logo
zamknij zamknij

jak zrobić masę?

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 55251

5 5 3
napisał(a)
andrzejwaw
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 104 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 788
Zaczely sie wakacje wiec mam czas.Chialbym przybrac na masie w te wakacje.Jakbysce mogli to uluzcie mi dietke.Moj staz an silowni to miesiac :) waze 62kg i 180cm wzrostu.Prosze ulozcie mi cos odpowiedniego.
3
napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1162 Napisanych postów 14527 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 154218
Okres 2-3 miesięcy to dobry czas na wykonanie pewnego cyklu masowego czy redukcyjnego. Należy jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny, wychodzi z innego punktu, ma inne możliwości. Ciężko też planować czas trwania danego procesu. Nie przewidzimy ile czasu zajmie nam osiągnięcie pewnej wagi, obwodów, wyglądu sylwetki. Wprowadzając dietę i trening obserwujemy reakcje organizmu i odpowiednio je dopasowujemy do siebie. Oczywiście nie popadając w skrajności, nie panikujemy po trzech dniach, że masa nam nie wzrosła. Taki proces wymaga czasu i nawet po tych 2-3 miesiącach nie powinniśmy oczekiwać cudów, chyba że jemy bez opamiętania… tylko że wówczas przybędzie nam tkanki tłuszczowej a nie mięśniowej a chyba nie o to chodzi.

Jaki trening, jaka dieta?

Budowanie masy mięśniowej to po pierwsze dieta z dodatnim bilansem energetycznym i trening o odpowiedniej intensywności, dający bodźce mięśniom do wzrostu. Do tego dobrana suplementacja i regeneracja.

Czym jest bilans dodatni?

Każdy z nas ma zapotrzebowanie energetyczne, które uzależnione jest od naszego metabolizmu, parametrów takich jak wzrost, waga, dobowej aktywności fizycznej. Bilans zerowy to taka kaloryczność, która równoważy nam kalorie pochodzę z jedzenia z wydatkiem energetycznym. Jeżeli zależy nam na rozbudowie mięśni należy zwiększyć ilość zjadanych kalorii. O ile? Teorii jest wiele i każdy powinien znaleźć sposób na siebie. Najlepiej metodą testów. Na początek rozsądne będzie stopniowe dodawanie kalorii np. co 2 tygodnie 200 kcal. I obserwowanie zmian w ciele. Można robić pomiary obwodów, fałd lub zdjęcia (najlepiej zawsze w tym samym miejscu, w takich samych pozycjach i świetle). Jeżeli zauważymy, że jakość ciała się pogarsza to dla nas sygnał, że coś jest nie tak z dietą lub innym czynnikiem.

Trening na masę

Istnieje wiele mitów na temat podziałów treningów na masę, na redukcję, na rzeźbę itp. Są pewne zasady jednak tutaj ponownie następuje kalibracja na podstawie obserwacji swojego ciała. Z pewnością trening musi być tak skonstruowany by angażował całe ciało. Można zaplanować tydzień treningowy z priorytetem natomiast nie pomijamy w danym cyklu żadnej z partii. Trening na masę zwykle nam się kojarzy z małą objętością, dużym obciążeniem i długimi przerwami. Owszem jesteśmy w stanie osiągnąć tutaj niezłe wyniki, ale będą to głównie wyniki siłowe. Chcąc budować dobrą jakościowo masę warto postawić na większą objętość treningową, dłuższe fazy ruchu (zwłaszcza negatywna), wykorzystać do niektórych ćwiczeń izometrię, które dobrze wpłynie na gęstość mięśni. Narzędzi jest naprawdę wiele. Co istotne – nie skupiajmy się za każdym razem na książkowych zasadach. Szukajmy własnych metod, eksperymentujmy, uczmy się swojego ciała aby nie trzeba było się uzależniać od ogólnych teorii.

Bez regeneracji nic się nie uda

Regeneracja to kolejny bardzo ważny element każdego cyklu treningowego. Mięsień „rośnie” właśnie podczas odpoczynku. Nie musi to oznaczać, że nasz tydzień składa się tylko z trzech treningów. Tutaj znowu wszystko zależy od całokształtu naszego planu. Jeśli trenujemy częściej to pilnujemy by jedne grupa mięśniowa nie była trenowana dzień po dniu. Regeneracja to nie tylko dzień bez treningu. To również sen, relaks w każdej postaci np. czytanie książek, spacer, wyjście do kina, na masaż itp.

Suplementacja – czy jest potrzebna?
Można powiedzieć, że w pierwszej kolejności staramy się zadbać o siebie za pomocą diety. To co się da dostarczamy za pomocą pożywienia – odpowiednia ilość błonnika w diecie, podstawowych mikroelementów tj. wapnia, magnezu, potasu, żelaza. Najlepiej jeśli nasze jedzenie będzie jak najmniej przetworzone, wówczas mamy pewność, że przyjmujemy większą dawkę witamin i minerałów. Do suplementacji warto wprowadzić aminokwasy np. bcaa czy eaa, które wspomogą naszą regenerację i ochronią mięśnie przed katabolizmem. Ciekawym uzupełnieniem suplementacji jest także cytrulina, beta alanina, kreatyna – to wszystko pozwoli nam na podejmowanie większego i dłuższego wysiłku, zmotywuje do cięższej pracy. Nie zaszkodzi również przyjmowanie kompleksu witamin, omega 3 czy witaminy C. Wszystko jednak z rozsądkiem i tak jak w przypadku diety, treningu należy obserwować swoje reakcje.

Budowanie masy to dość przyjemny okres, ponieważ w przeciwieństwie do redukcji możemy sobie trochę bardziej pofolgować z dietą. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to czas obżarstwa i totalnej beztroski. Tutaj również wskazana jest samodyscyplina.

Podobne tematy:
http://www.sfd.pl/BUDOWANIE_MASY!-t540121.html
http://www.sfd.pl/10_najczęstszych_błędów_przy_budowaniu_masy_mięśniowej-t733630.html
http://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 


Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Sachem
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 9203 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 29034
http://www.sfd.pl/temat191365/ masz link w punkcie 2.

http://www.smoczyjezdzcy.pl - Smoczy Jeźdźcy - darmowa gra MMORPG w przeglądarce - polecam!

napisał(a)
_BIGuś_
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 6434 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22173
w te wakacje...

1

Napis na grobie by mnie cieszył: Nie byle kto,bo byle czym się cieszył

- mafia tadkow niejadkow -

napisał(a)
zakrześ
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 43217
zycze szczescia i radze poczytac posty podwieszone
1

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

napisał(a)
andrzejwaw
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 104 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 788
biguś to jak mialem napisac jak taki jestes kozak ?? :D
napisał(a)
Rothen
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 13305 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45246
ee oduść sobie.....

rozumiem że chodzi ci o przybranie na mięśniach i na wadze w wakacje.....a biguś chciał powiedzieć że 2 miesiace to zdecydowanie za krótki okres czasu aby zbudować jakąś ciekawą sylwetke.....więc chłopaki dajcie se na LUZ

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

napisał(a)
rGs
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 911 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10895
Biuguś chcial powiedziec:

KOLEJNY SEZONOWIEC !:D

anyway gl boy
2

- mafia tadkow niejadkow -

napisał(a)
andrzejwaw
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 104 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 788
Wiem rozumiem bigusia:)w 2 miesiace mozna cos osiagnac przeciaez a ja jeszcze chcialbym dozucic do diety jakies odzywki(i oczywiscie silownia:P)
Zaczalem juz przed wakacjami chodzic an silownie i po wakacjach tez bede chodzil no ale chyba tylko na wakacjach mi sie uda utrzymywac dobra diete.
napisał(a)
lukas222
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 1932 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8908
Już kilka razy na forum widziałem osoby, co na ACT Michaila przez 1,5 miesiąca zrobiły ponad 20 kg czystej masy mięśniowej.
napisał(a)
andrzejwaw
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 104 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 788
serio lukas ?? moglbys poszukac tych tematow ? prosze :P
2
napisał(a)
andrzejwaw
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 104 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 788
ale mi sie wydaje ze 20kg to zrobili ci wszyscy co to stosowali <lol2>
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

aerobik -intensywnosc,wyszczuplenie itd:)

Następny temat

pierwsze CKD do sprawdzenia

Patrycja Zahorska - Bikini Fitness pow. 169cm

27.05.2017 IFBB DIAMOND CUP – OSTRAWA

Pieczony halibut

Batony proteinowe na masę

Trening na małych obciążeniach

Aerobik czy Zumba - co wybrać, by schudnąć?

Tamilewska i Dmochewicz przegapiły zawody!

Sałatka z krewetkami