mój plan...

witam! Ćwiczę w domu i ułożyłem sobie 4 dniowy program treningowy. Celem jest masa. Przerwa między seriami 1 minuta. Prioryted na najszerszy. Mam w domu tylko hantle i hantelki i nie zbyt dużo obciążenia.

Poniedziałek
-najszerszy
drążek szeroko - 4x5
drążek szerokość barków - 4x4

-czworoboczny
podciąganie sztangi - 8x8
podciąganie sztangielki - 4x8
szrugsy - 4x8

-triceps
prostowanie ręki zza głowy - 3x8
w opadzie tułowia - 3x8
pompki wąskie - 3x10


Wtorek
-barki
unoszenie sztangielek bokiem - 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie - 4x8
wyciskanie nad głowę- 4x8

-prostownik
martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
skłony ze sztangą trzymaną na karku - 4x12

-biceps
uginanie przedramion wąsko z krzywką - 3x8
uginanie w podporze kolanem - 3x8
uginanie z sztangielkami - 3x12

Środa
aeroby

Czwartek
-najszerszy
drążek szeroko - 4x5
drążek szerokość barków - 4x4


-klatka
z nagami wyżej - 4x11
na trzech taboretach - 4x10
na ziemi - 4x12

-łydki

Piątek
-nogi
przysiady z sztangą na barkach - 4x10
wykroki - 4x10
hack przysiady - 4x10

Coś zmienić?