SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

jak zbudowac potezne plecy!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15648

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 272 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1674
Artykul przepisalem z miesiecznika " kulturystyka " wydanie czerwcowe





Plecy - obszar niejednorodny

Miesnie plecow stanowia jedna z najwiekszych grup miesniowych naszego ciala. Na ich muskulature sklada sie wiele roznych miesni ktore pod wzgledem metodyki treningu najwygodniej podzielic na 3 grupy a mianowicie:
- miesnie dolnej czesci plecow
-srodkowej czesci plecow
-gornej czesci plecow
Kazna z nich wymaga innego podjescia treningowego oraz roznych cwiczen.

Czesc dolna

czesc dolna zwana potocznie krzyzemto jedna z najbardziej podatnych na urazy czesc naszego ciala. W obszarze tym znajduje sie ledzwiowy odcinek kregoslupa. Dlatego warto poswiecic nieco czasu i zbudowac mozliwie najsolidniejsze fundamety grzbietu.
Zdecydowanie najlepszym cwiczeniem na ty miesnie jest martwy ciag. Chyba zadne inne cwiczenie no moze poza przysiadami nie zwieksza tak szybko sily i masy miesniowej calego naszego ciala.Poniewaz jest to w gruncie rzeczy dosc skomplikowany ruch wielostawowy, warto posciwcic troche czasu na nauczenie sie prawidlowej techniki martwego ciagu.Stajemy przed sztanga nogi w srednim rozkroku , stopy rownolegle do siebielub tak aby ich palce byle nieco na zewnatrz. uginamy nogi w kolanach pochylamy tulow i lapiemy gryf sztangi na szerokosc nieco wieksza niz szerokosc ramion ( gryf mozna trzymac nachwytem lub chwytem mieszanym tj. jedna reka nachwytem a druga podchwytem). Nastepnie wysuwamy barki nieco do przodui zachowujac idealnie rosty grzbiet przenosimy ciezar naszego ciala na piety po czym unosimy sztange prowadzac jej gryf tuz przy nogach. Gdy sztanga znajdzie sie na wysokosci naszych kolan wypychamy biodra do przodu i prostujemy sie. Zwienczeniem dziela jest odciagniecie barkow w tylw postawie pelni wyprostowanej. W takiej pozycjy wytrzymujemy sekunde lub dwie po czym opuszczamy sztange wykonujac opisane wyzej ruchy w odwrotnej kolejnosci.
Bardzo ciekawym cwiczeniem na dolna czesc plecow sa sklony tulowia ze sztanga. wykonanie tego cwiczenia jest stosunkowo proste. Stajemy w szerokim rozkroku ze sztanga spoczywajac na gornej czesci miesni czworobocznych tak jak do przysiadu. Wzrok kierujemy przed siebie i mocno napinamy miesnie brzucha. Nastepnie powoli pochylamy idealnie wyprostowany grzbiet, lekko uginajac przy tym nogi w kolanach zatrzymujemy ruch na 1 lub 2 sekundy, p czym powoli unosimy grzbiet. Z uwagi na to ze w tym cwiczeniu wystepuje mocny nacisk na dolny odcinek kregoslupa zaleca sie stosowanie lekkich ciezarow z duza liczba powtorzen. Dolna czesc plecow mozna rowniez rozwijac bez stoosowania obciazen wykonujac prostowanie grzbietu z opadu tulowia lub unoszenie nog lezac na brzuchu. Do pierwszego cwiczenia dobrze jest uzyc specjalnej lawki ale gdy jest to nie mozliwe wystarczy odrobina wyobrazni. chodzi oto aby moc polozyc sie na brzuchu z tulowiem wysunietym poza lawke i pietami zablokowanymi do gory czyms stabilnym. Skraj lawki powinien znajdowac sie nieco nizej naszego pepka. Nastepnie krzyzujemy rece na piersiach lub na karku i powoli opuszczamy tulow po czym unosimy go ( najpierw powinnismy uniesc glowe potem gorna czesc grzbietu na koncu dolna) Ruch wykonujemy w mozliwie najwiekszym zakresie.

Czesc srodkowa

tych miesni jest sporo jednak w oczy najbardziej zucaja sie miesnie najszersze grzbietu ( motyle) jak rozbudowac te miesnie? otoz zadanie to nie jest trudne - ba, na dobra sprawe nie wymaga nawet trenowania w glubie kulturystycznym.Wystarczy zwykly drazek zawieszony w futrynie drzwi. Podciaganie sie nad nim jest najlepszym cwiczeniem na rozwoj srodkowych miesni grzbietu. Jest zarazem doskonalym sprawdzeniem sily ogolnej czlowieka.
Podciagac mozna sie na wiele sposobow: w waskim lub szerokim chwycie, podchwytem lub nachwytem, do brody lub do karku Z punktu widzenia rozwoju miesni najszerszych grzbietu najbardziej efektywne bedzie podciaganie sie do brody w szerokim chwycie, trzymajac drazek nachwytem. Poszczegolne powtorzenia nalezy wykonywac powoli starajac sie napinac cwiczone miesnie. Drazek w szczytowej fazie ruchu powinien znajdowac sie ponozej naszej brody. W tej pozycji nalezy zatrzymac ruch nachwile po czym powoli opuscic sie w dol. Idealnym rozwiazaniem bylo by wykonywac od 8-10 powtorzen w seri ale niektorym kulturystom moze sie to poprostu nie udawac zwlaszcza gdy sa mocno umiesnieni i sporo waza. W takich przypadkach nalezy przyjac zalozenie ze lacznie mamy wykonac np 50 podciagniec i to nie zaleznie od ilosci serii. jak wiemy niezwykle wazne jest urozmaicanie treningow warto jest wiec wykonywac i inne cwiczenia na srodkowa czesc niesni plecow. Ze swojej strony pllecam podciaganie sztangielki (jednoracz) do boku w opadzie tulowia. Cwiczenie te pozwala doskonale poczuc trenowane miesnie.jego wykonanie polwega na pochyleniu sie do przodu i oparciu np lewego kolana i lewej reki na lawce poziomej. w prawej rece trzymamy hantelke.Nastepnie pociagamy ja wysoko tak aby dotknela naszego boku wytrzymujemy chwile po czym powoli spuszczamy maksymalnie prostujac reke i rozgiagajac miesien najszerszy grzbietu. Nie nalezy szarpac sztangielka ani kolysac nia!! Ruchy powinny byc plynne wrecz automatyczne. Po zakonczeniu serii opieramy druga reke i kolano i wykonujemy serie druga reka.
Kolejnym polecanym przezemnie cwiczeniem na srodkowa czesc miesni plecow jest podciaganie polsztangi w opadzie tulowania. Do tego cwiczenia potrzebny nam jest gryf sztangi obciazony z jednej strony talerzami. Druga strone opieramy narozne sciany. Stajemy nad gryfem okrakiem uginamy nogi w kolanach i splecionymi dlonmi chwytamy gryf sztangi tuz przy talerzach. nastepnie unosimy jedna czesc sztangi z talerzami tak wysoko aby talerze dotknely naszej klatki. W gornej pozycji zatrzymujemy ruch nachwile po czym opuszczsamy sztange do momentu maksymalnego rozciagniecia miesni najszerszych grzbietu. Trzeba unikac dotykania talerzy o podloge.

Czesc gorna ( kark)

W sklad tych miesni wchodza przedewszystkim miesnie czworoboczne , zwane niekiedy kapturami oraz znajdujace sie pod nimi miesnie rownolegloboczne. To wlasnie krawedzie miesni czworobocznych. Przypuszczam ze kiepska forma miesni gornej czesci plecow u wielu mlodych kulturystow wynika glownie z tego ze nie wiedza oni jak nalezy je trenowac. Tym czasem jest to bardzo proste. miesnie czworoboczne jako duze i rozlegle wymagaja znacznych obciazen i dokladnie wybranych cwiczen> jednym z najlepszych czesciowe zarzuty sztangi. Wymagaja one troche wprawy i odpowiedneij techniki, jednak na efekty nie trzeba dlugo czekac. Aby prawidlowo wykonywac to cwiczenie nalezy stanac przed sztanga w rozkroku, moc pochylic tulow, ujac dlonmi gryf sztangi (nachwyt) mniej wiecej na szerokosc barkow i uniesc tulow, unoszac przy tym sztange na wysokos ud( nogi powinny byc wyprostowane a klatka wypchnieta do przodu) w takiej pozycji zginamy rece w lokciach i powoli unosimy sztange do wysokoci talii po czym zarzucamy ja na klate tak aby gryf sztangi nie nieomal dotknac brody ( w czasie tego ruchu mocno sciagamy miesnie czworobocznestarajac sie aby to one wykonaly cala prace.) Nastepnie powoli pouszczamy sztange do pozycji wyjsciowej, starajac sie caly czas kontrolowac ciezar i wykorzystywac tzw.negatywna faze ruchy( tj. napinac miesien czworoboczny aby stawial opor wedrujacej w dol sztandze). Poczatkujacym kulturysta polecam wykonywac to cwiczenie malym ciezarem aby wyrobic prawidlowa technike i utrwalic odpowiednie nawyi. Szczegolnie wazna jest wlasciwa postawa tj. unikanie uginania kolan oraz balansowania tulowiem.
Nastepnym doskonalym cwiczeniem na rozwoj miesni czworobocznych jest podciaganie sztangi wzdluz tulowia. Zaraz, zaraz powiem zapewne wielu z was przeciesz to cwiczenie nie na kaptury ale na boczne czesci miesni naramiennych. Otoz niekoniecznie. Wszystko zalezy od szerokosci trzymania sztangi. Latwo sie zreszta o tym przekonac. Wystarczy ujac gryf szeroko podciagnac sztange do brody i poczekac kilkadziesiat sekund. Odczujemy pieczenie bocznej czesci barkow. Jesli powtorzymy ten eksperyment z dlonmi o rozstawie waskim to poczujemy bol w miesniach czworobocznych.Na tym wlasnie polega cala tajemnica. Zacznijmy jednak od poczatku. Aby prawidlowo wykonywac to cwiczenie ( rozwoj miesni gornej czesci plecow) nalezy trzymac sztange waskim nachwytem.Nastepnie napinajac miesnie czworoboczne powoli podciagamy sztange wzdluz tulowia do momentu gdy nasze ramiona ustawia sie rownolegle do podlogi. Podciaganie sztangi wyzej mija sie z celem poniewaz zbytnio angarzuje miesnie naramienne. poza tym pozniej gdy bedziemy trenowac z wiekszymi ciezarami bedzie ono poprostu niemozliwe.
Na zakonczenie najpopularniejsze chyba cwiczenie na miesnie czworoboczne a mianowiecie unoszenie barkow maksymalnie w gore ze sztanga lub sztangielkami w dloniach. Moim zdaniem lepiej jest wykonywac to cwiczenie ze sztangielkami niz ze sztanga. Sztanga zuca bowiem niekorzystny tor ruchu, ponadto moze nieprzyjemnie ocierac sie o uda. Aby prawidlowo wykonywac to cwiczenie nalezy stanac w niezbyt szerokim rozkroku i chwycic w dlonie sztangielki. Nastepnie trzymajac rece ze sztangielkami u boku cialaunosimy barki w gore bardzo mocno sciagajac przy tym miesnie czworoboczne( w trakcie tego ruchu zawsze wyobrazamy sobie ze chcemy barkami dotknac uszu)

chcem byc wielki!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2324 Napisanych postów 49058 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 298927
już nic...sog za prace

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-09-03 19:27:40

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 1128 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 9709
fajnie ze podałeś źródlo no i za checi i prace sog
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2015 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18472
za prace to sog sie nalezy

http://www.sfd.pl/temat272567/ wejdz dowiesz sie wiecej
http://www.sfd.pl/temat273747/ przeczytaj zanim zlozysz nowy post
http://www.sfd.pl/Siatkówka_-_zasady_gry-t299929.html siatkowka zasady
http://www.sfd.pl/koszykowka_zasady-t299570.html zasady gry w kosza
http://www.sfd.pl/temat284454/ przedramiona wg mnie
http://www.sfd.pl/siatkowka_zasady-t299929.html siatkowka zasady
Tylko Legia/Narew/Hutnik

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 272 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1674
dzieki za sogi :)

chcem byc wielki!!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1855 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18383
SOG przyda się napewno

przede wszystkim bądź w formie!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 544 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4428
SOG


ps. odbij
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 3517 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 20985
Sog, a jakże

sra ta ta ta ta...

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 272 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1674
odbite :D

chcem byc wielki!!

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44379 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Sog bo może jak ktoś to przeczyta to nie napisze głupiego topicu.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1669 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 30962
Sog za prace sie nalezy Dobra robota
1

Mogę być kimś, będąc jednocześnie sobą...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na kurs mlodszego ratownika!

Następny temat

Pytanie - złamana noga