jest ok?

co powiecie o takim planie?

1Dzien(poniedzialek):
-Klata:
*Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w gore 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z waski chwytem 12/10/8 progresja
-Biceps:
*Mlotki stalym siezarem 10/10/10
*Modlitewnik stalym ciezarem 8/8/8/8
-Brzuch:
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
Wszstkie 3 cwiczenia sa wykonywane pokolei pez przerwy przerwy tylko miedzy seriami 2/3 minutu
2Dzien(środa):
-Triceps:
*Pompki na poreczach max powtorzen 3 serie(zaangazowane wszystkie 3 glowy tricepsu)
*WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 progresja(zaangazowana

glowa dluga tricepsu)
*Prostowanie ramienia na wyciagu gornym z ramionami przy ciele 10/10/10 progresja(zaangazowane glowy

boczne i przysrodkowe tricepsu)
-Plecy:
*Podciaganie max powtorzen 3 serie
*Wyciag gorny do klatki piersiowej staly ciezar 10/10/10
*PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/8 progresja
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8 progresja
*Martwy ciag 12/10/8 progresja
-Kaptury:
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8 progresja
-Brzuch:
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
Wszstkie 3 cwiczenia sa wykonywane pokolei pez przerwy przerwy tylko miedzy seriami 2/3 minutu
3Dzien(piatek):
-Nogi+Lydki:
*Przysiady ze sztanga 12/10/8 progresja
*Czworo glowy uda na maszynie 12/10/8 progresja
*Dwuglowy uda na maszynie12/10/8 progresja
*Wspiecia na palce jedno noz 15/15/15
*Wspiecia na palce z obciazeniem 12/10/8 progresja
-Barki:
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad glowe 12/10/8 progresja
*Unoszenie sztangielek w opadzie stalym ciezarem 10/10/10
*Unoszenie ramion w przód na wyciagu stalym ciezarem 10/10/10
*Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 progresja
-Przedramienia:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM max powtorzen 2 serie
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM max powtorze 2 serie
-Brzuch:
*SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
*UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
*SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
Wszstkie 3 cwiczenia sa wykonywane pokolei pez przerwy przerwy tylko miedzy seriami 2/3 minutu
-Skosne miesnie brzucha:
*SKŁONY BOCZNE stalym ciezarem 20/20/20

?

???

jakies propozycje?

Nie będę poprawiał całego planu zmienię tylko kolejność wykonywanych ćwiczeń. Napisz jeszcze czy to ma byc masa, rzeźba, siła ?? Oraz coś o sobie, staż, ostatni trening, jakaś dieta ??



1Dzien(poniedzialek):
-Klata:
*Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w gore 12/10/8 progresja
*Wyciskanie na laweczce skosnej z waski chwytem 12/10/8 progresja

Na dzeń dobry troche za dużo jak na klatkę, wystarczy tylko
*Wyciskanie na ławeczce poziomej
*Wyciskanie na laweczce skosnej z waski chwytem
do tego możesz dać rozpiętki albo sztangielki.

Skos w dół możesz robić zamiennie z poziomą ławką.
______________________________
-Biceps:
*Modlitewnik stalym ciezarem
*sztangielki
*Mlotki stalym siezarem
______________________________

2Dzien(środa):
-Plecy:
*Martwy ciag
*Podciaganie max powtorzen 3 serie
*wiosłowanie sztangą podchwytem (ręce w odwórceniu) (wówacz pracują także mięśnie czworoboczne a dokładniej częśc zstepująca oraz mięśnie dwugłowe ramienia
-Kaptury:
*WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-Triceps:
*WYCISKANIE "FRANCUSKIE" na ławce za głowę
*Pompki na poreczach max powtorzen 3 serie(zaangazowane wszystkie 3 glowy tricepsu) - dodałbym obciązenie
*Prostowanie ramienia na wyciagu gornym z ramionami przy ciele
____________________________

3Dzien(piatek):
-Nogi+Lydki:
*Przysiady ze sztanga
*Czworo glowy uda na maszynie
*Dwuglowy uda na maszynie
*Wspiecia na palce jedno noz
*Wspiecia na palce z obciazeniem

-Barki:
*Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad gloweprogresja
*Unoszenie sztangielek w opadzie stalym ciezarem
*Unoszenie sztangielek bokiem

-Przedramienia:
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM max powtorzen 2 serie
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM max powtorze 2 serie
________________________________

Kolejnośc chyba ok, co do powt. i serii to niech dalej rozpiszą.


Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-09-03 22:45:21

przepraszam ale ty czasem co chwile niezakladasz tematow o planie i poprawe go? czy mi sie juz cos z glowa po...... xD

przepraszam ale ty czasem co chwile niezakladasz tematow o planie i poprawe go? czy mi sie juz cos z glowa po...... xD

że kto ?? że ja ?? Ja wstawiam plan jak niejestem jego pewnien, zawsze powinien ktoś go skomentować, a jak w miarę możliwośći mogę pomóc to pomagam.

Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-09-03 22:51:24

wez no nie chodzi mi o Ciebie xD przeczytaj jeszcze raz co napisalem i to bylo ofc do autora tego oto planu :P

btw. https://www.sfd.pl/Prosze_o_poprawki_w_planie-t432127.html

https://www.sfd.pl/przosze_o_poprawki_w_planie-t432583.html

;/

no ładnie to ja nie wiedziałem że to taki pytalski