SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ile kg mozna schudnac w ciagu miesiaca

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 69268

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
witam ja mam takie pytanie ile realnie moge schudnac w ciagu miesiaca przy diecie wysokobialkowej chodzac codziennie na silownie cwicze po 4 godziny za kazdym razem,do tego codziennie rolletic 1 godzina i suplement diety animal cuts free,3 litry wody dziennie 2 x w tygodniu sauna.czy ktos potrafi okreslic ile moge zgubic?

Płeć: Kobieta

Wiek: 22

Waga: 70

Wzrost: 159

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 90

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 39%

Aktywność w ciągu dnia: praca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 4 godz dziennie,rolletic 1 godz dziennie

Odżywianie: dieta wysokobialkowa

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 godz dziennie silownia, 1 godzina rolletic 2 x sauna w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: wczesniej therma line II teraz animal cuts free

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: cale zycie jestem na diecie i nigdy nie wychodzi
3
napisał(a)
lubiekaszke Redakcja SFD Moderator
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 13028 Wiek 26 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 79765
Aby redukcja przyniosła zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny na poziomie 15-20% dziennego zapotrzebowania, a także odpowiednio ukierunkowany trening, jak również suplementacja. Przyjmuje się, iż optymalnym oraz zdrowym tempem redukcji tkanki tłuszczowej jest ubytek ok. 500-700g masy ciała w skali tygodnia. Im większe zatłuszczenie ciała, tym ubytek ten może być większy.


  1. 1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię
  2. 2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?
  3. 3. Trening
  4. 4. Suplementy


1. Wyznaczanie dziennego zapotrzebowanie na energię

Zapotrzebowanie na energię obliczamy zgodnie z informacjami zawartymi w poniższym linku:
http://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html 
Następnym krokiem jest wyznaczenie deficytu kalorycznego, który powinien wynosić 15-20% dziennego zapotrzebowania.
Najczęściej popełnianym błędem jest zbyt niska podaż kalorii, która skutkuje zmniejszeniem spontanicznej aktywności fizycznej i tym samym znacznie obniża ilość wydatkowanej energii. Dodatkowo, bardzo uboga kalorycznie dieta może powodować znaczne ubytki w masie mięśniowej, czego chcemy za wszelką cenę uniknąć.

2. Ile białka, tłuszczu, węglowodanów?

Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną. Źródła: jaja, ryby, nabiał, mięso, podroby, odżywka białkowa, np. Allnutrition
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią, iż udział węglowodanów powinien stanowić ok. 45-50% dziennej podaży energii. Źródła: kasze - gryczana, jaglana, owsiana, ryż - biały, brązowy, basmati, jaśminowy, makaron pełnoziarnisty, płatki - owsiane, gryczane, jaglane, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych. Źródła: tłuste ryby (łosoś, pstrąg, makrela), orzechy - laskowe, migdały, włoskie, brazylijskie, oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy

3. Trening

Podstawą treningu nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej nie powinny być wszelkiego rodzaju dreptania po bieżni, kręcenia nogami na rowerku stacjonarnym czy hasanie na orbitreku. Większego sensu nie ma również wykonywanie miliona powtórzeń ćwiczenia na daną partię mięśniową, np. brzuch.
Fundamentem treningu powinny być złożone ćwiczenia wielostawowe uzupełnione o elementy treningu interwałowego, obwodowego i wytrzymałościowego.

4. Suplementy

Kreatyna - w trakcie redukcji oprócz spalania tkanki tłuszczowej następuje również ubytek ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej. Stąd tak powszechne jest stosowanie preparatów typu BCAA czy glutaminy. Kreatyna, utrzymując odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a także wpływając na wewnątrzkomórkowe pH działa ochronnie na tkankę mięśniową. Ma również działanie regeneracyjne, ergogeniczne oraz anaboliczne.

BCAA - dostępność aminokwasów rozgałęzionych dla tkanki mięśniowej oraz układu nerwowego ma spore znaczenie w celu rozwijania formy sportowej. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, iż stosowanie suplementów zawierających BCAA pomaga:
-zmniejszyć katabolizm mięśniowy,
-wspomóc odnowę powysiłkową,
-zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe,
-zmniejszyć bolesność powysiłkową,
-przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Zastępca Redaktora Naczelnego serwisów SFD S.A.

Kontakt: agata.szulczynska@sfd.pl

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2623 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42219
jak rozumiesz pojecie "dieta wysokobialkowa"? wpisz przynajmniej ilosci bialka, wegli i tluszczu na dobe.

silownia 4 godziny dziennie to absurd - ale tez napisz co robisz na tej silowni.

zdrowo powinno sie chudnac do 1 kg tygodniowo, przy wiekszych zapasach tluszczu mozna troche szybciej - ale TROCHE - inaczej spada za duzo miesni w stosunku do tluszczu.

chwilowy

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 13305 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45246
im wolniej trwa cały proces tym większe prawdopodobieństwo utrzymania efektów.
1

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
nie wiem dokladnie ile tluszczu wegli spozywam w ciagu doby bo dieta zostala mi nazucona jem 5 posilkow dziennie w tylko w dwuch z nich jest tluszcz pozostale to warzywa gotowane na parze nie doprawiane i platki owsiane na wodzie,z bialek to piers z kurczaka,dorsz,tunczyk,bialka jajek
3
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
na silowni jezdze najpierw 40 min na rowerze,potem po 4 serie 16 ruchow cwiaczenia na miesnie skosne brzuch, na brzuch ,na wewnetrzna strone ud, zewnetrzna strone ud ,namiesnie łudek,klatki piersiowej,biceps i triceps w ciagu tych 4 godz na siolowni robie cwiczenia na calym sprzecie jaki jest na silowni
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
i na koniec tez jade jeszcze na rowerze 30 min
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2623 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42219
dieta mi sie nie podoba - typowa dieta dla kulturysty na koksie.
znacznie za malo tluszczu, za malo urozmaicone zrodla bialka - tak na pierwszy rzut oka.

trening tez mi sie nie widzi - maks czas na silowni z aerobami po treningu (jesli bediesz je robic) to 1:30-2 h (wyjatkowo).
powinnas koncentrowac sie na podstawowych ruchach: przysiad, wyciskanie w lezeniu i staniu lub siedzeniu, wioslowanie w opadzie sztanga lub na wyciagu poziomym, sciaganie drazka wyciagu pionowego do klatki, prostowanie tulowia z opadu. w zasadzie tyle wystarczy na poczatek.

przed treningiem kilkunastominutowa rozgrzewka ogolna - w tym moze byc rowerek, zasadnicze aeroby albo po treningu, albo w dni bez silowni. zakres od 15 minut do godziny, stopniowo zwiekszany.

na razie takie uwagi tylko, bo nie wiem czy jestes gotowa na zmiany?
2

chwilowy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
gotowa na zmiany jestem jesli uwazasz ze jest to dieta typowa dla koksiarzy.dieta trening sostały mi narzucone w silowni przez trenerow potrzebuje diety na szybkie zrzucenie zbednych kilogramow a nie na to by wygladac na kulturystke .jestem zdesperowana bo za kazdym razem kiedy zaczynam jakas diete ona nie daje zadnych rezultatow za kazdym razem utrzymuje ja ok 2 tygodni i jesli nie chudne 2 kg to uwazam ze to nie ma sensu dlatego zalerzy mi na tym by szybko widac bylo efekty zebym przekonala sie ze warto i to dalo by mi kopa by nadal trenowac i wkoncu zmienic swoj wyglad gdybys mogl mi cos podsunac to byla bym wdzieczna
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 21 Napisanych postów 2623 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 42219
przepraszam za zwloke.

sprobuj oszacowac ile kcal jesz teraz, i ile jaldas przed redukcja.

jesli chodzi o diete, chyba najoptymalniejsza jest ta:
http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

jesli chodzi o trening, na poczatek, jesli masz mozliwosc wykonywania czegos takiego na silowni - chodzi o wolne stanowiska - cos takiego:
http://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

a jesli sie nie da, to inny trening calego ciala - wtedy cos ulozymy razem.
aeroby tak jak napisalem wyzej.

przeczytaj, i pytaj, jesli sie da, to pomoge.
1

chwilowy

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22
witam otoz dieta ktora podales jest bardzo podobna do tej ktora ja mam z tym ze z miesa jem tylko i wylacznie piersi z kurczaka,trening na silowni jest bardzo intensywny jak juz powiedzialam wczesniej na silownie chodze codziennie teraz zmiejszylam dlugosc cwiczen cwicze 1.5 do 2 godzin diennie jak liczylam to dziennie zjadam ok 600 kcl,w tej chwili chudne mniej wiecej 0,5 kg dziennie wiem ze to nie dobrze ale jestem strasznie niecierpliwa wiec jak szybko nie widze efektow to rezygnuje teraz efekty widze schudłam już 4 kg i stracilam 17,5 cm w obwodzie
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 254 Napisanych postów 13305 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 45246
najlepiej spadać 1kg na 1-2tyg , wtedy nie musimy się obawiać nasilonych negatywnych skutków odchudzania.

Ja swoje poglądy mam, ale teraz czasy takie, że na wszelki wypadek się z nimi nie zgadzam.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

maltodekstryny plus cukry proste

Następny temat

DIETA dla KOBIETY - REDUKCJA

Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Kolejne sukcesy Polaków na scenie kulturystyki i fitness! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Ernestine Shepherd- najstarsza kulturystka na świecie! Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Podstawowe ćwiczenia na przyrost mięśni Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Jaki jogurt pitny jest najlepszy i najzdrowszy? Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Owoce to kluczowy element diety? Jakie owoce wybrać? Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Jak otoczenie i styl życia obniża Twój poziom androgenów Stany zapalne organizmu - przyczyny Stany zapalne organizmu - przyczyny Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera! Wyniki sekcji zwłok Dallasa McCarvera!