Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

mam 22 lata
cwicze juz rok
wzrost-185
waga-92 kg
lapa-39
klata-107

co polecacie?

W większości przypadków polecamy:

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

wrzuć dotychczasowy plan treningowy
nie ma złotego środka na rozwój klatki

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

plan z ostatniego cyklu,teraz mam tydzien przerwy i mysle nad kolejnym planem.

pozamieniaj kolejność ćwiczeń, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń, możesz dodac czwarte ćwiczenie np przenoszenie hantli, skup się na wyizolowaniu klatki i na ruchach negatywnych..

chyba zrobie tak
wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie
wyciskanie hantli skos 3 serie
rozpietki skos 3 serie
i przenoszenie 3 serie

zacznij wyciskanie od skosu, bedzie ok

To jest dzial dla osob ze stazem dluzszym niz 2 lata.

Po pierwsze-ronnie ma racje. W dziale dla początkujących równiez by ci pomogli, a nie masz odpowiedniego stażu.


Po drugie-zmieniaj kolejnośc ćwiczeń, liczbę powtórzeń, ogólnie pojęta intensywność treningową[choć nie wiem, czy np. powinieneś już atakować się mocnymi superseriami, nie masz zbyt długiego stażu]....Zmieniaj wreszcie ćwiczenia-Pompki na poręczach, Wycisk hantlami z supinacją, wycisk hantlami na skosach, rozpiętki pod różnym skosem....[hantle bardziej aktywają klatkę, niż wycisk sztangą].Można również zmienić metodę treningową-ale biorąc pod uwagę, iż trenujesz rok czasu, nie sądze, abyś miał taką stagnacje, aby bez tego twoja klatka nie ruszyła[a jeżeli taka stagnacja występuje, przyczyn należy prędzej szukać np. w diecie, regeneracji, czy też technice wykonywania ćwiczeń].