Witam! Ostatnio na forum pojawilo sie sporo postow dotyczacych prawidlowego treningu klatki. Opierajac sie na wlasnych doswiadczeniach oraz na tym co przeczytalem miedzy innymi na tym forum postanowilem cos o tym napisac.
Jest to takze obecnie moj priorytet(jade 2 razy w tygodniu)
Po pierwsze jak cwiczyc i co zrobic jak "nie idzie"?
Klatke cwiczy sie 1 w tygodniu- typowo na mase planem kulturystycznym, ewentualnie dwa - jesli jest naszym priorytetem. Mozna nawet i 3, ale raczej wtedy gdy cwiczymy na sile(oraz pomijam tu kilka innych mozliwosci).
Atlas cwiczen podaje, ze ilosc serii powinna wahac sie w przedziale od 12 do 16. Ja obstawalbym jednak przy 12-14 wymagajacych seriach. 12 jezeli robimy klasycznie 3 cwiczenia po 4 serie(lawka plaska, skos, rozpietki/przenoszenie sztangielki) natomiast 14 jezeli tez zalezy nam na wiekszym wzroscie sily oraz na maksymalnym wyczerpaniu miesni podczas treningu. To jest np kiedy robimy 4 serie na lawce plaskiej np systemem 12-10-8-6 to dokladamy jeszcze na koniec jedna serie na tzw. "dobicie", robiac w niej 2-3 powtorzenia. Podobnie mozna postapic w przypadku skosow, ale rozpietek juz nie za bardzo
poniewaz te wykonuje sie zazwyczaj jednym ciezarem. W ten sposob powstaje te wyzej wspomniane 14 serii.
Takze polecam wykonywanie na koncu ostatnich serii kilku powtorzen dodatkowych(tzw. wymuszonych)- z pomoca asekuranta czy partnera treningowego- byleby z pomoca. Te wymuszone powtorzenia pozwola dodatkowo napompowac miesien oraz pobudzic dodatkowe wlokna miesniowe. Kolejna ciekawa(przynajmniej wg mnie) technika, ktora mozna zastosowac przy masowym/silowym treningu klatki jest tak zwana metoda wstepnego zmeczenia- choc nie jest to do konca ona , raczej jej bardziej zmodyfikowana, lajtowa forma. Otoz nie zaczyna sie calego treningu klatki od rozpietek czy przenoszenia hantla, ale normalnie od lawki plaskiej(chyba, ze czyims priorytetem jest gora albo dol klatki). Natomiast jako drugie cwiczenie robimy wlasnie 4 serie rozpietek, a dopiero pozniej skos. Daje to efekt naprawde duzej pompy i musze przyznac, ze na mnie osobiscie podzialalo to naprawde dobrze. Metoda "wstepnego zmeczenia" jest niestety rzadko stosowana, a to prawdopodobnie dlatego, ze wymaga ona sporego zmniejszenia ciezarow w pozostalych cwiczeniach.
Oczywiscie wyzej wymienionych technik nie polecam poczatkujacym
Ciekawa metoda jest takze tak bardzo niedoceniana regresja, ale jej nie bede opisywal bo pojawil sie juz o niej inny post. Ciekawe moze byc takze stosowanie na przemian- 2 tygodnie progresji, potem 2 tyg regresji, znowu 2 tyg progresji i tak dalej.
Wazne jest takze to aby na kazdym treningu probowac cos dolozyc na sztange- zeby miesnie nie mialy mozliwosci przyzwyczajenia sie do ciezarow. Oczywiscie trzeba to robic z glowa, tak aby zachowac prawidlowa technike, a nie "myslec tylko o dotrwaniu do konca serii". Jezeli jedziemy systemem 12-10-8-6 to nie musimy koniecznie dokladac ciezaru do kazdej serii(oczywiscie w stosunku do ostatniego treningu), mozemy dolozyc do co drugiej. Podam tutaj przyklad zyby nie bylo watpliwosci
1 trening:
12x 62 kg
10x 65 kg
8x 69 kg
6x 72 kg
2-3 x 76 kg- ale ta seria juz nie jest konieczna
trening tydzien pozniej:
12x 62 kg
10x 66 kg
8x 69 kg
6x 73 kg
2-3 x 77 kg
O to mi wlasnie chodzilo
Co jeszcze zrobic jak "nie idzie"?
Jest jeszcze wiele sposobow na walke z zastojami. Mozna oczywiscie probowac zmieniac dlugosc przerw pomiedzy seriami, ilosc powtorzen w serii. Takze mozna co jakis czas zamieniac sztange na sztangielki(jesli ktos jest naprawde przywiazany do sztangi to moze zamienic ja na sztangielki tylko na skosach).
Aha i jeszcze jedno - czesto padaja pytania o cwiczenia -jakie czesci klatki konkretne cwiczenia angazuja - odpowiedzi na nie mozna znalezc oczywiscie w naszym slynnym atlasie cwiczen
, a ja pokusze sie tylko o ogolny opis najpopularniejszych.
Lawka plasko- nacisk na srodek klatki oraz w pewnym stopniu na dol klaty.
Skos w dol- dol klaty.
Skos w gore- gora.
Rozpietki/przenoszenie sztangielki- "rozciagniecie" klatki. Rozpietki mozna takze wykonywac na skosie w gore- wtedy nacisk takze na barki albo na skosie w dol, ale to juz jest bardzo malo popularne cwiczenie.
Wyciskanie w waskim chwycie- srodek(wewnetrzna czesc) klatki.
Pompki na poreczach- zalezy to w sporej mierze od rozstawu lokci- szeroki- wiekszy nacisk na srodek klatki, waski- na triceps.
Slyszalem takze(osobiscie nie mialem okazji wyprobowac), ze bardzo dobrym cwiczeniem jest wyciskanie waskim chwycie na maszynie- poniewaz nie trzeba sie skupiac w nim na stabilizacji ciezaru.
Oczywiscie trzeba tez pamietac, ze zaden-nawet najlepszy trening nie da zamierzonych efektow bez stosowania odpowiedniej diety.
pozdrawiam
Wczytywanie danych ... 
