janusz121 - dziennik 2012 (kickboxing + siła + wydolność)

To jeszcze muszę pomyśleć;) ale bardziej skłaniam się ku opcji że na dwóch po 2.

Obczaiłem zdjęcia. Nie masz dużo tłuszczu. Tak tylko pytałem.

Spoko;) no tragedii chyba nie ma:) a SW jest przydatne w paleniu fatu, nawet powiem że zayebiście przydatne tak że gdybym miał dietę to by było tak jak pisałeś;)

4.04.2012

Trening:
kickboxing
rozgrzewka - bieg, bieg bokserski, pajacyki, wymachy, krążenia, wyrzuty nóg
6 x 30 s na worku na maksa proste
stacje, całość wykonana 6 x
1. worek - proste i low kicki (po minucie)
2. rzuty piłką lekarską jednorącz a po złapaniu sprawl (2 minuty)/kopnięcia na tarcze (minuta pracy, minuta trzymania tarczy) wykonywane na zmianę raz to a raz to
3. wymachy odważnikiem/ bicie młotem w oponę/ podrzut sztangi (po minucie) wykonywane na zmianę raz to a raz to

Sen:
23 - 7

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 22. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 1. dzień suplementacji z 30 )

5.04.2012

Trening:
bieg - 7 km - 35 min 47 s
nie biegłem na maksa, tak spokojnie, bez zadyszki, biegało się przyjemnie, znów stwierdzam że nie ma tragedii z kondycją po tej przerwie od biegania

Sen:
23 do 8

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 23. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 2. dzień suplementacji z 30 )

troszkę sobie palca w nodze rozyebałem ale mam nadzieję że to nic poważnego i okłady z lodu pomogą

6.04.2012

Trening:
rower - 14 km z hakiem - 30 minut
lajtowo, na niskim tętnie

Sen:
23 - 7

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 24. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 3. dzień suplementacji z 30 )

7.04.2012

Trening:
rano 20 przysiadów
bieg w terenie - 37 minut
Tętno podniesione, obstawiałbym drugi zakres. Teren łatwy, nie wymęczyło bardzo.

Sen:
23 - 7

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 25. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 4. dzień suplementacji z 30 )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-04-10 21:09:44

8.04.2012

Trening:
rano 22 przysiady
rower - 10 minut - 5 km
było 10 min z kilkoma sekundami ale nie pamiętam dokładnie

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 26. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 5. dzień suplementacji z 30 )

----------------------------------------------------------------------

9.04.2012

Trening:
rano 24 przysiady
bieg - 5,3 km - 24 min 38 s
w tym - 6 przebieżek (2 x 100m, 2 x 200m, 2 x 50m)
pierwsze 2 km zrobione w 9 minut, robiłem przebieżki a nie interwały więc nie było to na 100% ale jestem zadowolony, nie jest źle

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 27. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 6. dzień suplementacji z 30 )

----------------------------------------------------------------------

10.04.2012

Trening:
rano 26 przysiadów
siłownia zestaw A
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski, wymachy i krążenia
czas trwania - całość około 40 minut
przerwy - 30 sekund

PODRZUT SZTANGIELKI JEDNORĄCZ
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 22,5/22,5/22,5/27,5/27,5
uwagi - szło całkiem lajtowo, można dokładać

PRZYSIADY (chyba to się box squad nazywa, sztanga trzymana z przodu, zatrzymanie w połowie ruchu)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5
ciężar - 20/20/20/30/30
uwagi - nóg nie poczułem ale nie mam zamiaru tu szaleć, nie mam zamiaru znów kolana zyebać

PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM (siłowo, bez najmniejszego bujania; spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 5/5/5/5/4
ciężar - cc/1,25/2,5/3,75/5
metodą Pumy jak dobrze tą metodę rozumiem, ostatnie 2 serie ciężej ale nie jest źle:) dobra pompa po tym

WYCISKANIE LEŻĄC (szerokim chwytem, zatrzymanie na dole, spowolniona faza negatywna)
l. serii - 5
l. powtórzeń - 10
ciężar - 40/40/50/50/60
można dokładać, jest zapas, pompa zayebista

ROTACJE
l. serii - 3
l. powtórzeń - 10
ciężar - 2,5/2,5/2,5

rozciąganie

Inna aktywności:
długi spacer po lesie
trochę porządkowania wokół domu i rąbania drewna

Sen:
północ - 9

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 28. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 7. dzień suplementacji z 30 )


Przysiady robię codziennie rano w celu zrehabilitowanie kolan, będę dokładał po 2 aż do 50 i wtedy po 5 do wykonania 100. Wszystkie robię oczywiście ATG.

Przysiady na treningu robię tak a nie inaczej z obawy o kolano. Z czasem dołoży się ciężaru i wróci do zwykłych przysiadów ATG.
Zamiast wiosła będzie podciąganie szerokim nachwytem, bardzo dawno tego nie robiłem, metoda Pumy pozwoli dołożyć ciężaru a spowolniona faza negatywna pozwoli rozbudować trochę plecy, mam nadzieję że dodanie tego chwytu wpłynie też dobrze na wynik w średnim nachwycie na którym mi zależy.
Rotacje profilaktycznie na barki, co drugi trening.
Przerwy po 30 sekund bo nie znoszę op*****lania się i długich treningów.

To może box-przysiady rób?

Cokta - to właśnie miałem na myśli tylko nie byłem pewny nazwy:) wyczytałem żeby robić przy nich dodatkowo zatrzymanie w połowie ruchu, a chwyt przedni podobno dobry żeby prostować plecy

11.04.2012

Trening:
rano - 28 przysiadów
kickboxing -
rozgrzewka dość intensywna, bieg, bieg bokserski, pajacyki, wyrzuty nóg itp
technika:
2 x prosty + 2 x unik + 2 x sierp + 2 x unik + 2 x hak
lewy prosty + prawe kopnięcie na głowę
lewy + prawy prosty + kolano
lewy prosty + prawy low kick + kolano
lewy prosty + kolano + prawy low kick
backfist
lewy prosty + prawy backfist
lewy prosty + prawy backfist + lewy low kick
na przemian lewy prosty + prawy sierp z odskokiem na bok i prawy prosty + lewy sierp z odskokiem na bok
2 x 2 min lajtowe sparingi
po powrocie do domu:
interwałowe piekło - 2 serie po 2 minuty w masce - dzięki masce było ciężko:) dałbym radę zrobić 3 serię ale na pierwszy raz lajtowo miało być

Suplementacja:
Propolis Plus - 4 tabletki ( 29. dzień suplementacji )
Glukozamina - 2 tabletki ( 8. dzień suplementacji z 30 )

-------------------------------------------------------------------

12.04.2012

Trening:
-rano 30 przysiadów
-bieg - 6 km - 29 min 18 s
lekko, bez zadyszki

Sen:
północ - 7

Suplementacja:
Propolis Plus - 2 tabletki ( 30. dzień suplementacji ) - skończyło się a zapomniałem dokupić więc przerwa jak na razie
Glukozamina - 2 tabletki ( 9. dzień suplementacji z 30 )

zapomniałem o interwałach ale już dopisane



Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2012-04-12 21:50:35