SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

langrafio biegnij...

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 50321

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
Witam,
Od kilku lat cwicze aktywnie wzielam sie po urodzeniu 2. Dziecka. Ostatnio przez 2 lata regularnie 3-4 /tyg cross fit , czasem tabaty ale czuje ze potrzebuje wiecej. Zwlaszcza silowo. Zaczelam od 2 mies grupowe ze sztanga 2/tyg, plus 3/tyg cross, mysle ze powinnam bardziej cwiczyc ze sztanga indywidualnie
Moje dane

NICK: langrafia
WIEK: 50
NIEPRZERWANY [CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 lat

CEL
Chce zmniejszyc BF z 20% do 17% do wrzesnia 2015, zwiekszyc udzial tkanki miesniowej o 3 kg.


PARAMETRY

WAGA CIAŁA: 50.5
WZROST: 165 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 21 cm
OBWÓD ŁYDKI: 33 cm
OBWÓD UDA: 50 cm
OBWÓD BIODER: 86m
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76cm
OBWÓD TALII: 67 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86 cm biust, pod biustem: 71cm


STAN ZDROWIA

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bol prawego barku po ciezkich cwiczeniach, byla rechab ale lekarze nie wiedza co mi jest, na usg i rtg czysto.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak(menopauza)

PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega3.6./wit. D/multiwit./ morwa/magnez/
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO); tak, Dukan 2 lata temu

DIETA
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Dziczyzna/ryby/indyk czasem wolowina, krewetki, mule, duszone, pieczone, gotowane, plus warzywa, bez serow zoltych, bez mleka krowiego, rzadko ser bialy, bez jogurtow, rzadko kefir, zielone warzywa, pomidory, bez straczkowych bo sklonnosci do zaparc i wzdec, tofu, miso, soki domowo wy iskane warzywne, owoce jagodowe, czasem jablko, sliwki suszone 5szt dziennie, moja slabosc to migdaly i orzechy surowe, morele suszone, raz dwa razy w tygodniu malutki kawalek gorzkiej czekolady

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Obecnie moja waga stoi w miejscu, ale zmniejszylam jedzenie po od tygodnia nie cwicze- wyrwana 8 (zab)


SPRZĘT w domu hantle po 3 kg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK – mam nielimitowany dostęp do siłowni i sauny, plus tereny do biegania

ZDJĘCIA jak widac mam okropne wzdecie od lekow z powodu tego zeba, jutro ide na silownie z trenem moze cos pomoze. Wieczorem zdjecie szwow z dziasel.



1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
(9.99x50.5)+(6.25x165)-(4.92x50)-161=1128.5
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2x 45 min x 9 + EPOC(2 x (7% z 1128.5)) = 810+158=968
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) =138 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
138 + 1128=1266
5. Dodajemy NEAT:
1266 kcal + 200 kcal = 1466 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1466+ TEF(6% z 1466= 88) =1554kcal
Cos duzo tego
Wyliczylam kcal ponizej tego limitu
1280

B 130g 40.6%
W 100g 31.3
T 40g 28.1
Prosze o uwagi i propozycje




お元気で

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
Poprawiam WADY wrodzone
nadmierna lordoza

お元気で

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1631 Napisanych postów 23515 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341239
Witaj

Zacznę od tego barku - który pewnie na crossficie powiedział, że ma dość. Ćwiczysz rotatory???

Poza tym przy takiej ilości aktywności fizycznej - to jednak bym ta kaloryczność wyżej pociągnął. Białko w okolicy 110 g (max 120 g), tłuszcze - 50 g i węgle też wyżej - skoro chcesz zbudować dodatkowe 3 kg mięśni - to na deficycie tego nie dokonasz.

Poza tym wrzuć tu zrzut tego co jesz - kilka przykładowych rozpisek całodziennych.

Co do treningu - to ile sesji treningowych w tygodniu chciałabyś/możesz mieć?
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
Zalaczam wczorajsze jedzenie

2

お元気で

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
Chce robic 2 sesje indywidualnie plus na razie zostawic grupowe sztanga 2/tyg plus 2/tyg cross
1

お元気で

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1631 Napisanych postów 23515 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341239
To 6 treningów i 1000 kcal jest nieporozumieniem. Jakie by one nie były te treningi.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
I poprzednie kilka dni




お元気で

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
nightingal
To 6 treningów i 1000 kcal jest nieporozumieniem. Jakie by one nie były te treningi.

Jasne, tylko od 6 marca jestem po wyrwaniu zeba i szwami i zero aktywnosci. Wracam na treningi od jutra i dobijam do 1300kcal.

お元気で

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1631 Napisanych postów 23515 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341239
I tak nie bardzo to widzę jak budujesz na tym do września 3 kg czystego mięcha. Bądźmy realistami - to dalej jest deficyt.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 1074 Wiek 52 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 16929
nightingal
I tak nie bardzo to widzę jak budujesz na tym do września 3 kg czystego mięcha. Bądźmy realistami - to dalej jest deficyt.

To policze jeszcze raz z 4 treningami silowymi i wstawie do oceny Ok?

お元気で

napisał(a)
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1631 Napisanych postów 23515 Wiek 38 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341239
Ok - ale pamiętaj że w sumie planujesz ich 6 i do tego żyjesz, pracujesz, masz stresy itp. itd.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem z udami

Następny temat

ProbleM z MASĄ

Plan treningowy na masę dla ektomorfika Plan treningowy na masę dla ektomorfika Efedryna - stosowanie, działanie Efedryna - stosowanie, działanie Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Dudek zdobywa kartę IFBB ELITE PRO! Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Katarzyna Kozakiewicz-Kowalik - ocena sylwetki Testosteron – fakty i mity Testosteron – fakty i mity Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny