SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

mój plan na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 962

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2711
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10
-pompki w podporze tyłem 2x 15

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8
NOGI
-przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem)
-uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
-hack-przysiady 3x12,10,10
-wipięcia na palce 3x15,15,15

PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,10
-martwy ciąg 3x12,10,10
-sztrugsy
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10,8,8
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10,8,8


proszę o korektę
wiek 18 i pół
staż- nie całe 5 miesięcy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 17642
PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12,10,8
- rozpiętki 3x12
- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 12,10,8 /wywal
TRICEPS
-wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10
-pompki w podporze tyłem 2x 15

ŚRODA
BARKI
-wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) / daj 1 rozgrz.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 4x
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8 /wywal
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 /waywal
- unoszenie sztangielk w opadzie tułowia
NOGI
-przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem)
-uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10
-hack-przysiady 3x12,10,10 jako 2
-wipięcia na palce 3x15,15,15 /maks 4x

PIĄTEK
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą 3x12,10,10
-martwy ciąg 3x12,10,10
-sztrugsy
daj w cwiczeniach po 4x
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12,10,8,6 /3x
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10,8,8 / daj młotkowe
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 3x10,8,8

/pozdr

Destiny is in your hands.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 222 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5105
co do klaty , ja bym zmienił wyciskanie sztangi na ławce skosniej na wyciskanie sztangielek (lepszy zakres ruchu ). i wyciskanie sztangi w srednim uchwycie usunąć,..

triceps :
*prostowanie ramion na wyciagu 4x12-12-10-10
*francuskie do szoła łamana 3x 12-10-10
*wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x 12 10 10
*wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 3x 12 10 10

i małA korekta plecow

podciaganie na drązku jako(rozgrzewka)
* wiosłowanie sztanga w opadzie podchwytem 4x 12-10-8
* np. przyciaganie drazka gornego 3x 12-10-8
* wiosłowanie z jedna sztangielka 3x 12 10 8
* martwy ciag 3x 12-10-8
* szrugsy

(...) "Myślę sobie czasem o potworze Frankensteina...Widzę te same spojrzenia ludzi... strach...
nienawiść... obrzydzenie...Czy warto? k***a warto! Zawsze warto!
Za nic w świecie bym tego nie zmienił... " (...)

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2711
dzieki za pomoc napewno uwzglednie wasze poprawki w moim planie:d
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2071 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5983
siema.jezeli zaczynasz to proponuje 3(albo4) x w tyg 12ćwiczeń na wszystkie mięśnie metodą bodybuilding i nie dziel tego na dni tylko wszystkie bartie 3 x w tyg.najlepszy trening, poczytaj książę Kruszewskiego.pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 47 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2711
gornik ale napisalem przeciez ze mam staz nie cale 5 miesiecy ;)

pozdro!
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Agresja kontrolowana...

Następny temat

Białko Serwatkowe

Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Beta-alanina zwiększa siłę mięśniową Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Laura Amy - piękna Australijka, która wygrała z anoreksją Testosteron nasila rozwój raka Testosteron nasila rozwój raka Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi Men's Physique PRO Shawn Labega odzyskuje sprawność po amputacji nogi Od słodzików się tyje? Od słodzików się tyje? Zapiekane szparagi proteinowe Zapiekane szparagi proteinowe Anllela Sagra - najpiękniejsza modelka fitness z Kolumbii Anllela Sagra - najpiękniejsza modelka fitness z Kolumbii Aspartam to trucizna? Fakty i mity Aspartam to trucizna? Fakty i mity