SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

klatka w miejscu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 536

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
Witam

piszac tutaj oczekuje na otrzymanie jakiejs cennej wskazowki jak polepszyc swoje osiagi w wyciskaniu

wiek: 21
waga: 63/4 (zaczynalem 60kg)
wzrost: 167
od 3 miesiecy uczeszczam na silownie systematycznie w celu budowania masy metoda progresji

otoz chcialem prosic kolegow z wiekszym stazem o jakies cenne wskazowki jak moglbym polepszyc i szybko wejsc na wieksze ciezary w wyciskaniu

zmieniam kolejnosc cwiczen na kazdym treningu oraz zmieniam hantle na sztange i na odwrot, cwiczenia dobralem tak zeby pobudzic kazda czesc miesni danej parti

przykladowy trening plecow
1. martwy ciag 5s (2 rozgrzewkowe)
2. drazek 3s (kazda seria inny chwyt)
3. wioslowanie hantli 4s
4. kaptury 4s

ostatnio wszedlem na wieksze ciezary (jest progres) ale nie w kazdej parti: martwy ciag koncze na 100kg, kaptury koncze na 70kg, drazek i pompki na poreczach z dodatkowym ciezarem a np na klate wycisne max 70kg i ciagle na tych samych ciezarach cwicze z czego jestem bardzo niezadowolony.. zazwyczaj klatke cwiczylem z hantlami a jak ostatnio sie "probowalem" na sztandze odczuwalem bol w lewym ramieniu (i odpuscilem sztange), triceps takze nie zaczynam od francuza bo bol sie powtarza, wyciskanie na barki takze w miejscu

rowniez chcialbym sie doradzic czy nie lepiej jest teraz wejsc na trening silowy ze wzgledu na to ze robi sie cieplej co w pozniejszym czasie pozwolilo by mi cwiczen na wiekszych ciezarach i lepiej budowac mase?

jezeli przeszedlbym na trening silowy to ten trening wygladalby tak samo, ze wykunuje te same cwiczenia tylko ze z wiekszym ciezarem a mniejsza liczba powtorzen? ( jezeli np. wykonywalem na duza partie 4 cwiczenia to w silowym treningu rowniez robie 4 cwiczenia tyle ze wiekszy ciezar mniej powtorzen (5-1) i powiedzmy 5 seri? czy poprostu sa jakies wybrane cwiczenia ktorych nalezy sie trzymac i tylko te wykonywac?

byc może troche chaotycznie i nierozumiale napisalem, ale jezeli ktos co nieco mnie zrozumial i jest w stanie mi pomoc chodzby w malym stopniu - prosze o odp

pzdr

______________________________________________
silka, pilka albo mata - na zlo calego swiata !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 2034 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19955
pytasz o klate a podajesz trening plecow ;D
"zazwyczaj klatke cwiczylem z hantlami a jak ostatnio sie "probowalem" na sztandze odczuwalem bol w lewym ramieniu (i odpuscilem sztange)" - zapewne zła technika, sciagaj lopatki przy wyciskaniu, pewnie tego nie robisz i przez to cierpia barki ;)
kaptury 70kg :D nie wiem czy robisz je dobrze technicznie z takim ciezarem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
wlasnie sam sie dziwie ze tyle uniose na barki (5-6 powtorzen + zatrzymanie ruchu) a na klate jez ciezko juz z takim ciezarem

przykladowy trening klatki
1. wyciskanie na skosie hantlami 5s (2 rozgrzewkowe)
2. rozpietki hantlami 4s
3. wyciskanie na lawce prostej 4s
4. i kolejne 4s rozciagania wzdloz lawki w chwycie mlotkowym jednej hantli (nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa)

zazwyczaj zapominam o sciaganiu lopatek z wiekszym ciezarem

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 10:41:40
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 212 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2160
1.wyciskanie na ławce prostej 5 s 12-10-8-8-6
2.wyciskanie na skosie hantlami 5 s 12-10-8-8-6
3.rozpiętki 3 s 12-10-8

po drugie progres siłowy w każdej serii a robiłeś może FBW ??

NAJLEPSZYM SIĘ STAJESZ NIE RODZISZ !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
FBW nie robiłem, jedynie na czas rozgrzewki gdy mialem wiecej czasu a moje cwiczenia wymagaly rozgrzac takze inne partie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 212 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2160
więc nie dziw się że masz zastój bom nie wytrenowałeś podstaw (podstawy budujesz prostymi planami jak budowa cepa-ronni ;p)

poniedziałek:
A
nogi:przysiady tylne 3 s 10 powt
plecy:wiosłowanie 3 s 10 powt.
klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 3 s 10 powt.
barki : military press (wyciskanie sztangi z przed klatki ) 2 s 10 powt.
triceps:wyciskanie sztangi wąsko 2 s 12 powt.
biceps : uginanie przedramion stojąc 2 s 12 powt.

środa:
B
nogi:przysiady przednie 3 s 10 powt.
plecy:martwy ciąg 3 s 10 powt.
klata: wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3s 10 powt.
barki : wyciskanie hantli w siadzie 2 s 10 powt.
triceps: military press (zobacz na youtube jak nie wiesz jak wygląda) 2 s 12 powt.
biceps: modlitewnik 2 s 12 powt.

piątek :
A

masz 2 zestawy pierwszy tydzień tak jak ci napisałem A/B/A następny B/A/B i znowu A/B/A

NAJLEPSZYM SIĘ STAJESZ NIE RODZISZ !!!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
w takim razie od poniedzialku moge sprobowac i zobacze jakie efekty bd'a
te cwiczenia mam stosowac tylko 3 tygodnie czy na dluzszy okres czasu?

jezeli ktos moglby cos jeszcze dodac.. bardzo prosze.

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 11:29:25
napisał(a)
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 2034 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19955
ewentualnie caly temat dotyczacy fbw i odpowiedzi na 99% mozliwych do zadania pytan
http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
nie moge stwierdzic czy pomogliscie - to okaze sie z czasem, czy bd efekty czy ich brak, od nastepnego tygodnia zmienie plan treningu dostosowujac go do tych wskazowek ktore podaliscie ale jestem bardzo wdzieczny za zainteresowanie moim problemem, jedynie jak moge sie odwiedzyc to sogi
powodzenia i duzych przyrostów zycze
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 179
a jeszcze przyszlo mi do glowy bieganie, czy warto je wlaczyc np 2razy w tygodniu po 30' w dzien nietreningowy? czy poprostu nie idzie to w parze jezeli przede wszystkim moim celem jest masa miesniowa

Zmieniony przez - zaba-2010 w dniu 2013-04-16 12:05:25
napisał(a)
Znawca
Szacuny 29 Napisanych postów 2034 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19955
na masie raczej odpusc nie bedziesz musial tyle jesc :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

push/pull/legs do oceny

Następny temat

Bardzo bym prosil o poprawe treningu.

Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Rosyjski Popeye Rosyjski Popeye Żurawina - właściwości i zastosowanie Żurawina - właściwości i zastosowanie