SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

kris4real / NATURAL POWER(NOWE FOTYstr48 - 140kgx1 str35)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 55201

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 258 Napisanych postów 3355 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44512
WITAM W MOIM BLOGU TRENINGOWYM, I'VE GOT DA POWER - NATURAL POWER ( ALTERNATYWNA DROGA ATAKUJE )

„A ja powiem tyle, nie znam osobiście nikogo (nie twierdzę, że tacy nie istnieją), kto podnosi ponad 150 kilo na czysto" - krzychu666 moderator działu Trening dla zaawansowanych

Cel treningów: nabieranie beztłuszczowej masy + udowodnienie, ze da się wycisnąć więcej niż 150 kg na czysto

COS O SOBIE: Sportem interesuje się od kiedy tylko pamiętam, najpierw była piłka nożna, później 2 operacje kolana które zakończyły moja przygodę z futbolem. Z racji tego, ze bez sportu żyć nie umiem mając około 17/18 lat postanowiłem ruszyć na siłownie. Od tamtej pory rekreacyjnie i naturalnie ćwiczę bez przerwy. Moje przyrosty i poprawę sylwetki zahamował bardzo wyjazd do Anglii, gdzie spędziłem ostatnie 5 lat. Dużo ruchliwej pracy, brak czasu na dostarczenie wystarczającej ilości kalorii spowodowały ze nie możliwe było nabieranie dalszej masy mięśniowej. Mimo tego, zawsze chodziłem na siłownie, chyba dlatego ze zawsze ćwiczyłem naturalnie nie zanotowałem żadnego spadku siły mimo utraty około 20kg ( na sczeszcie dużo tego to tłuszcz ). Plan na następne miesiące treningów to nabieranie masy mięśniowej, stawanie się silniejszy i kontrolowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak najważniejsze to satysfakcja jaka uzyskuje ze sportu i codzienne pozytywne podejście do życia.


DOTYCHCZASOWE OSIAGNIECIA I PODEJSCIE DO TRENINGU:

wycisk na ławce płaskiej 110kg x 12 razy.

Tutaj myślałem ze już wycisnę 150 jednak doznałem kontuzji barku i musiałem przerw treningi. Jeżeli chodzi o trening to oprócz ostatnich dwóch przemyślanych cykli HST, na treningu zawsze robiłem to co lubię i to co sprawia mi przyjemność. Nóg i pleców na moje nieszczęście nie ćwiczyłem przez długie lata treningów. Odbiło się to na sile i wyglądzie pleców. Martwy ciąg i przysiady robię dopiero od 4miesiecy ( były 2 operacje kolana, także ciężary będą w tych ćwiczeniach zaniżone, lepiej dmuchać na zimne) . Zawsze miałem silna klatkę i triceps ponieważ uwielbiałem te ćwiczenia i nigdy ich nie opuszczałem. Myślę jednak, ze nadszedł teraz czas na bardziej przemyślany trening, który mam nadzieje doda mięsni i jeszcze więcej siły. Z doświadczenia wiem, ze mordercze treningi to przynajmniej dla mnie nic dobrego. Wymuszone powtórzenia, ćwiczenie do załamania to ostateczność, z której mogę skorzystać tylko w ostatnich etapach makrocyklu. W moim przypadku, mniej a dobrze znaczy więcej mięsni i siły.


DIETA: starał się będę jeść zawsze 5 posiłków. Ponieważ przed długi okres czasu byłem na ujemnym bilansie będę zwiększał kalorie stopniowo żeby nie doprowadzić do za dużego wzrostu tkanki tłuszczowej. Z natury jestem głodomorem i mogę jeść zawsze i często i nawet owsiane na wodzie smakują mi bardzo dobrze bo przeważnie jak wstaje pierwsza rzeczą o której myślę to żeby cos sobie zjeść.

STOSUNEK DO DIETY: Moim zdaniem jedzenie jest najwaznieszym elementem jeżeli chodzi nam o nabieranie masy miesniowej. W wypadku cwiczenia naturalnego i w jakims sensie rekreacyjnego, nie musi to być koniecznie scisla dieta kulturystyczna. Wazne jest jednak żeby dostarczyc wystarczajaca ilosc kalorii aby zregenerowac organizm i pozsotawic wystarczajaca ilosc kalorii na budowe miesni.

ALKOHOL: 2 piwa w piątek czy sobotę wieczór mi nie zaszkodzą. W końcu to nie MR OLYMPIA. Z innych używek nigdy nie korzystałem i nie zamierzam korzystać.

SUPLEMENTACJA: suplementacje w kulturystce naturalnej i rekreacyjnej uważam za zbędna. Mimo tego, do treningów często dodaje odżywkę białkowa, ponieważ bardzo mi smakuje i jest dobra odskocznia od normalnego jedzenia ( serek wiejski, tuńczyk itd.) , i może kreatynę w dalszych fazach treningów.

SZKIELET PRZYKLADOWEJ DIETY

9.00 Owsiane + odzywka białkowa z mlekiem i oliwa z oliwek, owoc
12.00 Posiłek białkowo tłuszczowy np. Jajka/sałatka/orzechy lub Salatka z tuńczykiem + oliwa
15.00 Obiad domowy przeważnie ryz brązowy plus mięso/ryba + surówka/warzywa
18.00 Obiad domowy będę się staral Ryz brązowy/ Ziemniaki, Makaron, chude mięso/ryba
21.00 Serek wiejski, orzechy, pomidor/marchewka itp.



Wiem, ze może wygląda to mało jak na masowa dietę ale tak jak pisałem nie chciałbym jeść za dużo od razu ponieważ przez ostatnie lata byłem przeważnie na ujemnym bilansie i do tego było bardzo dużo ruchu. Teraz wejdę na mały ruch poza treningami i więcej kalorii. Trening będzie się odbywał przeważnie o godz. 16.00 także w dni treningowe po treningu czasami będą ziemniaki/makaron/ryz biały. Śniadanie i ostatni posiłek chciałbym zostawić taki sam, reszta będzie się zmieniać.


WYMIARY/WAGA/ FOTY

WAGA: 81,5kg

KLATKA/PLECY 118cm
BIC/TRIC 39,5 cm
UDO 60cm
LYDKA 39cm
PAS ( 1cm poniżej pempka) 84cm











TRENING

Był 1 miesiąc bez treningu! Także czas wrócić do ćwiczeń!

2tygodnie mikrocyklu 15tek HST na rozgrzanie stawów i ciała do treningów . Maksy zostaly zaniżone we wszystkich ćwiczeniach ponieważ miałem aż miesiąc przerwy od treningow. Jak wiemy tez, faceta nie ocenia się jak zaczyna tylko jak konczy!.


Cwiczenia podczas 15tek i maksy dla 15 powtorzen

PRZYSIAD 75kgmax
PODCIAGANIE od 10 do 15 powtórzeń
MARTWY CIAG 75kgmax
WYCISK 80kgmax
BARKI 40kg max
DIPS od 10 do 15 powtórzeń
ABS2


2,5 miesięczny split:

PON : PLECY
PRZYSIADY ( chce robić 2 razy 2 tyg. ale lekko bo były 2 operacje kolana)
PODCIAGANIE
MC
WIOSLOWANIE ZE SZTANGA


WTOREK : KLATKA
WYCISK SZTANGI
DIPSY Z OBCIAZENIEM
ROZPIETKI

SRODA : ODPOCZYNEK

CZWARTEK : NOGI, BICEPS
NOGI: tylko przysiady bo były 2 operacje
BICEPS:
PODCIAGANIE
UGINANIE RAK ZE SZTANGA
UGINANIE RAK NA LAWECZCE - HANTLE ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)

PIATEK BARKI,TRICEPS
BARKI:
UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE
WYCISK SZTANGI ZZA BARKOW
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJAC
SZRUGSY

TRICEPS:
WYCISKANIE FRANCUSKIE
WYCISKANIE SZTANGIELKI NAD GLOWA ( w dalszych fazach treningu , na poczatju dam 2 cw)
DIPSY

Wszędzie w 4 seriach na duże grupy , 3,4 na małe.. Oczywiste jak będę stawał się silniejszy a taka mam nadzieje ciężary mogą iść trochę w gore. W reszcie ćwiczeń tez po około 4 serie, większe ciężary w wielostanowych ( z progresja z treningu na trening), w izolowanych kończenie z zapasem 2-4 powtórzeń. Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST

DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki:

1TYDZ 80kg x8
2TYDZ 85kg x8
3TYDZ 90kg x 6
4TYDZ 90kg x 8
5TYDZ 70 kg x 10
6TYDZ 95kg x 8
7TYDZ 100kg X 6
8TYDZ 105kg x 5
9,10 110kg x MAX

Tutaj jest co byłem w stanie spokojnie wykonać w ostatnich miesiącach treningów, nawet przy ujemnym bilansie kalorycznym i wielu godzinach pracy. Mam nadzieje, ze siła pójdzie jeszcze do przodu i w ostatnich fazach treningów będzie trzeba dodać obciążenia.

1tydzien ćwiczeń na lekkim obciążeniu

1tydzien: pomiar maskow do następnego etapu treningów: HST WELCOME BACK


To by bylo na tyle w niedziele wracam do Polski z ponad 4letniego pobytu w UK i w PONIEDZIALEK ruszam z treningiemZapraszam do komentarzy



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 09:31:26

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2062 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14072
powiem tylko tyle że zapowiada się bardoz ciekawie, bo jesteś zdeterminowany by osiągnać cel, tak trzymać ! ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 258 Napisanych postów 3355 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44512
Pereziusz przez ostatnie lata zawsze cwiczylem, ale oprocz 2 przemyslanych hst dieta byla na duzym minusie, duzo pracy, zmiany miejsca zamieszkania. Mimo tego sila zawsze byla duza. Takze mysle ze jak zadbam o porzadne obiady to do celu dojde:)



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 10:39:54

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 400 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50715
Napewno bede sledzil zreszta juz w alternatywnej widzialem twoje plany. Bardzo podoba mi sie twoje podejscie i myslenie trzymam kciuki. POZDRO.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 258 Napisanych postów 3355 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44512
wolly-86 dzieki, w ALTERNATYWNEJ DRODZE jest klasa klimat i kazdemu polecam ten dzial

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 280 Wiek 42 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5678
bede zagladal.podoba mi sie ze nie robisz jakiejs "chorej jazdy z suplami" i masz realne cele.na pewno kiedys pizgniesz te 150!
kris-sylwetka juz super.
pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2910 Napisanych postów 49409 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 632619
Fajnie będę zaglądał

W planie dałbym wycisk na skosie w klatce a ilość serii na bic tric to maks 8 serii bo masz ciężkie złożone ćwiczenia

ale założenia spoko

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 258 Napisanych postów 3355 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44512
rion10 wiem ze wycisk na skos by sie przydal i dawales mi juz taka wskazowke, jednak wycisk na plaskiej to cwiczenie, ktore bardziej niz lubie, nakreca mnie na dalsze treningi bo jest to cwiczenie gdzie podnosze najwiecej.Z doswiadczenia wiem, ze jezeli daje 2 wyciskania skos i plaska na jednym treningu to jest ciezej z regeneracja. Ponadto w koncu chce udowodnic, ze wycisne na plaskiej 150:). Co do rak sie zgadzam i bede uwazal zeby nie przecholowac.Jak juz pisalem w opisie bloga, ze u mnie przewaznie mniej znaczy lepiej.

sowini: mam duzo fotek z lepszym wygladem, hehe na ostatniej reducji zrzucilem az 10kg, pewno troche miesni polecialo viorac pod uwage fakt ,ze mam prawie miesiac przerwy od treningow i dieta tez pewno na minusie. Ale takie bylo zalozenie byc jak na moje mozliwosci ( bo szybko lapie tluscz ) najszczuplejsyzm przed rozpoczeciem ostrych treningow. Bedzie teraz duzo wypoczynku to mam nadzieje, ze bedzie do przodu:)
Co do odzywek zastanawialem sie nawet zeby wogole ich nie uzywac, ale w koncu je dostalem i sa urozmaiceniem mojego dnia bo slodzyczy nie jem. Podobno bylem jedynym dzieckiem w przedszkolu co odmawialo slodyczy:D



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 16:14:23

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3013
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 775 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22704
Jedziesz Kris również siedze w AD ale sie zbytnio nie odzywam.
Życze powodzenia w dązeniu do celu i sog na początek.

http://www.sfd.pl/Cineko/dziennik/_no_to_leeecimy-t598458.html#post3 / dziennik treningowy

"Bez woli przygotowania, nie ma woli zwycięstwa"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 258 Napisanych postów 3355 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44512
Cineko dzieki Cineko! pozdro


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-09-10 19:18:40

Pain is temporary. It may last a minute, or an hour, or a day, or a year, but eventually it will subside and something else will take its place. If I quit, however, it lasts forever." - Lance Armstrong
http://www.sfd.pl/kris4real_/,_VE_GOT_DA_POWER_-_NATURAL_POWER__ALTERNATYWNA_DROGA_ATAKUJE_-t434668.html
TRENING HST: http://www.sfd.pl/HST_-_Reaktywacja-t507030.html
DIETA: http://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan dla pocżątkującego

Następny temat

zawsze split teraz fbw