lenka/mięśniom mówię zdecydowane TAK, tłuszczowi zdecydowane

Witam serdecznie!

Przeglądałam sobie od dłuższego czasu dzienniki i historie sukcesów na Waszym forum i gdy wreszcie zdecydowałam się zarejestrować obiecałam sobie, że wkrótce zamieszczę równiez mój dzienniczek. Potrzeba mi zdecydowanie większego "bata" i systematyczności w tym, co robię, bo mimo, że efekty mojej dotychczasowej pracy sama już widzę, do prawidłowej sylwetki droga przede mną jeszcze długa, a porady bardziej doświadczonych osób stają się coraz bardziej niezbędne :)

Zaczynając od ankiety:
Wiek : 31 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 172 cm
Obwód w biuście: 95 cm
Obwód pod biustem : 78 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 65 cm
Obwód na wysokości pępka : 78 cm
Obwód bioder: 95 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55,5 cm
Obwód łydki :36 cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : twarz, ramiona, brzuch;

W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, biust;

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie (2-3 razy/tydzień), trening siłowy (2-3 razy/tydzień), pływanie (ok 1 h ok 1 raz w tygodniu), rekreacyjnie rower, spacery i wędrówki z psem (spacery 2-3 razy na dzień, wędrówki zależnie od pogody i okazji);

Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywo z twarożkiem/twarogiem, jajka, pomidory/ogórek, sałata/cykoria z octem jabłkowym;

Co lubisz jeść na obiad : drób, ryż/ziemniaki, warzywa;

Co jako przekąskę : owoce, kefir, mleko;

Co jako deser : lody, biszkopty, raczej nie czekolada (mam wrażenie, że mnie „zamula”);

Ograniczenia żywieniowe : brak, tylko nie przepadam za czerwonym mięsem;

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne :dobry, bez leków, bez hormonów;

Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, trening siłowy, rower, pływanie;

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : fat burnery, cla, olej lniany, z wiesiołka, witaminy i mikroelementy, od niedawna odżywka białkowa i węglowodanowa (jako posiłek potreningowy);

Stosowane wcześniej diety : oj uzbierałoby się, głupot przede wszystkim: dukan, cambridge, kopenhaska, jajeczna, nawet głodówki – ale to przeszłość dalsza niż rok wstecz; obecnie staram się jeść według tego, na co mam smak usiłując jednocześnie myśleć o tym co i ile zjadam;

Niestety moja aktualna "dieta", jak i zestaw ćwiczeń na siłowni są odrobinę chaotyczne.

Dietę właśnie ogarniam i staram się jakoś usystematyzować - muszę przyznać, że dzienniczki na potreningu.pl są bardzo w tym pomocne.

Co do treningu siłowego to do tej pory 2-3 razy w tygodniu wykonywałam trening całego ciała zarówno z maszynami, jak i na wolnych obciążeniach. W przypadku biegania są to wybiegania 2-3 razy w tygodniu na dystansie od 10 do 20 km (od godziny do dwóch). Czasem do biegania dochodzą starty w różnych imprezach biegowych (na dystansach od 5 km do maratonu), czym zaraziłam się dwa lata temu i nie zanosi się, aby ten wirus miał mi przejść ;) Tym bardziej, że w tym roku chcę poprawić swój zeszłoroczny wynik z maratonu :)

Co więcej o mnie. Jestem chyba klasycznym przypadkiem kobitki, która przeszła przez większośc faz i pomysłów na odchudzanie. Od 6 roku życia intensywnie trenowałam gimnastykę sportową, co niestety zostało ucięte decyzją instancji Rodziców, po paru latach, gdy wymogiem dalszego teningu było zrezygnowanie ze zwykłej szkoły podstawowej na rzecz szkoły sportowej. Po jakimś czasie zapisałam się na Taekwon-doo, ale po paru latach treningów wybiła mnie z rytmu przeciągająca się ospa i półpasiec. Taekwon-doo poszło w odstawkę w okolicach 8 klasy sp. Wcześniej (pomiędzy 4/5 klasą sp) pojechałam na wakacje do babci i o ile wyjeżdżając byłam szczupłym dzieciakiem, to wróciłam jako "baryłka". Początkowo nie odczuwałam z tego powodu dyskomfortu, ale z wiekiem zaczęło mi to coraz bardziej doskwierać. W liceum zaczęłam swoją "gehennę" w odchudzaniu, która niestety z własnej głupoty zakończyła się oczywiście totalnym fiaskiem i wagą w klasie maturalnej sięgającą 85 kg. Byłam jak chodząca torpeda. Moim jedynym plusem było to, że nadwaga rozkłada się w moim ciele raczej równomiernie..ale to marne pocieszenie. Na studiach zaczęłam powoli chudnąć - na 1wszym roku była to z pewnością po części zasługa świetnej wuefistki i drugi rok zaczynałam już z wagą w okol. 70-72 kg. Potem jakoś powoli zaczęło schodzić w dół. Trochę za sprawą "diet cud", których wyniki starałam się utrzymywać. Trochę za sprawą sportowych zrywów i aktywności, jakich się podejmowałam. Tak czy siak zaczęło się wahadło na którym potrafiłam zejść do wagi 55 kg, po czym wrócić do 66-69 kg. Prawie 3 lata temu jednak odkryłam bieganie. Początkowo miało być jedynie antidotum na serce schorowane po nieudanym związku. Potem pomyślałam - spróbuję przebiec coś w limicie czasu i po 2 miesiącach od ruszenia tyłka na trucht pobiegłam pierwsze zorganizowane 5 km. Atmosfera imprezy tak mi się spodobała, że zamarzyłam o starcie w Maratonie. Wystartowałam we wrześniu ubiegłego roku, ze łzami szczęścia w oczach :) Od lipca ub. roku zaczęłam też uczęszczać na siłownię. Nigdy nie przepadalam zbytnio za zajęciami fitness, więc skupiłam się tylko na treningu siłowym i okupowaniu bieżni ;) Przez 2 miesiące współpracowałam też z trenerem personalnym, który poruszył najgłębsze partie uśpionych mięśni i nauczył prawidłowego wykonywania ćwiczeń na wolnych obciążeniach. I tak minął prawie rok od ponownego rozpoczęcia mojej przygody z treningiem siłowym, a ja zaczynam dostrzegać, jak wiele jeszcze muszę zrobić.

Cel mam dwojaki: zbić jeszcze poziom tkanki tłuszczowej, ale wzmocnić i zbudować mięśnie.

Najsłabszym ogniwem w sylwetce jest chyba brzuch i wewnętrzne strony ud. Chociaż, jak patrzę na wykonane dzisiaj (01.06.2012) zdjęcia sylwetki, to zasadniczo nad wszystkimi partiami muszę jeszcze solidnie popracować.

I tu moja prośba do Was, jako bardziej doświadczonych, o poradę.

Wkrótce postaram się uzupełnić dziennik o zestawienie treningu siłowego(obecnie próbuję pilnować systemu 1 do 2 tj. w jednym tygodniu 1 raz ćwiczenia na górną partię ciała, 2 razy na dół, w kolejnym tygodniu na odwrót - góra 2 razy, dół 1 raz; do tego wybiegania i basen - najczęściej godzina pływania co niedziela)oraz unormowanie dziennika żywieniowego (w ostatnich dniach bowiem było zbyt wiele pobocznych okazji i dzienniczek wygląda jak totalny śmietnik).

Serdecznie dziękuję za poświęcony czas i wszelką poradę :)
Pozdrawiam






Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 00:25:17

Chleb wygląda bardzo ładnie.
Zredukowanie nabiału może wydawać się trudne patrząc choćby na to jak rozkładają się proporcje produktów w sklepach Ale zacznij jeść więcej mięsa, ryb i jaj, a sama zobaczysz, jak łatwo pójdzie. Przy zawirowaniach pracowych pomaga wyznaczenie "dnia gospodarczego" - szykuj sobie wtedy półprodukty i pieczone jedzenie, na cały tydzień, później albo dorabiasz resztę, albo rozmrażasz gotowe

Moim skromnym zdaniem będzie super :) Powodzenia! Będę zaglądać.

Witam koleżankę biegaczkę
Wrzuć zrzuty miski jak najszybciej, dziewczyny pomogą dobrać Ci jakiś trening siłowy, jest zresztą parę dzienników biegaczek
Sama biegam, ale mój trening ogranicza się poza wybieganiami do wytrzymałości siłowej. Tobie przyda się porządny siłowy na zbudowanie mięśnia

Wiec ogarniamy michę, trenujemy siłowo i będzie super, bo sylwetka proporcjonalna już na starcie

Dzięki! :)

Dzisiaj mam nadzieję uda mi się ogarnąć posiłki w sposób najbardziej zbliżony do tego, co jem zazwyczaj (z drobnym odstępstwem, ale już sportowym, bo porwałam się dzisiaj na małą startową przebieżkę na 5 km ) więc wieczorem będę walczyć ze zrzutem dziennika z potreningu.pl :)

witamy Jest dobrze, tzn nie do konca ale.. masz sylwetke ktora "nie lubi" biegania hmmmm, tzn troche tak ale widze ze ty bardzo zaangazowana jestes tu dobrze by bylo jakis zloty srodek znalezc.
druga sprawa trening silowy piszesz ze cwiczylas z wolnymi ciezarami, czy to byly zajecia grupowe czy sama i jakim planem jechalas (mozesz go podac?)
I na koniec.. co to jest dieta "jajeczna"?

to może od końca ;) dieta "jajeczna" a'ka szwedzka, a wg skrajnych sceptyków zwana "zapracuj na swoją miażdżycę" - czternastodniowy "plan żywieniowy" oparty na tygodniowym cyklu - cechą charakterystyczną jest duża ilość jajek i grapefruitów; pierwszego dnia na 3 posiłki przypada łącznie 9 jajek, potem z każdym dniem ta ilość się zmniejsza, aż do zera ztcp w niedzielę i kolejny tydzień od nowa. może brzmieć strasznie (i zdecydowanie powoduje na dłuższy czas obrzydzenie do jajek ;p ) ale uwzględnia większość produktów - warzywa, owoce, mięso czerwone, drób, ryby, nawet nabiał - i z tego powodu swojego czasu wydawała mi się całkiem niegłupia (szczególnie w porównaniu z tzw. kopenhaską - siódmy dzień bez kolacji).

dwa. trening: ćwiczenia, których nauczył mnie głównie trener (kilka podczytanych i podpatrzonych z książki Kulturystyka system Joe Weidera), z którym współpracowałam, obejmujące głównie górną partię ciała (dół, poza wykrokami z obciążeniem i przysiadami ze sztangą do tej pory robię głownie na maszynach - tj. odwodzenie nóg w siadzie, przywodzenie w siadzie, wyciskanie na suwnicy, ugięcia nogi w tył z obciążeniem). wśród tych nie-maszynowych znalazły się:
- rozpiętki na ławeczce poziomej oraz na ławeczce skośnej głową do góry,
- wyciskanie na ławeczce poziomej i na skośnej głową do góry,
- podciąganie sztangi w opadzie,
- unoszenie przedramion ze sztangietkami na stojąco,
- francuskie wyciskanie na stojąco,
- skłony boczne tułowia ze sztangietką,
- unoszenie sztangietek bokiem,
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
- unoszenie sztangietek bokiem w opadzie,
- przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu,
- prostowanie ręki do tyłu w opadzie;
więcej grzechów nie pamiętam ;) Nie wykonuję wszystkich tych ćwiczeń podczas jednego treningu, zazwyczaj wychodzi około 8 różnych ćwiczeń, tak aby ruszyć mniej więcej każdą grupą w danym rejonie. Średnio wykonuję po 3 serie danego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń. Obciążenie obecnie waha się od 4 kg na sztangietce(np. przy francuskim wyciskaniu na stojąco) do 6 kg na sztangietce przy rozpiętkach. W przypadku ćwiczeń ze sztangą od 1,25 kg na talerzu (przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu) do 7,5 kg na talerzu (np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; przysiady). Przy ćwiczeniach na maszynach w obrębie dolnej części ciała obciążenie waha się pomiędzy 45 kg na rozgrzewkę (zazwyczaj jedna seria po 14-16 powtórzeń) i ok. 85 kg na 3 serie po 10-12 powtórzeń (odwodzenie nóg na siedząco, przywodzenie nóg, suwnica); zgięcie nogi w tył na maszynie to z reguły 3 serie po 12 powtórzeń na 15 - 20 kg na nogę. Nie jestem pewna, czy opisałam to wszystko wystarczająco klarownie. Gdybym miała coś dokładniej rozpisać, wszelką burę przyjmę jako konstruktywną krytykę :)

A teraz coś co zaintrygowało mnie najbardziej - dlaczego moja sylwetka "nie lubi" biegać? pytam, bo dotąd sądziłam, że bieganie robi jej równie dobrze, jak dobrze robi mojej głowie.. ;) wiem jednak, że lubi szybko nabierać masy (a dokładniej robić się "misiowata"), więc te truchty pozwalają mi ją jakoś trzymać w ryzach ;)


to jeszcze tylko może tytułem uzupełnienia - chociaż nie wiem, na ile wiarygodne są pomiary z "mądrej wagi" i jak się na nie zapatrujecie, ale znalazłam kwita z porównaniem, więc wrzucę:
wg pomiaru z 06.07.2011 wychodziło, że mój organizm przy ówczesnej wadze 69,8 kg składał się z 30,3 kg mięśnia przy 31% tkanki tłuszczowej; pomiar z 30.04.2012 wykazując z kolei wagę 65 kg podał pomiar masy mięśnia rzędu 47,6 kg przy 22,5 % tłuszczu.

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 16:50:43

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 17:13:21

dobra pozniej ci napisze trening na 3 dni, i wyjasnie dlaczego "gruszki" nie "lubia" biegania, cosniecos da sie przeczytac w arcie o sylwetkach, nie nabierasz miesni nabierasz wode to jest tez cecha charakterystyczna gruszek bo slabe krazenie w nogach do tego pretenduje.
Podchodzisz bardzo systematycznie w pomiary z wagi mozesz nei wierzyc, tak miedzy nami to ja w/g takiej mam ponad 20% BF podczas gdy z kalipera 16% ale to nic, mezczyni przed zawodami o 4%BF maja w/g takich wagi po 18% serio pic na wode

hmm, a całe życie wmawiano mi, że jestem klepsydrą...może to przez plecy, które robią w pomiarach i w optyce robotę [inna rzecz, że wcześniej zawsze chudłam i tyłam równomiernie na całym ciele, jednak odkąd zaczęłam regularnie biegać, to pierwsze zaczęły mi lecieć cycki .. ] ;>

W każdym razie przeczytałam artykuł, faktycznie coś jest na rzeczy, przede wszystkim z tym zatrzymywaniem wody, chociaż nie wszystko odnośnie mnie i rzeczonej "gruszki" do końca się zgadza (jako cechy wspólne). Ale wkońcu cała ludzka uroda polega na tym, że nawet w określonej grupie każdy jest na swój sposób trochę inny :)


a co do jedzenia, to aktualnie wygląda to mniej więcej tak. dzisiaj dzień był odrobine odchylony z racji startu w biegu na 5 km.

Na co dzień w miejscu posiłku przed startem oraz po starcie pojawiają się przekąski w postaci owoców bądź warzyw (ew. jakaś kanapka z twarogiem/jajkiem), obiad jest w okolicach 15-16 i wygląda w sposób zbliżony do dzisiejszego z 17:40 (gdy udaje mi się ogarnąć z pracą i nic mnie nie dezorganizuje to w dni treningu siłowego o tej porze tj. 17-18 jednak już nie jadam, gdyż najczęściej pakuję się lub jestem w drodze do klubu). Jeżeli jest to dzień, gdy docieram na siłownię, to kolejna porcja energii dociera w okolicach 20:30 - 21 - od niecałego miesiąca w formie odżywek opisanych w punkcie "przed startem" tylko w porcji po 30 gram (odżywki w formie napoju wprowadziłam ponieważ mimo usilnych niemal rocznych starań nie jestem w stanie po treningu siłowym zmusić się do zjedzenia czegokolwiek, jest to dla mnie wysiłek graniczący z katorgą, a nie lubię się męczyć przy jedzeniu, bo to powinno być przyjemne; poza tym pozbawiało mnie zadowolenia potreningowego). Jeżeli jest to dzień, kiedy idę potruchtać, to kolacja po bieganiu najczęściej składa się z serka twarogowego i orzechów, albo pieczywa. Serek często udaje mi się zjeść również po powrocie do domu z siłowni, czyli wtedy w okolicach 23. Wieczorami nachodzi mnie też smak na szklankę mleka ;)




Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 22:20:25

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 22:33:54

gruszka - klepsydra jeden pies (z korzyscia dla urody u tej drugiej, ech....) pewne metaboliczne tendencje sa jednak te same dlatego wkladam do jednego worka tak samo jak jabłka i prostokaty , a i pewnie, ze ten podzial to tylko ogolny jest nie nalezy sie przywiazywac do niczego, robotami nie jestesmy i nasze rekcje sa bardzo indywidualne i uwarunkowane genetycznie przede wszytskim
a jakim celem pijesz carbo przed treningiem i przed biegenim na 5km??? ja rozumiem jakbys biegla maraton, ale 5km.. nie przesadzaj, carbo = wyrzut insuliny, popelniasz blad wprowadzajac w diete batony energetyczne w dieci ecodziennej

normalnie przed biegami poniżej 20 km nie wrzucam do siebie nic poza solidnym śniadaniem w rozsądnej odległości od startu, ale ostatnie dni były mocno trashowe i niewyspane, więc miałam obawy, czy mi zbyt szybko cukier nie zleci, głupio zejść z trasy z zawrotami głowy, szczególnie na tak mikrym dystansie ;>

aptonia to wyjątkowy dzisiejszy grzeszek z zakupów w decathlonie - w sumie najmniejszy z popełnionych, przynajmniej finansowo, gdyż ze wszystkich "drobiazgów" kosztował najmniej (z racji wczorajszego święta także doroślejszych dzieci postanowiłam odświeżyć sobie troszkę strój na siłownię) ;)

a przed treningiem carbo nie piję (może coś namotałam w wyjaśnieniach). tylko po.

i zapomniałabym o najważniejszym..

@Lejjla chylę czoła do kolan, przejrzałam Twoje dzienniki, fenomenalna sylwetka, super ją wypracowałaś. na "koleżankę biegaczkę" muszę mocno zapracować, ale mobilizacja i źródła inspiracji są :)

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 22:59:48

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 23:14:00

Zmieniony przez - lenka_d w dniu 2012-06-02 23:14:36

Lenka w ogolę nie musisz pić carbo ani tego typu napojów po biegu, wydaje mi się, że to przemysł biegowy i reklama tak nakręca ludzi - żele śmele, izotoniki i inne, conajmniej jakbyśmy byli sportowcami zawosowymi
Doskonale sprawdzi Ci się koktajl lub wyciskany w domu sok z owoców (teraz mamy pyszne truskawki przecież )
Fajnie posiłki około biegowe i startowe opisuje Cordain w "Dieta dla aktywnych", ale tu dziewczyny też Cie naprowadzą na dobre tory

Eee tam biegasz to jesteś koleżanka biegaczka Ale wiesz, ja zaczynałam od siłowni, bez niej mogłabym pomarzyć o mięśniach, które mam. Także na siłkę marsz
Później pewien zbiór przypadków i wołanie organizmu skierowało mnie bardziej w stronę biegania, ale to jest to co teraz sprawia mi przyjemność. Będę odwiedzać

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-06-03 09:24:53