SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

jump - znowu :-)

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 57090

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
wersja ciężka :

I TRENING

1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :


obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1

*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,

2) wstępowanie na podwyższenie 5x5

3) wykroki 4x5

4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10

5) wspięcia siedząc 4x8-10



II TRENING

1) wyskoki z półprzysiadu 5x5

2) ćwierć siady 5x5

3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8

4) wspięcia ośle 4x8-10

5) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x8-10


wersja lekka :

I TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) wyskoki z półprzysiadu 3x10-12
3) wyskoki pięty do pośladków 3x12-15
4) wykroki z powrotem 3x7-9 ( na noge )
5) wspięcia stojąc 4x10-15
6) wspięcia siedząc 4x1015

II TRENING

1) przysiad 3-4x7-9
2) ćwierć przysiad 3x5-7
3) wstępowanie na podwyższenie 3x6
4) martwy ciąg na prostych nogach ( lub uginania na maszynie ) 3x8
5) wspięcia ośle 4x10-15
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel w ręku ) 4x10-15


oczywiście niemusicie się kurczowo trzymać rozpisek. jesli macie Swoje ulubione ćwiczenia to je wykonujcie.



coś dla findera - mego misiaczka

rozmyślasz o treningu 3-4 w tygodniu. ale czy 3-4x to ma być sama siła , czy może siła i aeroby ? niejestem za tym aby trenować nogi na siłce 4x w tygodniu.

może coś takiego

poniedziałek : siła
wtorek : skoczność
środa : szybkość
czwartek : wolne
piątek : siła
sobota : skoczność i szybkość
niedziela : wolne

siła :
1) siady wymiennie z ćwierć siadami
2) wyskoki z półprzysiadu / wstępowanie na podwyższenie
3) wyskoki ( kolana do klatki lub pięty do pośladków ) / odbicia ze śródstopia
4) martwy na prostych / skłony izolowane lub wykroki
5) wspięcia na palce stojąc / siedząc
6) wspięcia ośle / wspięcia stojąc z hantlem


skoczność :
1) 2km trcuhtu + 10' gibkość
2) podskoki L-P ( cwały ) 3x10 podskok. + odbicia ze śródstopia 3x15
3) wieloskoki : L-P 10-skok x5
LL-PP 10-skok x5
5x 9-skok w rytmie trójskoku
3x 10-skok L-L
3x 10-skok P-P
4) przebieżki 5x80m


szybkość :
1) 2km marszobieg + 10' gibkość
2) skipy ABC 6x40m
3) przebieżki 3x60m
4) odcinki biegowe 2x ( 80-60-40m )
5) starty z opadu x6-8
6) przebieżki 3x120m


skoczność i szybkość w sobote :
1) rozgrzewka
2) skipy 3x(ABC)x 30-40m
3) odcinki szybościowe na maxa 5x40-60m na postawienie ( przerwy po 5-7min)
4) wieloskoki 5x10-skok L-P + 5x5-skok L-L + 5x5-skok P-P
5) rozbieganie 5x80m ( rytmowe )


*siłe poprzedz rozgrzewką ( polecam wznosy tułowia w opadzie - ławka rzymska ). prostowniki się ładnie rozgrzeją
*skoro wcześniej preferowałeś większą ilość powtórzeń to teraz zmniejsz je do 7-12 w seri ( no chyba że lepiej reagujesz na więcej w serii )
*ilość serii 2-4 ( w początkowych ćwiczeniacj 4 , potem 2-3 ),
*jesli łydki masz zamiar ćwiczyć też w pracy to rób je także w wieczorem po treningu ( 2x dziennie ), ale nierób łydek w robocie przed treningiem nóg. rozumiesz ? i uważaj żebys ich nieprzetrenował !
*a może masz dostęp do płotków ? wtedy poćwiczyłbyś naskok.
*przy tym programie niemusisz już robić aerobów


mam nadzieje że o to Ci chodziło. jeśli nie - daj znać napewno da się coś załatwić.


Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"


Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:57:43

Zmieniony przez - hans w dniu 2002-05-21 22:58:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 30570 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 49846
ja biore tą light


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Pozdrawiam - Tomek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 30570 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 49846
no i wogole dzieki Hans musze sie "odświeżyć"


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Pozdrawiam - Tomek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12873
ja tez dziekuje
"niech wyskok bedzie z nami"

PZDRAWIAM. MrBUBU

"NiE mA oBiJaNiA cZaS sIę WzIąŚć Do PaKoWaNiA !

PZDRAWIAM. MrBUBU

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam,
mam kilka pytan odnosnie wersji light :
-ile razy w tygodniu ?
-czy dolozyc do tego aeroby, kosza i wogoole ?
-czy rozgrzewka 10 minut biegu + rozciaganie wystarczy ?
-czy masowac kolana przed cwiczeniami ?
-jakie przerwy miedzy seriami/cwiczeniami ?
No to chyba tyle narazie




Pozdrawiam wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
-ile razy w tygodniu ?
2


-czy dolozyc do tego aeroby, kosza i wogoole ?
oczywiście. tylko w rozsadnych ilościach


-czy rozgrzewka 10 minut biegu + rozciaganie wystarczy ?
dla mnie wystraczylo. Tobie tez powinno


-czy masowac kolana przed cwiczeniami ?
w ramach rozgrzewki

-jakie przerwy miedzy seriami/cwiczeniami ?
az wyrownaz oddcech 3-4min



krotko i tresciwie ( chyba )

Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Witam,
dzieki po raz n-ty :)
P.S
Tylko 2 razy ?

Pozdrawiam wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
uwież mi - wystarczy. z drugiej strony - może "aż" dwa razy ...

dolicz do tego aeroby ( gra w kosza, siatke, treningi biegowe ) to Ci wyjdzie 6 treningów.

pozdrawiam

Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 30570 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 49846
Hans to widze ze sa 2 wercje light 2 i 4 razy w tygodniu
Ta 2 razy w tygodniu to jakis extra light


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Pozdrawiam - Tomek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10671 Napisanych postów 44715 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
finder - nierozumiem o co chodzi? czy to wersja cieżka czy lekka masz dwa razy w tygodniu trening. treningi biegowo - skocznościowo tylko Tobie rozpisałem , ale każdy może je stosować wedle własnych upodobań. a może gdzieś jakiś błąd zrobiłem? czekam na wyjaśnienia , bo dzisiaj jakiś ciężko kapujacy jestem

Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 30570 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 49846
spoko juz wszystko gra
niedlugo zaczne skikac sobie


Pozdrawiam. Tomek

"Na tyle jesteś dobry, na ile jest dobry twój najsłabszy punkt"

Pozdrawiam - Tomek

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jazda na roweze moze zbudowac jakies mięsnie ostatecznie czyms wspomuc?

Następny temat

Nogi....nogi, nogi, nogi;)