Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

witam,
przygotowuje sie do redukcji, myslalem o zbilansowanej diecie redukcyjnej. Nadal jednak nie jestem pewien co do ilosci kalorii, ktora powinienem spozywac w ciagu dnia, oraz rozkladu tluszczy i wegli. Myslałem nad 2800 kcal dziennie i okolo 2g wegli na kg masy ciala, czyli cos okolo 190g, bialko 2,5g/kg, reszta pochodzilaby z tluszczy. czy taki rozklad makroskladnikow i zapotrzebowanie kaloryczne na tym poziome bylyby prawidlowe?
 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 21
 
Waga: 96
 
Wzrost: 186
 
Obwód klatki: bd
 
Obwód ramienia: bd
 
Obwód talii: bd
 
Obwód uda: bd
 
Obwód łydki: bd
 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23-24 %
 
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia, z tym ze nie za duzo
 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak
 
Odżywianie: obecnie jadlem malo, o wiele za malo, podejrzewam ze moj metabolizm jest dosyc spowolniony
 
Cel: szybka redukcja
 
Ograniczenia żywieniowe: brak
 
Stan zdrowia: ok
 
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5x w tygodniu aeroby na rowerze stacjonarnym 1h, 3x w tyg silownia
 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
 
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: CLA, akurat jest na stanie
 
Stosowane wcześniej diety: jedynie zdrowe odzywianie, zgdone z 10 zasadami, ktore sa podwieszone

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

SFD - SFD Leucine Carboplus CENA: 22.00zł

SFD - SFD 100% Pure Power CENA: 4.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

zaczynasz od zapotrzebowania zerowego, dopiero , zależnie od efektów tniesz kalorie z ww lub nie
Kombinujesz dobrze, ale przelicz swoje zapotrzebowanie

z BMR sprawa jest prosta, ale bylbym wdzieczny za rade przez ile to przemnozyc przy aktywnosci ktora podalem. czytalem wiele postow, takze diety innych uzytkownikow o podobnej wadze i rozbieznosci byly spore. bylbym wdzieczny za konkretna liczbe.

x1,6

ok wiec wychodzi 3600 kcal, z tego 2.5g bialka na kg to jest 240g bialka, 2g wegli na kg czyli 200 g, reszta tluszczy. moze byc taki rozklad makroskladnikow? za duzo kcal z tluszczy wzgledem wegli czy jest w miare ok? jak bede mial juz gramature to postaram sie szybko wrzucic diete do oceny. wegle liczyc tylko z platkow, ryzu brazowego, kaszy grubej,owocow tak? warzywa sie nie wliczaja?

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-18 13:02:29

zielone warzywa nie wliczasz, ale pozostale wliczasz.
Moze byc rozklad, ale ja bym tak duzo nie dawala, liczyles BMR dla wagi swojej, ale masz dosc duzo tluszczu. Zacznij od 3200kcal

ok, dieta bedzie na 3200, mysle ze tydzien potrzymam ja na tym poziomie a po zaobserwowanych zmianach bede wiedzial co robic dalej. dietke wrzuce na wieczor do oceny i ewentualnej poprawy

podczas ukladania diety wyszlo troche mojej niewiedzy, dlatego wole zapytac. weglowodany w postaci ryzy brazowego, platkow owsianych spozywac moge tylko na sniadanie, przed i po treningu tak? w pozostalych posilkach tylko warzywa czy troche odjac ze sniadania ww i dac je tez na nastepny posilek? carbo +wpc po treningu liczymy normalnie jako 1 posilek tak? czy zamiast carbo sprawdza sie 2 banany +wpc bezposrednio po cwiczeniach?

niekoniecznie, zalezy na jaa dietę sie decydujesz, możesz zbilansowana, możesz LC możesz rotacje ww, możesz dzielić posiłki w stylu białko+ ww, białko+ tłuszcz, możesz jesc po rowno w kazdym posilku. Jest wiele opcji nie ma jednej idealnej.

Crbo nie jedz na redukcji, lepiej owoce, jak jabłka, gruszki, czy jagodowe (bananów raczej tez unikaj)

wiec co bedzie dobrym wyborem na posilek potreningowy do tego wpc? ze 2 jablka starcza czy lepeij ryz bialy? myslalem nad zbilansowana, ale wtedy wychodzi cos kolo 350g wegli, wiec wole je obciac do 2g na kg i tluszczami zdrowymi dopchac kcal. aha i jeszcze pytanie jak z tluszczem, po treningu ma nie byc w posilku, a przed?

Zmieniony przez - novicee w dniu 2010-02-18 21:05:36

jabłka plus WPC to dobry potreningowy, ryżu nie trzeba.
Zbilansowana to szerokie określenie, nie musi byc po rowno, 2g na kilo ww to dobra ilosc na start.
Raczej nie jedz tluszczy dodanych w posiłku potreningowym, to tak optymalnie.
Acha i jako trening traktuj dni z siłownią, aeroby nie maja potreningowego