SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

mój trening 4 dniowy na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 478

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

80 kg

Wzrost

185

Cel treningowy

Zrobienie masy

Staż treningowy na siłowni

11 miesięcy

Uprawiane inne sporty

boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

tak

Dieta

jestem w trakcie ukladania

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nie

Zażywane suplementy

s.a.w i mass active
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 229
Witam .
chciałbym się dowiedziec czy mój trening na mase 4 dniowy jest dobry.
Ćwicze w domu mam siłownie - wyciag gorny , sztanga sztangielki lawka regulowana drazek porecze i modlitewnik obciazenia do 165 kg .


Mój trening na mase :

Pon - wolne
wtorek - klatka piersiowa - triceps .
sroda - uda , lydki
cwartek - wolne
piatek - barki - biceps
sobota - plecy - kaptury
niedziela - wolne



Klatka piersiowa ;

1 . Wyciskanie sztangi skoks gorny 4 serie - 12 - 10 - 8
2.wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 serie - 12 - 10 - 10
3.rozpietki na lawce skosnej skos gorny 4 serie - 12 - 10 10



Triceps ;


1. wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 2 serie 12 - 10 - 8
2. wyciskanie sztangi za glowy 2 serie 12 - 10
3. papki na poreczach 2 serie max




-----------------------------------------------------------------------------




Uda ;

1. przysiady tylem 3 s 12 - 10 - 8
2. hack przysiady 3 s 12 - 10 - 8
3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3 s - 12- 10 - 8
4.uginanie hantla w lezeniu 3 s 12 - 10 - 8






Lydki :

1. wspiecia na palce stojac ze sztanga 2 serie 15 - 15
2. wspiecia na palce z hantlami 2 serie 15 - 15



--------------------------------------------------------------------------------





Barki :



1.wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 15 - 12 - 10
2.unoszenie hantli bokiem 3 serie - 15 - 12 - 10
3.podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 15 - 12 - 10





Biceps ;


1. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem na modlitewniku 3s - 12 - 10 - 10
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce 3 s- 12 - 10 - 10
3. uginanie ramion chwyt mlotkowy 2 s - 12 - 10 -8





--------------------------------------------------------------------




Plecy :


1. podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 s - 12 - 10 - 10 - 8
2. sciaganie linek na wyciagu do klatki 3 s - 12 - 10 - 8
3. wioslowanie sztanga / sztangielkami 3 serie - 12 - 10 - 8
4.Martwy Ciag 3 s 12 10 8




Kaptury ;



1. szrugsy ze sztanga 2 serie - 15 - 15
2. szrugsy ze sztangielkami 2 serie - 15 - 15


Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 532 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 4062
te 2 na triceps, mogą obciążyć trochę za dużo klatkę, co powiesz na zmiane wyciskania wąskim na np. jakiś wyciąg? albo drązek albo linka pojedyńcza.
Skos potem możesz zastąpić pompkami na poręczach, a pompki na poreczach, na trica: pompkami na 2 ławkach z obicązeniem na kolanach :)

Zmieniony przez - Xevisek w dniu 2013-03-03 17:37:33
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 229
a reszta planu jest dobra ; > ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 532 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 4062
. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem na modlitewniku? a nie możesz stać bez modlitewnika? mi tam sie podoba reszta :)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 229
oki dzieki ziomuś xD a co do modlitewnika to lubie na nim cwiczyc ;p co tydzien zmieniam ze sztangi na sztangielke na modlitewniku ;p pozdrawiam ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny

Następny temat

2 problemy: Klatka Piersiowa i Brzuch(brzuszki).

Serniczki proteinowe Serniczki proteinowe Dieta ketogeniczna - przewodnik po planie i przykładowy jadłospis Dieta ketogeniczna - przewodnik po planie i przykładowy jadłospis 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 25 kulturystycznych wizerunków mody z lat 80 Pizza proteinowa ALLNUTRITION Pizza proteinowa ALLNUTRITION Alkohol i jego negatywny wpływ na ciało Alkohol i jego negatywny wpływ na ciało Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie Uniwersalne ćwiczenia, które można wykonać praktycznie wszędzie 52-letnia mama mistrzynią IFBB Pro 52-letnia mama mistrzynią IFBB Pro Paweł Jabłoński - ocena sylwetki Paweł Jabłoński - ocena sylwetki