Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Czytalem troszke o szóstce Weidera i innych cwiczeniach, które powoduja ze mozemy/ ewentualnie moglibysmy/ miec ladnie rozwiniete miesnie brzucha.Pzregladajac moje zasoby w komputeraze wpadl mi material, który chcialbym wam pokazac.Jednakze nie znam dokladnie zrodla z ktorego pochodzi.
Moze komus przydalby sie ten program i podzieli sie swoimi spostrzezeniami.
No to :
Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących i
Wyczynowców!!!


W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te
******ły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz
Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:
1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

W większości przypadków polecamy:

Olimp - Therm line drink CENA: 3.06zł

Trec - Baton Booster CENA: 5.90zł

Trec - Mass XXL CENA: 159.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ĆWICZENIA
A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Skłon 3 15-20
Wyprosty tułowia 3 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25



Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie na drugą stronę.


ZAAWANSOWANY



ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią 3 12-15
Skłony na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie 2 10-15



Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.


ZAWODOWCY:


ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30
Unoszenie nóg 3 15-30


Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.


Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.



DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących diety i treningu:

· Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych
· Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii
· Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw
· Jedz produkty beztłuszczowe
· Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych


Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.

najpierw dieta a dopiero poźniej będzie koloryfel

wiadomo, że na brzuchu tłuszczyk odkłada się najchętniej i jeżeli będziemy go ćwiczyć bez dietki to na super efekty nie ma co liczyć i tak

ale zestaw ćwiczonek i jest dobry

Najpierw dieta - latwo powiedziec a gorzej wykonac!:(Jak tu zrezygnowac z ulubionych samkolykow. No ale coz by osiagnac odpowiednia sylwetke trza sie troche poswiecic!
A co odnosnie suplementacji - czy branie spalaczy tluszczu nie pomoglo by w znaczacy sposob zredukowac tkanki tluszczowej mmimo braku odpowiedniej diety.
W kazdym razie dzieki za odzew.
Zaczne troszke cwiczyc tym treningiem i sie zobaczy co z tego bedzie, bo na pewno jest nad czym u mnie pracowac:(
Pzdr.

jeżeli mnie pamięć niemyli to artykuł pochodzi z forum na stronie www.hitec.pl

pozdrawiam

No faktycznie ten artykul jest na forum stronki [www.hitec.pl] jako temat przyklejony "Brzuch doskonaly" .
Ja go natomiast wyszperalem wraz z innymi artykulami w sieci P2P:)
W kazdym razie moze ktos bedzie mial ochote skorzystac.
Pzdr.

same spalacze tłuszczu nic nie dadzą bez odpowiedniej dietki

no chyba, ze mowa tu o clenbuterolu, sally czy efenedrynce to wtedy bez znacznego przykładania się do dietki można osiągnąć upragniony przez wielu z nas kaloryfel

niektórzy mają poprostu dobrą genetykę i np kaloryfel na brzuchu widać cały rok bez względu czy jesteś na masie czy też nie i oni również się nie przykładają do żadnej dietki, a brzuszek to raz w tygodniu lajcikowo sobie zrobią z nudów

mięśnie brzucha najtrudniej ładnie rozbudować!!!! dlaczego kórwa??!!!

"clenbuterol, sally czy efenedrynka" - u mnie raczej odpada:(Wolalbym naturalnie. No ale Jak nic nie bede mogl zrobic to moze i sie w koncu zdecyduje!a tak przy okazji probowales jak to idzie z tym?
W kazdym razie u mnie to calkowicie moja wina tak sie zapuscilem ze teraz ciezko cokolwiek zrzucic:(
No ale coz roznorakie obowiazki i teraz mam efekt:( a wystarczylo bym sobie z raz w tygodniu pobiegal chociaz.

raz opakowanie efenedryny zchrupałem i muszę powiedzieć, że jak codziennie dzień zaczynałem od 1 tab i to jeszcze w czerwcu gdy ciepło było to bez w sumie żadnej diety i szczególnie wyspecjalizowanego treningu miałem very si efekty

polecam, ale mozna się do niej bardzo szybko przyzwyczaić

oj poczytalem troszke.Faktycznie troszke skutkow ubocznych jest.No ale coz czasem trza sie poswiecic.
ja jade na razie na sucho. silka + aeroby. no i zobaczymy co bedzie.
Dietki takiej konkretnej tez na razie nie wrzucam. jedynie troszke ogranicze spozywanie niektorych zbytecznych pokarmow.Gorzej z browarkiem no ale moze jakos zmniejsze ilosc dziennego spozycia:)

panowie doradzcie powiedzcie co mam zrobic aby moj brzuszek nabral ksztaltow? prosze o podanie rowniez wspomagaczy takich ktore ewentualnie nie szkodzilyby na zdrowiu za bardzo:)