTACJA:

- kreatynka mono treca w prochu (juz na wyczerpaniu)
- dekstroza treca (jw)
- mass xxl treca 4,8kg

-------------------------------------

proszę o zmianę nazwy tematu na: "maślor dziennik / nowy trening, nowe cele s.37"


Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-22 23:37:52
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
23.03.2009r

No i zaczęło się, nowy trening rozpoczęty. Jest ciężko, będzie ciężej, czyli prawidłowo.

Trening:

przysiad 5x5

45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5

wycisk płasko 5x5

40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5

martwy ciąg 5x5

55 x 5
70 x 5
85 x 5
100 x 5
115 x 5 (film z ostatniej serii zamieszcze niżej.)

wycisk z klatki siedząc 5x5

20 x 5
25 x 5
30 x 5
35 x 5
40 x 5 (siedząc ciężej wyciskać w ten sposób, więc cofnąłem o malutkie 2 kg.)


francuz siedząc 5x5
(z przyzwyczajenia zrobiłem go leżąc :P )

22 x 5
24 x 5
26 x 5
28 x 5
30 x 5

Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-23 17:09:10


dodatkowo przed chwilką 8min abs + 10 podciągnięć.

Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-23 23:40:20
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
25.03.2009r

What a day... sami zobaczcie.

Trening:

przysiad 5x5

45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5

wycisk skos 5x5

30 x 5
35 x 5
40 x 5
45 x 5
50 x 5 (za mało kg, ale ten tydzień mam poznawczy ;) )


wiosło nachwyt 5x5

40 x 5
50 x 5
60 x 5
60 x 5
70 x 5 (nie pelne ruchy, troche lipa, bede musial konczyc na 65 jakos, do 70 dojdę z czasem/)

wycisk zza głowy siedząc 5x5

20 x 5
25 x 5
30 x 5
35 x 5
40 x 4 (ost powt nie dalem rady, jednak ciężej, moze nast. razem pojdzie lepiej.)


uginanie ze sztangą 5x5


nie wykonałem tego ćwiczenia z powodu bólu kości promieniowej prawej ręki, czas zakupić sztangę łamaną..


po treningu 8min ABS (ciężko!)

po czym 1godz zegarowa na basenie.

niedawno wróciłem i jestem mega zmęczony, jeszcze tylko 3 podciągnięcia za chwilkę na spokojnie i koniec.


pzdr
pawel
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 675 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6397
26.03.2009r


Trening:

8min ABS day #4

4 wolne podciągnięcia

27.03.2009r


Trening:

8min ABS day #5

5 wolne podciągnięcia

caly pozostaly trening "A" przesunięty na dzień jutrzejszy


Zmieniony przez - maślor w dniu 2009-03-27 22:10:47
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mały problem w planie...

Następny temat

wyciskanie w waskim uchwycie

Christopher Schwarzenegger  nie poszedł w ślady ojca Christopher Schwarzenegger nie poszedł w ślady ojca Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Orzechy zmniejszają ryzyko śmierci u osób z nowotworem jelita grubego Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Top 10 filmów, które każdy kulturysta musi zobaczyć Makaron wcale nie tuczy! Makaron wcale nie tuczy! Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają Martwy ciąg i hip thrust wzajemnie się uzupełniają IFBB Diamond Cup Serbia 2018 -  Oliwia wreszcie zauważona! IFBB Diamond Cup Serbia 2018 - Oliwia wreszcie zauważona! Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Już za kilka dni IFBB Diamond Cup Warsaw Ptak Expo Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018 Najpiękniejsze Juniorki Bikini Fitness 2018