Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam wszystkich tutaj zgromadzonych Krótko o mnie przygoda moja z ciężarami rozpoczęła się już w I gim. wtedy po raz pierwszy podniosłem sztangę . Ogólnie mój staż można zacząć liczyć od września 2004 zapisałem się wtedy na prawdziwą siłkę. Od tego czasu jak to bywa były wzloty i upadki aktualnie jestem po bardzo długich przerwach spowodowanych kłopotami zdrowotnymi i nie tylko. W tym roku przećwiczyłem nie całe 2-miesiące. W końcu nadszedł czas na odrabianie strat (bardzo dużych).






Trochę o tym ile ze mnie zostało:

Klata – 108cm
Bic – 37cm
Przedramie 29,5cm
Pas (wys pempka) 72cm
Udo – 53cm
Łydka – 36,5cm
Szyja 37cm
Waga – 63-64kg
Wzrost 175cm





Dieta


5:30
Śniadanie (25g b, 33g tł, 57g ww) :
- płatki owsiane 85g
- jaja kurze 120g
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g


(przerwa 15min)
9:00
II Śniadanie (28g b, 16g tł, 56g ww) :
- chleb ciemny 100g
- szynka z indyka 70g
- twaróg chudy 30g
- warzywa
-20g orzechy włoskie

(przerwa 5 min w pracy)
12:00


gainer (b26g t8g ww75g)
100g + 200ml mleka 0,5%


(w tym czasie wracam do domu)
14:30-15:30
Posiłek przedtreningowy (38g b, 17,5g tł, 65g ww) :
- ryż paraboliczny 85g
- pierś z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 14g
- warzywa /ok



PO TRENINGU
(gainer b26g t8g ww75g)
100g + 200ml mleka 0,5%



18:00

Posiłek potreningowy (32g b, 4,5g tł, 57g ww) :
- ryż paraboliczny 70g
- twaróg chudy 100g
- szynka z indyka 50g
- warzywa



20:00
Kolacja (23g b, 13g tł, 40g ww) :
-ryz 50g
-piers z kurczaka 100g / ryba
-oliwa z oliwek 10g



21-22:00 b28g t0,5g ww5g
Przed snem bialko 25g +100ml mleka



B226g - 906
T100 900 kalorii
W430 - 1700 kalorii

razem 3500 kalorii



Plan treningowy




Poniedziałek

Klata+bic


Kata
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/12
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Wyciskanie hantli na prostej 3x12
Rozpiętki na lekkim skosie 3x12


Bic
Uginanie ramion sztanga łamaną 14/12/12
Uginanie ramion hantlami na przemian 3x12
Modlitewnik 14/12/10

Wtorek
wolne


Środa
wolne

Czwartek
Plecy+kaptury+tric


plecy
Podciąganie na drążku w szer. Chwycie 3x12
Ściąganie drążka do klaty 14/12/12
Wiosłowanie hantlem 3x12
Ściąganie drążka wzdłuż tułowia w lekkim opadzie na prostych rękach 3x12
MC 14/14/12/12

Tric
Wyciskanie w wąskim chwycie 14/12/10
Pompki tyłem 3x12
Scaiganie drążka na wyciągu 14/12/12


Sztrugsy
4x20


Piątek
wolne



Sobota
Barki+nogi


Barki
Wyciskanie sztangi zaa głowę 14/12/12
Wzniosy hantli na boki 3x12
Arnoldki 3x12


Nogi
Przysiady 15/14/14/12
Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 14/12/12
Wspięcia na palcach w siadzie lub ze sztanga 4x20-25



Niedziela

wolne





Suplementy


gainer i białko do uzupełnienia diety





Foty miałem dylemat czy dawać ale uznałem że będzie później do czego się odnosić

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

.

.

.

.

.

.

.

.

B.dobry gen, mały bf, mały pas, estetycznie to wygląda.
Do diety można się trochę doczepić - IMO za dużo tego mleka, lepiej uzupełnić kcal inaczej np rano dać więcej płatków, co to 80 g
Jak tak bardzo lubisz to mleko zostawiłbym tylko do gainera w pracy, a po tren gainer z wodą i przed snem białeczko też z wodą (tutaj szczególnie, gdyż białko na wodzie nie obciąży to tak żołądka w nocy jak na mleku)

Będę bacznie obserwował, pozdrawiam i zapraszam do mnie (tylko się nie wystrasz )

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-11-06 20:46:56

A to siłka na której będę ćwiczył moja osobista w piwnicy xD beda lepsze foty jej


ławka,modlitwenik,wyciag, przystawka do nóg, modlitewnik, drazek, sztanga prosta, lamana gryfiki niedlugo jeszcze worek treningowy