jock'owy plan cięcia i budowy

Witam wszystkich 'zgredzików'
Postanowiłem zmienić swoje dotychczasowe życie i zabrać się za siebie wreszcie.. No to od początku;

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): fotki na pokazywarce

Wiek : 35
Waga : na dzień dzisiejszy 87kg
Wzrost : 189cm
Staż treningowy: 2mce kettlebell / 1mc siłownia domowa / 6-7mcy bieganie
Obwód pasa: 91 (stan na 11.10)
Obwód klaty: 102 (stan na 11.10)
Obwód uda: 56 (stan na 11.10 )
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 1000km za mną i jakieś 7 startów w biegach ulicznych 5-10km przygotowuję się do 1/2 maratonu na wiosne. 2 miesiące kettlebell ćwiczenie obwodowe + przysiady, pajacyki etc. 1 miesiąc siłownia domowa (kettlebell na początku workoutu) potem rozpiętki, klatka w leżeniu, biceps hantlą, szwedzkie za głową, wskoki na skrzynię wys. kolan, farmery z kettlami. wszystko 3x10reps
Dostęp do siłowni / sprzętu domowej siłowni : domowa + planowany karnet od 1stycznia.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: crossfit, siłowy, rower, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : 5g crea shot codziennie, wpc 80, omega 3, animal flex, witaminy.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 40/50/10 od miesiąca -500kcal dieta IF.
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwości finansowe: damy radę.
Opis: 11.10 miałem 22% tłuszczu teraz może być mniej, chciałbym do końca roku nadal robić -500kcal żeby resztki tej opony dociąć i zacząć trening na budowanie. (mogę pociągnąć do końca stycznia jak będzie trzeba) zacząłem liczyć kalorie i makrosy od miesiąca dopiero (utrzymuje kaloryczność niewielkie zachwiania makrosów do opanowania), wcześniej zdrowo, regularnie ale niedokładnie makrosy i kcal. Od początku biegania zrzuciłem ~32-35kg, wcześniej jakieś 10lat bankietowania ostrego, palenie papierosów (nie palę ponad pół roku), wysokie tętno w stanie spoczynku 75bpm (teraz 47bpm).

CEL: ogólnie wysportowana sylwetka, 10% tłuszczu, na początek 10kg masy mięśniowej więcej.

Problem: potrzebuję planu treningowego do wykorzystania na prawdziwej siłowni jak i w domu, przy użyciu kettlebelli 2x16kg jak i sprzętu i maszyn, wplecenia w to basenu i ostrego biegania 50km tygodniowo..

Motywacja: inni i moje stare, stare fotki

Jak coś opuściłem, czy zjadłem to proszę o wybaczenie i zaraz poprawię.
Pozdrawiam jock



Zmieniony przez - jock78 w dniu 2013-12-19 14:41:00

te 10 kg mięcha by się na serio przydało bo wysoki jesteś powodzenia w dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Gratuluje Lemmy-ego w avatarze :D mocny koleś, plan możesz robić sam - chłopaki ocenią - nikt nie zrobi za Ciebie chyba że abonament wykupisz to dostaniesz gotowca.

To może inaczej, teraz wygląda to tak:
PONIEDZIAŁEK:
20 przysiadów z wymachem rąk jak do rozpiętek z 1kg w każdej ręce.
kettlebell 16kg: around the world l/p, swing, clean + press, farmery obie ręce.
Plank 1min, podciąganie kolan w slingsach pod klatkę.
Rozpiętki, wyciskanie klatki w leżeniu, biceps hantlą (raz klasyczny, raz młotkowy, raz klasyczny), francuskie za głową, nogi (nie wiem jak to się nazywa na końcu ławeczki jest zawias i miejsce do umieszczenia ciężarów i uda się tym robi), wskoki na skrzynkę wysokości kolan.
WTOREK:
20 przysiadów z wymachem rąk jak do rozpiętek z 1kg w każdej ręce.
kettlebell 16kg: around the world l/p, swing, clean + press, farmery obie ręce.
Plank 1min, podciąganie kolan w slingsach pod klatkę.
8-10km biegu ok 55min na 10km
ŚRODA:
patrz poniedziałek
CZWARTEK:
patrz wtorek zmiana biegania 10-12km
PIĄTEK:
patrz poniedziałek.
SOBOTA/NIEDZIELA
jeden z tych dni to co we wtorek, zmiana biegania 12-16km

wszystkie ćwiczenia 10 reps po 3 serie.

do tego gdzieś powinien pojawić się jeszcze basen.. :>


Zmieniony przez - jock78 w dniu 2013-12-19 15:21:05

Zmieniony przez - jock78 w dniu 2013-12-19 15:21:48

Tą dietę co sobie uzupełniasz w dzienniku żywieniowym to masz jakoś zaplanowaną? Straszne rozrzuty :D od 1300 do 3400 - panujesz nad tym? :D

3400 zjedzono ale spalono ponad 1200 - wszystko jest opanowane jakbym spalił to co zjadłem to bym umarł chyba po 12km szczególnie a tam gdzie 1300 zaczął się bankiet i nie zapisywałem piwka i innych bo i tak tego staram się nie robić... :D

Prawda - ja nie liczyłem ostatnio kalorii po biegu na 19 km bo stwierdziłem że zasługuje i co ważniejsze potrzebuje jedzenia - oczywiście w granicach rozsądku.

ja nie ogarniam po Twoim wpisie i zdjęciach o co chodzi , na pewno dobre zdjęcia dałeś? nijak nie mogę się na nich dopatrzyć 35 letniej osoby ze zrzutem 35kg
tak czy inaczej powodzenia

Jock78 - może to zdjęcia syna są

hehe no panowie oponę miałem straszną jak piłka lekarska ;) dzieci nie mam, przynajmniej nic o tym nie wiem :D *ostatnie 3 lata zero aktywności, przykuty do łóżka, browaru i konsoli byłem ;>

Zmieniony przez - jock78 w dniu 2013-12-20 11:57:31

Zalany nie jesteś, więc podstawa do masówki jest. Do setki dobij, a następnie tnij. Tak ja to widzę.