SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

jakie suple na budowe suchego mieśnia

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2050

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
witam . mam pytanie . posiadam kretyne piro i bcaa , chciałbym zbudować na tym mase ale suchego mieśnia , co polecalibyście mi dorzucić do tych supli??

dieta 2300 kcal wysoko białkowa.

mój plan trenignowy
A" - Rozgrzewka. 10-15 minut.

Mięśnie klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
.4 serie 10, 8 ,8 ,6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej.4 serie 12,12,12,10powtórzeń.
Rozpętki z uchwytami wyciągów górnych (bramka), w opadzie tułowia.3 serie 10,8,8 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.3 serie 12,10.8 powtórzeń. ( z zatrzymaniem w połowie)
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 12,10,10 (skręt nadgarstka)

Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.


"B" - Rozgrzewka. 10-15 minut.

Mięśnie grzbietu.
Podciąganie drążka do klatki piersiowej. 4 serie 14,12,8,8 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc. 3 serie 16,14,12 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia. 4 serie 16 powtórzeń.
Martwy ciąg. 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń.

Mięsień czworoboczny.
Podciąganie ramion ze sztangą trzymaną za sobą. 4 serie 16 powtórzeń.

Mięśnie brzucha.
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. 4 serie 30- powtórzeń.
Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-powtórzeń.


"C" - Rozgrzewka.10-15 minut.

Mięśnie obręczy barkowej.
Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc. 4 serie 12-8 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie 12-8 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej. 3 serie 14,12,10 powtórzeń.
Wyprosty przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia. 3 serie 12,10,8 powtórzeń.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
(zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem). 3 serie 8-max powtórzeń.

Mięśnie przedramion.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 3 serie 16-10 powtórzeń.
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.3 serie 16-10 powtórzeń

trening poniedziałek środa piątek
we wtorek i środe gram na treningu w piłe 1,5 h
w niedziele mecz.

wcześniej robiłem siłke co 2 dni na wszystkie partie po truchu.

chodzi ogólnie o to że jest dość fajna rzeźba i nie chciał bym jej stracić , ale kilka kg mieśni by sie przydało .
prosze o pomoc w dobraniu supli i ewentualnie zmiany w planie czy diecie.


obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył): http://fotohub.pl/view/68c83ef86246c9f64f52af866f9fb2e2

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 177

Cel cyklu: budowa suchego mieśnia

stosowane już wcześniej suplementy : brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

stosowane wcześniej spalacze : brak

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: brak

ilość dni wolnych od kreatyny: brak

przewidziane finanse na cykl: 100zł

uwagi i sugestie: brak

Staż treningowy: poł roku
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
w piłe gram w czwartek a nie w srode czyli wtorek i czwartek piłka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 150760
jakie masz zapotrzebowanie na kalorie i jaki rozklad wegli/bialek/tluszczy na kg masy ciala?

dlaczego nie cwiczysz nog?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
nog nie ćwicze bo i tak są obciązone od biegania na treningu oprócz mniej wiecej 30,40 minutowej gierki jeszcze jakies 2, albo 3 km biegania tempówki coś, na meczu tez duzo biegam także nogi mam obiązone . a jeśli chodzi o zapotrzebowanie to 2300 tak mniej wiecej niedawno byłem na redukcji i tak starałęm sie wcinać 1800 a teraz powoli wychodze z niej i jem tak około 2100 czasem wiecej troche. jeśli chodzi o tłuszcze i węgle to nie licze . ograniczyłem do minimum jem ciągle ryby drób , czarny chleb,pije mleko, jajka ogólnie wywaliłem z diety wszystko co wysokowęglowe ( zwykły chleb, cukier, słodycze, ziemniaki,) , jeśli chodzi o tłuszcz to oliwa z oliwek i jakies orzeszki . a biało to staram sie około 3,5 gramów na kg na dzien dać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
aaa no i przed trenigami i meczami jakis red bull i owoc typu banan albo jabłko .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 150760
mnie sie takie podejscie do diety absolutnie nie podoba. Jak liczysz - licz ropwniez wegle i tluszcze (ktorych powinienes jesc sporo jesli wegle sa na cenzurowanym, i nie powinienes ograniczac sie jedynie do oliwy i orzeszkow). Z reszta nie rozumiem skad wiesz ze jesz akurat 2100kcal jesli nie wiesz ile jesz wegli i tluszczy...

3.5g bialka na kg masy ciala to za duzo. Nogi potrzebuja impulsu silowego, a tegop mozesz nie wyzowlic biegajac czy grajac w pilke. Dobry przysiad warto byloby wrzucic choc raz w tyg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
na prawie każdym produkcie jest napisane ile ma kcal a jak nie wiem to w necie sobie sprawdze na wykazach róznych. no te nogi postaram sie jakos gdzieś wrzuć raz w tygodniu .a białka dla czego za dużo??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1410 Napisanych postów 35562 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 150760
bo takie ilosci bialka tosie bierze na koxie, albo na redukcji ewentualnie przy bardzo niskich weglach i tluszczach. na masie spokojnie wystarczy 1.6 - 2g bialka na kg masy ciala...

jesli jesz ok 2100 kcal na dobe, i spozywasz 3.5g bialka na kg masy ciala - to ponad polowe dziennego bilansu (ponad 1000kcal) dostarczasz z bialek... a gdzie miejsce na wegle? tluszcze?

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2009-03-29 10:35:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 451
aha rozumiem a powiedz mi ile gramów na kg węgli i tłuszczów powiniem wrzucać??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 678 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19823
5-7 gram wegli 1-2 grama tluszczy na kg/mc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1088
Jakiś gainer xD

......................

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

creatine + bialeczko + carbo potrzebna mala pomoc;p

Następny temat

cholesterol w odzywkach bialkowych