low carb 90kg sprawdz

witam mam 19 lat, 90kg, 181cm, bf okolo 20%

planuje push pull 4x w tyg + aeroby po kazdym treningu silowym przez 8 tyg

czy taka dieta moze byc?

8.00 - piers kurczaka 200g, majonez 15g, oliwa 15, pomidor 100g, ogorek 100g [45gB/4gWW/33gT/488kcal]

12.00 - to samo co na sniadanie
[45gB/4gWW/33gT/488kcal]

15.30 - ziemniaki 80g, rodzynki 10g, zurawina 10g, mieso 20g, wpc 30g [45gB/66gWW/7gT/500kcal]

16.30 - trening

17.45 - carbo 40g wpc 20g

18.30 - makaron 80g, rodzynki, zurawina 10g, piers z kurczaka 100g

20.45 - 250g jajek, majonez 10g, pomidor100g, ogorek100g, kielki

razem okolo 2.5k kcal 200bialka, 180 wegli, 130 tluszczu

średni ten low carb daj 130g ww i białka 2,2 g na kg masy reszta tłuszcz jaki cel?

redukcja
a czy moglbys pomoc mi ją poprawic? bo od poniedzialku chce zaczac a jeszcze nie wiem jak ma wygladac do konca

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-11 22:32:58

*z jednym zastrzerzeniem przedtreningowy zawsze jem o 15.30 na stolowce i tam zawsze jest 30g miesa + ziemniaki/kasz/ryz 50-100g i warzywa

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-11 22:34:25

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-11 22:38:17

8.00 - piers kurczaka 200g, oliwa 15, pomidory cebula papryka


12.00 - to samo co na sniadanie

15.30 - kasza, zurawina 10g, mieso

16.30 - trening

17.45 - carbo 40g wpc 20g

18.30 - ryba chuda warzywa oliwa

20.45 - 250g jajek, majonez 10g, brokuły/kalafior kielki

30g mięsa to powiem ci wypas..

Zapewne zera zabrakło

przeczytalem artykul o zbilansowanej diecie, czy takie cos moze byc?

Zapotrzebowanie kaloryczne waga 90kg

31x90kg = 2790kcal - 500 kcal = 2290 kcal


2g B/kg tj 180g B tj 720kcal

76g T tj 687kcal; 30% zapotrzebowania

220g W tj 883kcal

na poczatku odejmij 200kcal i bedzie ok

Zapotrzebowanie kaloryczne waga 90kg

31x90kg = 2790kcal - 200 kcal = 2590 kcal


2.2g B/kg tj 198g B tj 792kcal

86g T tj 777kcal; 30% zapotrzebowania

255g W tj 1021kcal

i dodac wegli jesli bedzie za szybko spadac lub zmiejszyc jesli za wolno?
a te warzywa ktore bede jeadl mam wliczac do kalorii jako WW?

Zmieniony przez - Pavah w dniu 2010-09-12 09:54:57

warzywa na low carb licz jednakże pamietaj by było do każdego posiłku conajmniej 300g narazie jedz tak potem bedziemy myśleć

T
45g orzechow dziennie
28g oliwy
reszta w miesie

8.00 - 2 jajka + warzywa + 15g oliwy
[25gB/20gT3/15gT2]

12.00 - 40g samych orzechow + 150g chleba razowego zytniego + 150g kurczaka + salata + 10g masla
[38gB/72gW/10gT1]

15.30 - 100g miesa + wpc 30g + 100g ww + warzywa
[45gB/70gW/10gT3]

16.15 - trening

17.30 - carbo 40g + wpc 30g
[25gB/40gW]

18.00 - 200g piersi z kurczaka/ryby + 100g makaronu + warzywa
[45gB/70gW]

20.45 - 15g oliwy + 20g jakiego bialka? + warzywka

22.00 - spac



brakuje mi tutaj 16g tluszczu. 20g bialka i bedzie chyba dobrze :D