SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ile razy w tyg pompki?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 18583

Ankieta

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 943
Siema, wiem ,że temat pompek przewija się bez przerwy, ale przeglądając tematy, nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi, jak często należy robić pompki.

Ja np mam taki plan 6 serii z minutowymi przerwami na taboretach, kazda seria do załamania, od 4 serii nogi mam 30 cm wyzej niż resztę

Chciałem robić 4 dni treningu i 1 dzien przerwy, ale jak zacząłem czytać tematy o pompkach to kazdy piszę co innego i nie wiem już co mam robić, a wy co o tym wszystkim sądzicie,
zależy mi na sile przede wszystkim, no i jakby wygląd się przy okazji poprawił byłby zadowolony
dołączam ankietę
1
napisał(a)
godav Moderator
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 17 Wiek 21 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 0
Pompki, poza tym, że są bardzo dobrym ogólnorozwojowym ćwiczeniem, posiadają wiele innych zalet, m.in. może je wykonywać praktycznie każdy i praktycznie wszędzie, nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu, są dość proste i ilość wariantów na urozmaicenie klasycznej pompki nie zna granic. Bez wątpliwości warto wdrożyć je do swojego treningu.

Jeżeli potrafimy wykonywać już poprawne technicznie pompki, na pewnym etapie naszego stażu treningowego możemy stanąć przed problemem - co dalej? Jeżeli w pewnym momencie będziemy w stanie wykonać 100 pompek pod rząd czy wykonywać po 30 powtórzeń w serii, bodziec dla naszych mięśni w postaci klasycznej pompki może być niewystarczający do dalszego rozwoju. W takim przypadku warto zastosować progresję do klasycznej pompki i spróbować bardziej skomplikowanych wariantów. Oto kilka przykładów:

- pompki z różnym rozstawem rąk - ułożenie dłoni podczas wykonywania pompki ma spore znaczenie dla rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Jeżeli klasyczne rozstawienie nie przyczynia się już do Twojej progresji treningowej, warto spróbować innego rozstawienia rąk, np. pompki z szerszym rozstawieniem dłoni lub pompki diamentowe;
- pompki z nogami na podwyższeniu - dobrym bodźcem do zwiększenia "obciążenia" jest umieszczenie nóg na podwyższeniu. Jeszcze ciekawszym wariantem jest zawieszenie nóg na taśmach czy też pompki w staniu na rękach;
- pompki na piłce, hantlach, bosu itp. - w swoim treningu możemy wykorzystać również różne utrudnienia, które mają spory wpływ zarówno na mięśnie naszych przedramion, które są zmuszone do większej pracy np. w przypadku treningu na bosu, jak również wszystkich innych zaangażowanych grup mięśniowych;
- pompki z dodatkowym obciążeniem - jest to rodzaj progresji przeznaczony dla mocno zaawansowanych ze względu na konieczną świadomość pracy ciała oraz utrzymywania odpowiedniego napięcia. Trening możemy urozmaicić kładąc obciążenie na naszych plecach, np. w postaci wysoko umiejscowionego plecaka bądź wykorzystać specjalną kamizelkę z obciążeniem. Należy mieć na uwadze odpowiednie rozmieszczenie środka ciężkości.

Poza wyżej wymienionymi wariantami istnieje jeszcze masa innych, takich jak pompki judo, pompki spartańskie, na pięściach, na nadgarstkach oraz wiele, wiele innych - tak naprawdę ogranicza nas wyłącznie wyobraźnia.

Trenując poszczególną partię mięśniową powinniśmy mieć na uwadze to jakie włókna w nich przeważają.

Trening klatki jest o tyle trudny że jeżeli chodzi o mięśnie klatki piersiowej są one bardzo zróżnicowane, są złożone w proporcjach mniej więcej 50 na 50 szybko-kurczliwe do wolno-kurczliwych. Podział ten jednak różni się u każdego z nas, u jednej osoby może wynosić 50:50 u innych zaś 40:60.
Z tego powodu tę partię mięśniową warto stymulować na dwa sposoby, stosując duże obciążenie z maksymalną ilością do 10 powtórzeń, przeplatając z ćwiczeniami nawet do 20 powtórzeń z ok. 50% ciężaru roboczego

Odpowiedź na pytanie ile razy w tygodniu wykonywać pompki jest uzależniona od wielu czynników takich jak intensywność (ilość serii i powtórzeń), ciężar (nasza waga + ewentualnie dodatkowe dociążenie), techniki (tego jaką metodę wykonywania pompek obierzemy) oraz naszego celu.
Co prawda można robić pompki codziennie, jednak efekty z takiego treningu będą znikome.
Jedyną zaletą codziennego wykonywania pompek może być poprawienie techniki poprzez systematyczną pracę nad nią. Jednak w tym przypadku nie powinniśmy się skupiać równocześnie nad rozbudową tkanki mięśniowej. Dlaczego? Podczas treningu mięśnie zostają uszkodzone, zaś podczas regeneracji "rosną".

Dużo lepszym pomysłem niż wykonywanie pompek codziennie czy 4 razy w tygodniu będzie "utrudnienie" wariantu pompki aby zmusić mięśnie do wykonania większej pracy i dać im czas na regenerację. Tym sposobem zwiększymy ich siłę i ukształtujemy je w estetyczny sposób.

4
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 91 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 943
no żeby żadnej odpowiedzi nie było to tego się nie spodziewałem
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 960 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13595
Najlepiej trzy razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek
Dorzuć jeszcze do treningu drążek i pompki w podporze lub wąskie na tricepsy i będzie ok
2

Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1099
Ja pompki robie, jak nie jestem na siłowni. Jedna seria, 50 pompek i basta.
2
napisał(a)
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26217
pompki 3 razy w tygodniu na siłe hmm .. - wydaje mi sie słabym pomysłem ;/

no chyab ze mówimy tu o pompkach z obciazeniem to ok ale takie zwykłe i robienie ich poi 50 na pewno siły nam nie dadza

co co ilosci takich "treningów" w tygodniu to proponowął bym taki układ:

pon
wt
----
czw
pt
---
---

czyli 4 razy w tyg.

zdr.

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2007-07-16 18:19:53

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1099
Robie po 50 po to, aby po prostu rozruszać te mięśnie w dni wolne.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 960 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13595
Matrix dlaczego zły pomyśł?
Wg. mnietaki układ jak zaproponowany przez ciebie jest do bani jeśli chodzi o pompki przed dwa dni pod rząd ćwiczymy te same mięśnie, a gdzie regeneracja. Nawet na domatorze można zmęczyć mięsień i on musi odpocząć.

Nie wiedzieć i zapytać to wstyd na chwile. Nie wiedzieć i nie zapytać to wstyd na całe życie.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 13700 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 60920
innymi slowy, robisz pompki po to, by zaburzyc regeneracje?

Doradca w dziale ,,Piłka nożna''

Nagrody w Typerze sfd.pl funduje Sklep Kibica http://www.ISS-sport.pl

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 83 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1099
Uhm :x Myślałem że te 50 pompek to nic wielkiego. W takim razie muszę zaprzestać.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 26217
Zgadza sie miesien robiony na domatorze równiez potrezbuje regeneracji lecz trening domatora jest treningiem o bardzo małej intensywnosci wystarczy spojrzec --> Ja np mam taki plan 6 serii z minutowymi przerwami na taboretach, kazda seria do załamania, od 4 serii nogi mam 30 cm wyzej niż resztę i nie meczy on miesnia w taki sposób jak trening siłowy dlatego na regeneracje miesiwa potrzebujemy znacznie mniej czasu 24 h wystarcza wg. mnie aby doszło do regeneracji pozwalajacej na zrobienie kolejnego treiongu w nastepny dzien (pon --> wt) natomiast po dwóch dniach treningowych mamy jeden dzien wolny (w sumie 48 h) gdzie dochodzi do całkowitej regeneracji i znwów powtarzamy 2 dni treningowe (czw --> pt) gdzie potem mamy az 72 h (3 dni na kolejna regeneracje miesnia) ... i miesien jest gotowy do kolejnego tygodnia

natomiast trenowanie 3 razy w tygodniu przy jak jzu pisałem małej intensywnosci wg. mnei nie da zadawalajacych efektów dlatego zaproponowałem trening 4 razy + 3 dni wolnego

zdr.

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 186 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2665
a mozna robic np. poniedzialek trening wtorek przerwa i tak caly tydzien 1 dzien pompki drugi dzien przerwa
mozna tak???

"...chociaz trzeba sie przdzierac to zyc nie umierac..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gotowy trening na masę.

Następny temat

Trening na siłe do korekty

Stany zapalne organizmu - przyczyny Stany zapalne organizmu - przyczyny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Błędy początkujących na siłowni: brak cierpliwości i samodyscypliny Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Natalia Damek - ocena sylwetki Natalia Damek - ocena sylwetki Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Rodzaje patelni - jaką patelnię wybrać? Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni