klatka gora.dol

Siemka. Cwicze klatke 2 razy w tyg i chcialbym rozdzielic cwiczenia na gore i dol.
Dodam ze klate cwicze we wtorek z bickiem i w pt badz sob z barkami.
I tak to by mialop wygladac
Wt klata gora
Pt/sob dol
i jakie dobre cw na gore i dol ?

Silka w domu, lawka skos tylko dodatni, porecze

Trening klatki piersiowej można rozdzielić na dwie sesje w tygodniu przy czy jeśli łączymy ją w jednym dniu treningowym z mięśniami naramiennymi to w tym dniu skupić się należy na tzw. górze klatki piersiowej czyli dokładniej rzecz ujmując części obojczykowej mięśnia piersiowego większego.
Z prostej przyczyny, we wszelakich wyciskaniach nad głowę podczas treningu barków również część obojczykowa mięśnie piersiowego jest angażowana do pracy.

Poza tym mamy do dyspozycji wszystkie standardowe ćwiczenia na skosie dodatnim jak wyciskania sztangi, hantli rozpiętki czy nawet nieco zapomniane pompki z nogami na podwyższeniu.
W przypadku dołu klatki piersiowej przy braku na przykład poręczy do pompek warto w wyciskaniu leżąc nieco niżej opuszczać sztangę czyli na dolną krawędź mięśnia piersiowego. Jeśli nie mamy skosu ujemnego to łatwo go zrobić wystarczy jakieś podkładki pod ławkę wstawić i delikatny skos ujemny jesteśmy w stanie uzyskać. Pamiętajmy, że za każdym razem pracuje cały mięsień piersiowy można nieco zmienić charakter pracy tego mięśnia w zależności od kąta ataku.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-22 14:18:05

Rozpisz cały plan i dodaj ankietę. W jakim celu chcesz tak rozdzielać treningi?

Wiek : 25

Waga : 72/73

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa+sila

Staż treningowy na siłowni : ponad pol roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silka w domu

Dieta : staram sie, ale czasem z braku czasu zabraknie mi wegli w diecie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, beta alanina, trec whey 100, PRE ostrovit

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):seria po 10x przysiad 64kg martwy 84kg wyciskanie 50kg i wszedzie +gryf(6-8kg)

Pon Plecy Triceps
Podciaganie nadchwytem 4xmax
Martwy ciag 4x10
Wioslowanie sztanga 3x10
Wioslowanie sztangielka 3x10
Szrugsy 3x10

Wyciskanie waskim uchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie 3x10
Pompki w podporze tylem 3x10

Wt Klatka Biceps
Wyciskanie sztangielek 4x10
Wyciskanie sztangielek skos+ 3x10
Pompki na poreczach 3x10
Rozpietki lawka pozioma 3x10

Uginanie przedramion sztanga lamana 3x10
Uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 3x10
Uginanie sztangielek z suplinacja 3x10

Sr-wolne

Czw Nogi Brzuch
Przysiad 4x10
Wykroki ze sztanga 3x10
Uginanie nog lezac na brzuchu 3x10
Step 3x10
Wspiecia 3x15

Pt Klatka Barki
Wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie sztangi skos + 3x10
Sciaganie linki wyciagu przy prostych lokciach/Pompki porecze 3x10
Rozpietki skos+ 3x10

Wyciskanie zza glowy 3x10
Unoszenie ramion bokiem 3x10
Wioslowanie zdluz tulowia 3x10

I zawsze w piatek po klacie nie mam sily na barki juz to moze myslalem ze jak nie bd robil skosow gornych to az tak sie nie zmecza




Zmieniony przez - Zezowaty R w dniu 2016-05-28 07:29:28

Zmieniony przez - Zezowaty R w dniu 2016-05-28 07:31:30

Wyniki siłowe nie powalają, poziom wytrenowania również.

Trenowanie samej klaty dwa razy w tygodniu mija się z celem u ciebie.

Proponowałbym jakiś plan z każdą 2x w tygodniu rozsądnie rozłożony np. push/pull albo góra/dół.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia czy wyciskanie zza karku to ćwiczenie kontuzjogenne i mogą w dłuższej perspektywie czasu powodować jakieś problemy ze stawami barkowymi.

Plan np.

Push:

Przysiad
Wyciskanie poziomo
Wyciskanie żołnierskie
Krzyżowanie linek w bramie
Pompki na poręczach

Pull

MC
Drążek
Wiosłowanie
unoszenie na boki
Uginanie na biceps

I wtedy push/pull/off/push/pull/off/off pobudzając każdą partię 2x w tygodniu a nie raz.
Inne przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych.

Nie ma sensu dawać dużej ilości ćwiczeń, raczej staraj się pracować na podstawach i budować podstawy masowo-siłowe bo ich trochę brakuje.
Mozna dodać kolejne dwa zestawy push 2 i pull 2 w późniejszym czasie i rozpić przemiennie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-05-28 07:54:14

trening push pull juz mam ulozone i zaczynam nim trenowac za jakis miesiac moze poltora. Ale chcialem jeszcze chwile pocwiczyc tym planem. A co do wynikow silowych wiem ze slabe:) Ale co tydzien dokladam po 2.5kg a te wyniki byly z tego tyg.