ktory kozak oceni ? Rion pomocy ! ;)

Witam ! Po przeczytaniu paru postow na temat " porusz swoje" postanowilem w swoj plan wstawic poruszenie bicepsu i tricepsu. W kolejnym planie bedzie to klatka. Trening narazie bedzie wygladal tak. Split x2 w tyg.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko szeroki uchwyt 3s
wyciskanie sztangielek skos 2s
rozpiętki 2s
przenoszenie 2s

wyciskanie sztangi przed glowy 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2s


Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 2 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 2 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 2 x 12-15

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem szeroko 3 s
MC proste nogi 3s
SZRUGSY 3 s

Sztangielki stojąc (supinacja czy nie ???) 3 s
Sztanga na modlitewniku 3s.

to jest na pierwsze 3 tyg.

Nastepnie zmiany nastapia w tricepsie i bicepsie na :

Pompki tyłęm (brak poreczy)4 x 6-8
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3.


Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

i po 3 kolejnych tyg:

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

modlitewnik hatnla 4x10.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka hantle wyciag

Dieta: yes

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: hp+mono.

klata za duzo. przenoszenie i rozpietki zbedne wedlug mnie.

co do lap te zmiany to jakos mi sie nie podobaja,
brakuje mi tutaj podnoszenia na drazku podchwytem i poreczy.

p.s nie zakladaj dwoch tematow

cos mi sie tam zwalilo i niech mod usunie. Klatke tez chce lekko ruszyc poniewaz mam genetyczne cycyki lekkie teraz na redukcji spada z brzucha ladnie i ud a klata taka zostaje wiec cala bym chcial ruszyc moze cos da. a jak za duzo to wole wyrzucic hatnle na skosie. a lapki cos nowego a nie lubiany w Polsce split i katowanie ciagle tym samym...

ale dzieki za odpowiedz. KAzde zdanie przemysle ;)

Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2009-07-03 23:16:22

split 2x w tygodniu calkiem przyjemnie sie cwiczy bo jestem w trakcie. zwiekszenie serii to wcale na znaczy lepsze rezultaty.

zwiekszenei seri w tym wypadku jest z z 8 seri 3-3-2 do 3-2-2-2 wiec tylko + jedna seria i to taka bardziej izolowana. Wiec nie tak duzo. JEzeli chodzi o klate. A jezeli o bic i tric to jest stala albo sie w jednym mikro cyklu zmniejsza a potem wyrownuje.

Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2009-07-03 23:21:58

ale pomnoz to x2 wiec na klate wyjdzie Ci 9x 2 = 18 troche za duzo. bo to wkoncu split x2

chyba ze zle zrozumialem i bedziesz mial tylko 2 treningi a nie 4.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-03 23:24:52

ogolnie 4. ale wiadomo praca uczelnia. To czasami nie wyjdzie dt-dt-dnt-dt-dt-dnt-dnt. tylko dt-dnt-dt-dnt-dt-dnt-dt, I wtedy takjakby jest 1.5 klatki w tyg. tzn w jednym tyg 1 a w drugim 2.

tak jak mowie w ostatecznosci wyrzuce hatleki na skosie.

Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2009-07-03 23:30:47

up!

w tym drugim rozpisie tez masz 4 dni tygodniowe. wiec zmniejsz ilosc troche na ta klatke

wyciskanie hatli na skosie wyrzucam. Ktos cos jeszcze podpowie ?

sorry za duble ale wyjezdzam na wakacje a po od razu chcialbym ruszyc pelna para ;)