SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

kojot15 reaktywacja str41 - dziennik

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 56501

...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Wuchta34 z działu Dzienniki treningowe dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
Witam wszystkich tutaj zgromadzonych Krótko o mnie przygoda moja z ciężarami rozpoczęła się już w I gim. wtedy po raz pierwszy podniosłem sztangę . Ogólnie mój staż można zacząć liczyć od września 2004 zapisałem się wtedy na prawdziwą siłkę. Od tego czasu jak to bywa były wzloty i upadki aktualnie jestem po bardzo długich przerwach spowodowanych kłopotami zdrowotnymi i nie tylko. W tym roku przećwiczyłem nie całe 2-miesiące. W końcu nadszedł czas na odrabianie strat (bardzo dużych).






Trochę o tym ile ze mnie zostało:


Klata - 108cm
Bic - 37cm
Przedramie 29,5cm
Pas (wys pempka) 72cm
Udo - 53cm
Łydka - 36,5cm
Szyja 37cm
Waga - 63-64kg
Wzrost 175cm





Dieta


5:30
Śniadanie (25g b, 33g tł, 57g ww) :
- płatki owsiane 85g
- jaja kurze 120g
- rodzynki 10g
- oliwa z oliwek 14g


(przerwa 15min)
9:00
II Śniadanie (28g b, 16g tł, 56g ww) :
- chleb ciemny 100g
- szynka z indyka 70g
- twaróg chudy 30g
- warzywa
-20g orzechy włoskie

(przerwa 5 min w pracy)
12:00


gainer (b26g t8g ww75g)
100g + 200ml mleka 0,5%


(w tym czasie wracam do domu)
14:30-15:30
Posiłek przedtreningowy (38g b, 17,5g tł, 65g ww) :
- ryż paraboliczny 85g
- pierś z kurczaka 150g
- oliwa z oliwek 14g
- warzywa /ok



PO TRENINGU
(gainer b26g t8g ww75g)
100g + 200ml mleka 0,5%



18:00

Posiłek potreningowy (32g b, 4,5g tł, 57g ww) :
- ryż paraboliczny 70g
- twaróg chudy 100g
- szynka z indyka 50g
- warzywa



20:00
Kolacja (23g b, 13g tł, 40g ww) :
-ryz 50g
-piers z kurczaka 100g / ryba
-oliwa z oliwek 10g



21-22:00 b28g t0,5g ww5g
Przed snem bialko 25g +100ml mleka



B226g - 906
T100 900 kalorii
W430 - 1700 kalorii

razem 3500 kalorii



Plan treningowy




Poniedziałek

Klata+bic


Kata
Wyciskanie sztangi na skosie 15/12/12
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Wyciskanie hantli na prostej 3x12
Rozpiętki na lekkim skosie 3x12


Bic
Uginanie ramion sztanga łamaną 14/12/12
Uginanie ramion hantlami na przemian 3x12
Modlitewnik 14/12/10

Wtorek
wolne


Środa
wolne

Czwartek
Plecy+kaptury+tric


plecy
Podciąganie na drążku w szer. Chwycie 3x12
Ściąganie drążka do klaty 14/12/12
Wiosłowanie hantlem 3x12
Ściąganie drążka wzdłuż tułowia w lekkim opadzie na prostych rękach 3x12
MC 14/14/12/12

Tric
Wyciskanie w wąskim chwycie 14/12/10
Pompki tyłem 3x12
Scaiganie drążka na wyciągu 14/12/12


Sztrugsy
4x20


Piątek
wolne



Sobota
Barki+nogi


Barki
Wyciskanie sztangi zaa głowę 14/12/12
Wzniosy hantli na boki 3x12
Arnoldki 3x12


Nogi
Przysiady 15/14/14/12
Prostowanie nóg w siadzie 14/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 14/12/12
Wspięcia na palcach w siadzie lub ze sztanga 4x20-25



Niedziela

wolne





Suplementy


gainer i białko do uzupełnienia diety





Foty miałem dylemat czy dawać ale uznałem że będzie później do czego się odnosić
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10672 Napisanych postów 44744 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
B.dobry gen, mały bf, mały pas, estetycznie to wygląda.
Do diety można się trochę doczepić - IMO za dużo tego mleka, lepiej uzupełnić kcal inaczej np rano dać więcej płatków, co to 80 g
Jak tak bardzo lubisz to mleko zostawiłbym tylko do gainera w pracy, a po tren gainer z wodą i przed snem białeczko też z wodą (tutaj szczególnie, gdyż białko na wodzie nie obciąży to tak żołądka w nocy jak na mleku)

Będę bacznie obserwował, pozdrawiam i zapraszam do mnie (tylko się nie wystrasz )

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-11-06 20:46:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 13351 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 51286


A to siłka na której będę ćwiczył moja osobista w piwnicy xD beda lepsze foty jej


ławka,modlitwenik,wyciag, przystawka do nóg, modlitewnik, drazek, sztanga prosta, lamana gryfiki niedlugo jeszcze worek treningowy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING NA MASE DO OCENY!!!!!!!!

Następny temat

sylwetka Sławomira Orzeła