SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

lMathew / Dziennik - od wieszaka do szafy, czyli zbieramy masę %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4855

Ankieta

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22507
Witam!

Siedzę na tym forum dość dużo. Mało piszę, dużo czytam. W końcu pomyślałem, że założę dziennik. Mam nadzieję, że prowadzenie go będzie mnie motywowało do pracy nad sobą. Mam również nadzieję, że znajdą się osoby, które pomogą mi w osiągnięciu upragnionej sylwetki.

O sobie:
Imię: Mateusz
Wiek: 18lat (7maj będzie)
Wzrost: 189 cm
Waga: 76-78 (zależy kiedy)
Typ budowy: ektomorfik
Staż: od początku września 2008r.

Obwody:
Co mierzę: obecnie/na początku

Klatka: 99/94
Biceps: 35,5/30,5
Udo: 56/48
Pas: 80/76
Łydka: 38/36
Przedramię: 28,5/25

Wyniki siłowe:
WL: 80kg
MC: nie znam - serie 90kg
Siad: nie znam - serie 85kg

Cele:
Krótkoterminowe: do wakacji dobić jakieś 5kg mięsa.
Długoterminowe: do następnych wakacji ważyć 90+kilo, czyli od dzisiaj 15kilo więcej.

Założenia treningowe:

1wszy cykl
Od 20 kwietnia br.
Metoda: Split partia 2x/tydz, 4tren w tyg.
Cel: Masa
Długość: dopóki będą efekty [w założeniu 8tyg]

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

2gi cykl
po tygodniu odpoczynku od poprzedniego :P
Metoda: Split partia 1x/tydz, 3-4tren w tyg.
Cel: siła [zmiana podejścia do treningu, żeby odzwyczaić organizm od podejścia typowo masowego]
Długość: ok. 8tyg

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

3ci cykl
Po tyg odpoczynku od poprzedniego
Metoda: 5-6tren/tydz
Cel: wytrzymałość [wzmocnienie mięśni okołostawowych, przystosowanie mięśni do ciężkiego treningu]
Długość: ok 6 tyg

- po skończonym cyklu tydz. odpoczynku - zabawa cięzarami

4ty cykl
Przez zimę, czyli koniec października / początek listopada
Metoda: jeszcze nie wybrana
Cel: masa [hardcorowy trening z wolnymi ciężarami - typowa masówka]
Długość: do początku stycznia 2009r.
W tym cyklu pokładam spore nadzieje, że uda mi się podbić trochę masę.

Następnie nie planuje, bo zależy czy będę podlany, czy będę żyleta :P Do nast. wakacji chcę wyglądać lepiej niż w te :P

Dieta:

Niestety żyję jeszcze na garnuszku rodziców, więc nie zawsze udaje się jeść to co by się chciało. Mam jednak nadzieję, że przynajmniej w pewnym stopniu będę miał możliwość jedzenia dobrze.

Zależy mi na masie, więc myślę, że nie muszę sobie odmawiać podjadania czegoś czy tak restrykcyjnie trzymać diety:

Zarys wygląda tak:

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe


2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa


3.
J/w

4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
Po treningu gainer z wodą


6.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka


7.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
oliwa

Sprawdzona w dziale "Odżywianie"


Trening:

Poniedziałek (obciążenie ok. 75-85%)

Nogi + plecy + biceps + przedramiona

Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer. barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)



Wtorek (obciążenie ok. 75-85%)

Klatka + Barki + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa wolne

Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok. 50-60%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok. 50-60%)

również sprawdzony i oceniony

Zdjęcia:

Obecnie nie ma się czym chwalić. Dalej wyglądam jak wieszak więc na zdjęcia jak na razie się nie nastawiajcie.
Może jak dorwę aparat i będę miał chwilkę to coś się zrobi

Póki co dam porównanie pleców. Niezbyt obiektywne te porównanie ale da się dopatrzyć zmiany.






No to jedziemy!

Od poniedziałku START!





Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:27

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:44:59

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-18 13:47:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 436 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7657
plecy ładnie. pozdrawiam będę zaglądał żebyś się nie opier*******.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10663 Napisanych postów 44543 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
5 cm w łapie w 8 miechów ?

uuu ciekawe co podjadałeś

Nie no żart, powodzenia w dalszej drodze, dieta jest ładna

Dam soga, bo się fajnie zapowiada, pozdro
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22507
Wiem, że dieta jest ładna, bo sam ją układałeś na początku wszystko ladnie idzie do przodu - niestety kiedyś się to kończy :P

Postaram się nie obijać :P Od poniedziałku solidnie zacznę jeść, ćwiczyć i mam nadzieje, że będzie oki ;)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 433 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6319
bede wpadał

nie jest zle poprawe plecow widac spora .

sam bym chcial miec taka diete - a moze raczej samozaparcie do trzymania idealnej michy

powodzenia!



EDIT:

aaa zapomnialem napisac. SOK dla zachety

Zmieniony przez - swiezak18 w dniu 2009-04-18 21:56:41
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5425
powodzenia

Garda na Wszystko i Wszystko Na Garde

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31142
Ładnie wszystko zaplanowane, życzę powodzenia

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22507
Dzień: 1 Treningowy


Dieta:
1. Płatki owsiane z mlekiem
2jajka (bo więcej nie było)

2. 2kanapki z polędwicą i ogórkiem
3. 2kanapki z polędwicą i ogórkiem

4. Ryż + kotlet mielony + skrzydełko z grzybkami [specjalność mamusi] + ogórek

5. Zupa ogórkowa

po tren. glukoza i gainer

6. się wymyśli [za pół godz.]

Trening:

Wyciskanie sztangi leżąc [szer uchwyt]:
10x53kg
8x55,5kg
6x58kg


Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym [wąsko]:
10x 50,5kg
8x53kg
6x55,5kg


Pompki na poręczach:
8x
10x


Unoszenie sztangi sprzed głowy:
10x30kg
8x32,5kg
6x35kg


Unoszenie hantelki na boki:
10x12kg - ciężko
8x9kg
7x11,5kg


Unoszenie hantelki w opadzie:
10x12kg
8x13,5kg


Triceps siedząc:
10x20kg - w nast, treningu niżej zacznę i bardziej technicznie zrobię.
8x22,5kg
6x25kg


Pompki w podporze tyłem:
10x +14
10x +14


Spięcia odwrotne:
3x15

Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
1x15
1x14
1x12


Skłony boczne:
15x14kg [na rękę]
15x14kg [na rękę]
15x14kg [na rękę]


Komentarz:
Ogólnie trening bardzo mi się podobał. Dobrze czułem trenowane mięśnie. W niektórych ćwiczeniach muszę poprawić technikę [francuz], ale ogólnie jest pełne zadowolenie. Ćwiczenia na brzuch - masakra

BTW: Dziś sobie przypomniałem, że jutro jadę na wycieczkę, więc jutrzejszy trening odbędzie się w środę. Jakoś dam radę :P

I przestawiły się dni trenowania - w pon miały być nogi a wyszła klata już teraz nie bardzo jest co się przestawiać W sumie bez różnicy

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-20 20:40:38
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 263 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5409
poka klate
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1989 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 6423
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 839 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22507
Może w środę zrobię jakieś fory to się pochwalę, ale nie ma co oglądać. Oświęcim w wydaniu mega :P Moją piętą achillesową jest właśnie klata i krótki biceps. Mam mostek "na wierzchu" i biceps zaczyna się nie w tym miejscu gdzie powinien :P

Co do klatki to dobiję kilkanaście kilo i będzie git ale z bicepsem nie wiem co zrobić :P

Edit: Poszo 125g sera białego i 2 kanapki z mięskiem + pomidorek

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-04-20 21:13:54
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

deload?

Następny temat

i co mam robic