SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

który trening lepszy na masówce na bombie meta,oma,deka

temat działu:

Doping

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3397

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
za tydzien wchodze na meta oma deka i zastanawiam sie nad doborem treningu dwie opcje mnie ciekawia jedna jest ze strony animala a druga podana byla w temacie trening na bombie przez gregora ktora wg.was propozycja jest lepsza?

I PLAN
Poniedziałek: klata

Zmieniaj od czasu do czasu sztangielki na sztangę. Aby oszczędzać barki.

* Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
* Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
* Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
* Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego

Wtorek: plecy

Skup się na poprawnej technice.

* Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
* Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
* Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
* Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
* Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.

Środa: Barki

Dajemy czadu, ale pamiętaj o technice.

Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.

* Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie, pamiętaj o technice.
* Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
* Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.

Czwartek: odpoczynek

Piątek: łapy

Zawsze trenuj biceps przed tricepsem.

* Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
* Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
* Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
* Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
* Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
* Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
* Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.

Sobota: nogi

Pora na nogi, więc czego oczekujesz, że zabiorę cię na spacer do parku?

* Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
* Wypychanie na suwnicy: 5 serii, piramida ze zwiększaniem obciążenia.
* Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
* Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
* Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
* Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)

Niedziela: odpoczynek

II PLAN

dzien 1 klatka

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

dzien 2 plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

3dzien nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

dzien 4 barki

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

trening5 rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt


z góry dzieki za odpowiedzi
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
antka przelozylem jednak na wiosne teraz mi nie potrzebny az tak szybki przyrost masy teraz walne meta oma deka odblokuje sie i co tydzien 500mg omy bede na podtrzymanie bral i w lutym marcu przywale antek npp master wino
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
nie wiem jaki masz staz ale pierwszy trening wydaje sie byc ilosciowo przesadzony-nawet bedac zaawansowanym,przy zachowaniu odpowiedniej techniki zajedziesz sie przy takiej ilosci serii,w drugim tr.nie wydaje mi sie dobra opcja serie laczone na poczatku treningu,jeszcze do tego co trening i w treningu na masie,moim zdaniem lepiej zrbisz jak sam cos ulozysz,dla każdego coś innego może być dobre

Zmieniony przez - adamur w dniu 2010-09-12 13:48:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 378 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6657
531 wendlera w rozkladzie 4 dni w tygodniu lub nawet 5 (na mocnej bombie) z wypchanymi po brzegi pomocniczymi po 5 serii to jest chyba najlepsze co mozna zrobic by zyskac konkretne wymiary na bombie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 313 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 21946
daj jakiegos linka czy cos do tego programu
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 6262 Wiek 43 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25443
pierwszy plan troche przesadzony wg mnie. zas drugi sam stosowałem na bombie kilka miechów temu i byłem zadowolony (zadowolony z ogółu czyli trening, i rerszta)
iszykując sie do zimowej bombki też układam plan cos pod ten wzór.

zdr.

życie jest za krótkie żeby byc małym



http://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1012 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 5533
przy odpowiednim odrzywianiu suplementacji i regeneracji obydwa moga dac oczekiwany rezultat obserwuj reakcje organizmu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
a moze wy macie jakie plany treningowe godne polecenia przy budowaniu masy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3390
Pon: Plecy+triceps
1. wyciąg pionowy do karku 3s
2. wyciąg pionowy do klaty (wąski chwyt) 2s
3. wyciąg poziomy do brzucha 2s
4. wiosłowanie półsztangą na maszynie nachwytem 2s
5. ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 2s

6. pompki rzymskie 3s
7. triceps na wyciągu górnym 4s
8. wyciąg górny jednorącz 2s
9. francuskie wyciskanie 3s

Wt. Nogi
1. rozgrzewka na bieżni 5min
2. przysiady ze sztangą z tyłu 3s
3. przysiady z przodu 2s
4. prostowanie nóg siedząc 4s
5. dwugłowe leżąc na brzuchu 3s (krótkie przerwy)
6. spięcia łydek 3-4s (do bólu każda)

Śr. wolne

basen

Czw. Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 4s
2. Wyciskanie ławka skośna 2s
3. Wyciskanie ławka pochyła, hantlami, 2s
4. Krzyżowanie rąk na bramie lub rozpiętki 3s

5. Biceps gryfem łamanym 3s
6. Chwytem młotkowym 4s
7. Modlitewnik jednorącz (lub o kolano z supinacją) 4s

Pt. Barki+przedramię
1. Unoszenie hantli bokiem 2s
2. Unoszenie hantli w opadzie 3s
3. Wyciskanie zza karku 3s
4. Military press 2s
5. Przyciąganie sznurków wyciągu górnego do twarzy (tylne aktony barków) 2s

6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
7. Ściskanie palców rąk i wyprost stojąc 2s
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
9. Uginanie ramion w nachwycie stojąc (krótki zakres ruchu) 2s


Zaletami tego treningu jest różnorodność ćwiczeń, długa regeneracja dla klatki (weekend), oraz odpowiednia przerwa między ćwiczeniem pleców i klaty

It's not winning that matters, but winning in style.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 2320 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 65191
Pierwszy bardziej mi sie podoba ale za długi objetościowo bym go skrócił ale dodał intensywności. Drugi odpada za duzo seri laczanych dobre łądnie to wchodzi jezeli chodzi o poprawe jakości.
Jak chcesz to mogę Ci skrobnąć mój plan treningowy z ostatniego tygodnia. Obecnie trenuje w systemie 4dniowym, im wiecej wypoczywasz a mniej trenujesz tym wiecej czasu do rosniecia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 61 Napisanych postów 5049 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 107356
dariusz skrobnij ten swoj trening jak mozesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
moglbys skrobnac :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW czy dobry plan na pierwszy cykl z propinicum??

Następny temat

Kolejny cykl.

Wiecej