langrafio biegnij...

nightingal

To jeszcze określ się który crossfit zostawiasz. Tzn. którego dnia?

I ewentualnie napisz czy są jakieś ćwiczenia, których nie potrafisz lub nie możesz wykonywać z jakichś przyczyn. Głównie chodzi o wielostawowe ćwiczenia ze sztangą lub sztangielkami.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-13 22:49:38

nightingal

Moja propozycja treningu:

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
2. Rozpiętki 3 x 12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3 x 10-12
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2 x 12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4 x 10-12
6. Brzuch wedle uznania

Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 10 (tu delikatnie, ważne, żeby technicznie było, ruch zaczynamy nogami)
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) 4x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2 x 15-30
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4 x 10
6. Brzuch - wedle uznania


Nogi
1.Przysiady 4/8-12
2.Przysiad bułgarski 4 x 10
3. Zbieranie grzybków 3 x 10
5. Wginanie nóg na maszynie 3x10-12
6. Wymachy nog wyciag dolny lub maszyna tzw "ginekolog" 3x10 odwodziciele i przywodziciele w superseriach czyli bezpośrednio po sobie
7. Wspięcia na palce na maszynie - 3 x max

No i niestety moja droga z hantelkami 2 kg się rozstajemy - no chyba, że do rozgrzewki - to mogą być. Musi być jako taki ciężar, żeby mięśnie miały odpowiedni bodziec.

Czyli:
Pon - push
Wt - crossfit
Śr - wolne
Cz. - pull
Pt - wolne
Sob - legs
Nie - wolne

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-13 23:33:25

Hetavel

Zbieranie grzybków:

Uginanie (tam się wkradła literówka pewnie) nóg na maszynie:

kebula

grzybka próbuj bez podpierania się. oczywiście próbuj, bo na początku może nie wyjść. trzeba mieć wybitne poczucie równowagi