Temat został odczytany 150563 razy

kerad37- gruba czysta masa

zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Przeniesiony przez adzik123 z działu 'Dzienniki treningowe dla początkujących'.
Witam panowie i proszę o porady.Zaczynam nową dietę i chcę zbić wagę do 95kg lub 90 kg. a przy tym podbudować mięśnie.Pomóżcie panowie na które partie ciała postawić nacisk.
Wymiary i wiek:
Wiek-44lata w duszy 20lat:)
Wzrost-185cm
Waga-101kg
klatka-119
biceps-41
pas-96

Plan treningowy:
Poniedziałek: klatka, biceps
Wtorek:plecy,kaptury,tylne barki
Środa: bez treningu
Czwartek:barki, triceps
Piątek:brzuch,nogi

Sporadycznie robię cykle areobowe 45' z filmikami Chodakowskiej Turbospalanie ,Skalpel itp.
Ćwiczę od 3 miesięcy a tak naprawdę z odżywkami to od miesiąca a z planem żywieniowym to od dzisiaj.Wcześniej też podnosiłem ciężary ale z dłuższymi przerwami.
Jadłospis:
1 posiłek: serek wiejski 200g, płatki owsiane na wodzie 40g, chleb ciemny 2 kromki.
2 posiłek: ryż 50g, pierś 200g, kapusta kiszona ,oliwa 10g
3 posiłek: ryż 50g, pierś 200g, pomidor ,oliwa 10g
4 posiłek: 5 jaj (3 z żółtkami) ,
5 posiłek: twaróg 125g+ jogurt naturalny 200g
Razem wychodzi :2200 kcal B:215g ,W:170g , T:66g
Wiem że powinienem jeść około 3000 kcal a chcąc redukować to około 2700kcal.

Biorę dziennie poniższe suplementy:
Białko-system protein 80 olimpa x 3 dziennie (po 6 płaskich łyżek)
aminokwasy BCAA 6400 scitec nutrition x 3 dziennie po 5 tabletek (jest bez glutaminy a podobno z glutamina lepsze)
kwas omega 3 -1 tabletka/dz
Dziękuję za wszelkie porady.Pozdrawiam.
Jutro dodam zdjęcia ponieważ okazało się że są za duże.


1373922438000
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

Indywidualne plany dietetyczne i treningowe

  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Nikt mnie nie powitał):
1373925753000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Proszę o przeniesienie do działu po 35 roku życia ponieważ go wcześniej nie widziałem.Dzięki.
1373926668000
zgłoś naruszenie
  • Slawod1
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1482
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 67078
  • Trenuje: ciaglosc od lutego 2012 roku
Daj rano jajecznice z platkami, moze byc tez te kromki ciemnego pieczywa, jakies migdaly czy orzechy i baja. 4 posilek mozesz wrzucic jakas salatke z miesiwem daj moze jakas rybke. 5 posilek serek wiejski i jakiegos pomidorka i bedzie fajnie.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2013-07-16 08:18:14
Moj dziennik treningowy zapraszam:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html]
1373955454000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Panowie wklejam zdjęcia o których wczoraj wspominałem.Tak jak pisałem chcę dobić do 90-95kg a następnie od jesieni spróbować zrobić parę kilogramów czystego mięsa.
Jak myślicie czy teraz do moich suplementów dodać kreatynę czy nie?














1373991634000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Szkoda ze nikt nie zagląda i nie daje porad ale cóż życie. Sam dla siebie będę prowadził ten dziennik.
Dzisiaj zjadłem:
1 posiłek-jajecznica z 4 jaj, owsianka na wodzie, 10g orzechów
2 posiłek-kasza gryczana 50g+filet 100g, 1 łyżka oliwy
3 posiłek-kasza gryczana 100g+filet 100g, 1 ogórek małosolny, 1 ł.oliwy
4 posiłek-kasza gryczana 50g+filet 100g , 2 ogórki małosolne, 1ł.oliwy

Ćwiczyłem na siłowni barki i triceps co prawda nietypowo ponieważ obie partie ćwiczę w innych dniach ale jutro wyjazd nad morze i ćwiczenia przeniesione.Zawsze chcę robić na małe partie do 9 serii ale nigdy nie mogę tego zrealizować i ciągle dokładam myśląc ze za mało i nie wejdzie. Jak radzicie czy robić więcej serii czy mniej?

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-07-17 19:44:01
1374080828000
zgłoś naruszenie
  • bossM
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 182
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 4 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 23297
ludzie oglądają, ale jest okres urlopowy. Powodzenia, będę zaglądał :) Może lepiej przenieś dziennik do działu 35+ jest tam sporo fajnych i aktywnych ludzi :)
1374260749000
zgłoś naruszenie
  • Slawod1
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 1482
  • Wiek: 30 lat
  • Na forum: 11 lat
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 67078
  • Trenuje: ciaglosc od lutego 2012 roku
Male partie zrob 6-9 serii;d jak masz czas to wal wiecej;p wszystko zalezy od tego jak czujesz sie w trakcie cwiczen;p
Moj dziennik treningowy zapraszam:
[http://www.sfd.pl/[BLOG]_slawod1/one.more.rep_foto:_1,3,6,10,15,21,35,_49_-t908086.html]
1374309562000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Parę dni byłem w Międzyzdrojach i nie powiem zjadłem kilka kebabów popiłem drinków i piwka ale od jutra biorę się za robotę.Na kolejne wakacje musi być fajna sylwetka.Na plaży masa ludzi nie dbających o swój wygląd przykro to wygląda.
Dzisiaj śniadanie nieco opóźnione płatki owsiane na wodzie połączone z odżywką białkową, orzechy ziemne.
Drugi posiłek 100g kaszy gryczanej +200g piersi z kurczaka +pół pomidora.
Drugi posiłek 100g kaszy gryczanej +200g piersi z kurczaka +ogórek małosolny.
Na zdjęciach robionych nad morzem zauważyłem że muszę najbardziej popracować nad barkami i plecami.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-07-21 16:11:15
1374415686000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
W dniu wczorajszym 22.07. trening klatki i tricepsów:
Klata:
3x8 wyciskanie ławka pozioma
3x8 wyciskanie ławka skośna
3x8 rozpiętki
3x8 na bramie lączenie ramion do środka

Triceps:
3x8 prostowanie ramion do tyłu w opadzie przodem za pomocą wyciągu
3x8 prostowanie przedramienia nad głową
3x8 prostowanie przedramion stojąc na skośnych rączkach

Jedzenie:
1 posiłek : jajecznica z 4jaj + płatki owsiane na wodzie+orzechy
2 posiłek kasza gryczana + pierś z kurczaka+ ogórek małosolny
3 posiłek kasza gryczana + pierś z kurczaka+ ogórek małosolny
4 posiłek filety z mintaja + pomidor
do każdego posiłku z mięsem polanie oliwą z oliwek

W dniu dzisiejszym 23.07. trening pleców i bicepsów:
plecy:
3x8 podciąganie na drążku w szerokim chwycie
3x8 przyciąganie w siadzie na maszynie (łokieć wędruje do tyłu)
3x8 ściąganie drążka przed sobą na prostych rękach
3x8 ściąganie drążka z nad głowy w wąskim chwycie ręce podchwytem.
2x8 martwy ciąg
3x8 na kaptury unoszenie ramion

biceps:
3x8 młotki
3x8 ginanie ramion ze sztangą
3x8 modlitewnik

Jedzenie:
1 posiłek : jajecznica z 4jaj + płatki owsiane na wodzie+orzechy
2 posiłek makaron orkiszowy + pierś z kurczaka+ pomidor
3 posiłek makaron orkiszowy + pierś z kurczaka+pomidor
4 posiłek makaron orkiszowy + pierś z kurczaka+ pomidor
5 posiłek biały ser chudy +jogurt naturalny
do każdego posiłku z mięsem polanie oliwą z oliwek



Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-07-23 18:17:09
1374595204000
zgłoś naruszenie
  • kerad37
  • Pochwały:
  • Nagany:
  • Postów 4016
  • Wiek: 47 lat
  • Na forum: 3 lata
  • Płeć: Mężczyzna
  • LPA: 38738
Witam serdecznie.Praktycznie przez cały czas utrzymuję tę samą dietę, staram się jeść 5 posiłków dziennie. Na śniadanie zajadam przeważnie jajecznice z 4 jaj, płatki owsiane na mleku ze słodzikiem i orzechy.Następnie co 3 godziny ryż(kasza gryczana) pół torebki do posiłku z piersią. Na 4 posiłek sama pierś z pomidorkiem i na 5 posiłek pół kostki twarogu chudego z jogurtem naturalnym.
Taki sposób odżywiania prowadzę od 12 dni a moim celem jest spaść z waga do 90 kilogramów czyli schudnąć 10 kg.Oprócz tego ćwiczę w poniedziałek,wtorek ,środę i czwartek.Jestem typem budowy endomorficznym. Pod koniec kwietnia ważyłem 110 kg i odstawienie cukru,chleba,makaronów i chleba pozwoliło mi spuścić 10 kg.Pomimo stosowania systematycznej diety od 12 dni moja waga stoi a ja nie wiem dlaczego. Odżywiam się kalorycznie poniżej mojego zapotrzebowania i to gdzieś o 600kcl. Nie wiem co robię źle możecie coś mi doradzić , gdzie szukać zmian. Może zrezygnować z ryżu i kaszy gryczanej ale wtedy bardzo spadną kalorie. Od dzisiaj zaczynam robić aeroby na orbiterze 40 minut.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-07-27 20:41:00

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-07-27 20:55:05
1374949765000