Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

zaczynam ćwiczyć nowym planem i ze względu na problemy z barkami z treningu na klatkę wyrzuciłem ławeczkę poziomą, ogólnie bazował będę na tym planie http://www.sfd.pl/%5BART%5D_MASA-t600434.html trening 5 razy w tygodniu. niestety na siłowni nie mam dostępu do poręczy, aby wykonywać jako główne ćwiczenie pompki na poręczach. no i mam pytanie co w takim wypadku dać jako główne ćwiczenie?

ĆWICZENIE GŁÓWNE 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

W większości przypadków polecamy:

Trec - Whey 100 CENA: 159.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Pvl - Mutant Mass CENA: 99.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Wyciskanie sztangi skos dol 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12

Mozesz tez zaczac od skosu gornego
Wyciskanie sztangi skos gora 5x8-6
Wyciskanie hantli lawka pozioma 4x10-8
Rozpiętki 3x15-12

Plany Ballomusa sa dobre-ale masz jeszcze duzo innych mozliwosci.Nie jest powiedizane ze pompki zawsze musza byc pierwsze.

Kazde cw. po jakims czaise trzaba zastepowac innym.

Masz jeszcze wszelakie wyciski hantlami-ktore do lawki poziomej pasuja

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-09-01 16:26:00

Dobra, dzięki bardzo, w takim razie zastosuję ten plan:

Wyciskanie sztangi skos gora 5x8-6
Wyciskanie hantli lawka pozioma 4x10-8
Rozpiętki 3x15-12

W razie jakiś problemów ze stawami przy sztandze - skosie po prostu przejdę na hantle. Pozdrawiam

może być tak, ze będa one na skosie większe[problemy z barkami] niz na poziomie
skos w doł jest często b. dobrym urozmaiceniem, a nawet i może pretendować do głównego ćwiczenia gdy płaska zawodzi.
jednakże aby nie burzyc juz planu można pozostac przy tym- z tym, ze jesli nastąpią wspominane problemy to proponuje na skosie do góry wziąć szt-ki, a plaska zamienic na skos w dół ze sztangą, ew. można jeszcze pomysleć o zamianie tejże kolejności.

Skoro już założyłem temat, to wrzucę trening (5razy?tydz.) do sprawdzenia...

1. Plecy + Brzuch
MC 4x8-6
Podciąganie szeroko 5x8
Wiosłowanie 4x12-10
Szrugsy 4x15-10
Unoszenie nóg 4x15-10
Brzuszki skos ujemny 4x15-10
Opad na boki 4x15-10

2. Klatka
Wyciskanie sztangi skos góra 5x8-6
Wyciskanie hantli płasko 4x10-8
Rozpiętki płasko 3x15-12

3. WOLNE

4. Nogi
Przysiad 4x8-6
Suwnica 3x10-8
Żuraw 4x10-8
Uginanie nóg leżąc 3x15-12
Wspięcia 4x15-10

5. Barki
Wyciskanie hantli lub sztangi (jeszcze nie wiem) 5x10-8
Wznos boczny 4x15-12
Face pull 4x15-12

6. Triceps + Biceps
Wyciskanie wąsko docisk ½ 4x8-6
Francuskie leżąc 3x10-8
Prostowanie w opadzie 2x12-10
Uginanie ramion stojąc 4x10-8
Młotki 4x12-10

7. WOLNE


Myślę jeszcze nad dorzuceniem czegoś do barków, bo to moja zdecydowanie najsłabsza partia.

Zmieniony przez - nienznany w dniu 2010-09-02 16:47:53

W takim razie wypelnij jeszcze ankiete
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 183-185 jakoś tak
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwany jakoś ponad pół roku, ogólnie koło 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: dziś na czczo 75,1
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 75,1
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 18
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 20
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 14,65

****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70x10 80x8 85x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 40x12 50x8 60x6
reszty przez ostatnich pare miesiecy nie robilem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 8 tygodnie (4 tygodnie trn 5razy/tydz następne 4 tyg. 4razy/tydz.)

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazań, delikatne problemy ze stawami barkowymi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: zaczynam na tym cyklu - meta
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: zaczynam na tym cyklu - meta

Czy jestes pewien, ze chcesz zaczac brac? My tej decyzji nie popieramy, to dzial dla naturalnych kulturystow. Wlasciwa dieta, regeneracja, przemyslany trening i cierpliwosc - tylko tego potrzebujesz, zeby rosnac. Byc moze wolniej niz panowie z dzialu "Doping", ale zdrowiej i bezpieczniej. Jeszcze raz zachecam do przemyslenia tego - nie jestes zawodowcem, silownia to tylko Twoje hobby. Nie szkoda zdrowia w tak mlodym wieku?

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70x10 80x8 85x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 40x12 50x8 60x6
reszty przez ostatnich pare miesiecy nie robilem

Poza tym powinienes zaczac od zmiany nawykow treningowych - nie wykonywales wielu waznych cwiczen. Cwiczen, ktore buduja mase.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-02 17:51:39

nie byloby lepiej polaczyc klatki z bicepsem lub tricepsem i plecow z tymi czesciami?
Zaoszczedzil bys czas.

Nie zrozumieliśmy się, nie wykonywałem tych ćwiczeń jedynie na ostatnich dwóch cyklach treningowych, czyli przez ostatnie pół roku. Więc uznałem za bezsensowne wrzucanie wyników siłowych z tych ćwiczeń, które wykonywałem pół roku temu, ważąc ponad 5 kg mniej..

W każdym razie... jak trening?