hej, prośba o plan treningowy

Witajcie, widzę że w większości postów doradzają fachowcy, więc też zgłaszam się po porady :)
Podsumowując - tak sobie swobodnie tyję od lat młodzieńczych i czas już chyba odwrócić ten proces. Zgubiłam centymetr, więc wymiarów dokładnych nie podam, ale ogólnie:
Wzrost: 170cm
Waga: 76kg
Wiek: 27
Budowa: gruszka z bryczesami

Dieta prawie wegetariańska, nie przepadam za mięsem i mój budżet też nie. Przepadam za to za znaczącymi ilościami jedzenia, stąd tendencja zwyżkowa. Mało pracy, dużo smutków i w styczniu waga doszła do 81kg, co mnie trochę otrzeźwiło. Przez marzec, kwiecień schudłam na samej diecie, tak na spokojnie 5kg, teraz powróciłam do objadania i 1kg poszedl w górę. Tak realnie to chciałabym ważyć 65kg, tak ambitnie 60kg, a tak w najskrytszych marzeniach 55kg ( waga z lat nastu :) )
Lubię siłownię, więc właśnie się zapisałam, ale brak mi konkretnego planu. Standardowo trochę rowerka, bieżni, potem rajd po sprzętach, które znam, znów bieżnia i do domu. W zeszłym roku na takim planie tylko spuchłam zamiast schudnąć, dlatego proszę o małą konsultację i plan dla laika - czyli do sztangi nie podejdę, bo się wstydzę :)
Porad dietetycznych też chętnie posłucham, choć jestem ograniczona do warzyw, kasz i muesli - tak mniej więcej wygląda moja spiżarnia.
A na koniec się pochwalę, kupiłam dziś buty do biegania, sama cena powinna odjąć mi ze dwa kilo...

Do tak, sprawdziły się moje przewidywania... Z natury jesteś gruszką, ale tragiczną dietą zafundowałaś sobie otyłość brzuszną. Lepiej, żebyś coś z tym zrobiła, bo jesteś w grupie ryzyka zachorowania na cukrzycę i choroby układu naczynowego.

Rozkład BWT dla ciebie: 130g białka, 100g tłuszczu, 100g węglowodanów.

WAŻNE:

- ZERO nabiału
- źródła węgli to płatki owsiane, quinoa, amarantus, ryż brązowy, warzywa strączkowe nie-zielone. NIC więcej. Nie ma chleba, makaronu, owoców, musli

Dodatkowo:

- 3x dziennie szklanka wody z łyżką octu jabłkowego (w tym jedna na czczo)
- 3x dziennie do picia napar z cynamonu (3 łyżki na litr wody)
- 1 łyżeczka mielonej kozieradki dziennie
- 3 łyżeczki tranu dziennie <-- to na okres 2 tygodni


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-07-14 18:37:42

cześć!
na początku:

1) wypełnij ankietę z regulaminu działu
2) wrzuć foty sylwetki
3) rozpisz plan z siłowni - jak teraz ćwiczysz
4) pokaż nam co jesz - http://dzienniki.sfd.pl

Przykładowe plany treningowe ACT dla początkujących znajdziesz w poście z regulaminem działu
Jeśli jesteś wegetarianką - polecam dziennik Oveji, możesz tam znaleźć dobrze skomponowane menu bezmięsne.

Zmieniony przez - Lady M w dniu 2011-07-05 08:00:55

jestem ograniczona do warzyw, kasz i muesli

Mam nadzieję, że wśród tych warzyw są strączkowe? Bo jeśli nie ma, to zapomnij o ładnej sylwetce?

Co do tego, ile masz ważyć to się wypowiadać nie będę, bo przy Twoim wzroście, to powiedzmy, że przy 62-63kg, przy ładnych i silnych mięśniach, powinnać mieć malutko tłuszczu, sylwetkę bardzo jędrną, której ze świecą szukać wśród statystycznych kobiet. Natomiast odchudzając się w głupi sposób, patrząc tylko na to, ile ważysz to przy tej "ambitnej" wadze 55kg możesz być albo chudym, trzęsącym się flakiem

Waga tak naprawdę znaczy tyle, co nic.

No ale dawaj te dane, o których pisała Lady M i zobaczymy, co się da zrobić

Witajcie. Trochę mi zeszło z tym uzupełnieniem, najmocniej przepraszam, ale już dorzucam informacje.

1) Ankieta:
Wiek : 26
Waga : 78
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 101
Obwód pod biustem : 83
Obwód talii w najwęższym miejscu : 85
Obwód na wysokości pępka : 89
Obwód bioder : 107 /kość/ , 108,5 /pośladki/
Obwód uda : 68,5
Obwód łydki : 40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, brzuch, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieg do autobusu, od dwóch dni siłownia
w domu mam piłkę i hantle, ale się kurzą na razie
Co lubisz jeść na śniadanie: muesli z mlekiem, owsianka, pieczywo razowe
Co lubisz jeść na obiad : makaron/kasza/ryż z warzywami; potrawy mączne; sałatki
Co jako przekąskę : wafle ryżowe
Co jako deser : gorzka czekolada, nasionka, w kryzysie wszystkie inne słodycze
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, długie spacery, rower (na razie brak)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tabletki anty od kilku miesięcy
Stosowane wcześniej diety : MŻ -mniej żreć + ograniczenie jakościowe: brak pieczywa i potraw mącznych, słodyczy, alkoholu i smażonych produktów

2) fotek na razie nie mam jak wrzucić :(

3) Plan siłowni:
byłam dopiero dwa razy, ale zaczynam ćwiczyć, tak jak kiedyś, czyli:
a) rozgrzewka:
- 15min rowerek (2/3 czasu obciążenie 80, 1/3 - 100 lub więcej),
z czasem zwiększam do pół godziny
- 15min bieżnia (szybki marsz, z czasem interwał 1min marsz, 1min trucht)
b) ćwiczenia na przyrządach, które umiem obsługiwać
(ogólnie opiszę czynności, bo nie znam nazw :) - fotele na nogi, suwnica na nogi, ściąganie drążka za plecy, dwie dźwignie po kole, odpychanie "sztangi" do przodu, przyciąganie "sztangi", przyciąganie drążka, unoszenie tułowia do tyłu, unoszenie nóg)
- zwykle robię 10serii x 10 powtórzeń, zwiększając stopniowo obciążenie
- (kiedyś jakiś trener kazał mi wykonywać ćwiczenia powoli, dokładnie i z namaszczeniem, więc tak robię, jest to dla mnie wygodne - ale często widzę, że ludzie tak rwaniem ćwiczą, tak trzeba?)
c) końcówka aerobowa
- 10-15min steppera lub orbitreka
- 10-15min bieżni

I tak to ogólnie wygląda. Staram się, żeby była rozgrzewka i końcówka aerobowa, w środku ćwiczenia siłowe, ale w zależności od nastroju/oblężenia sprzętów czasem coś odpuszczam, dlatego chciałabym mieć do wykonania jakiś konkretny plan.

4) co jem - podsumowanie kaloryczne mnie przeraziło...
podaję przykładowe zestawy na zmianę ranną i popołudniową w pracy i tak orientacyjnie wagi, bo nie znam dokładnych

się wkleiło na górze, aha...

W ogólnym podsumowaniu -
Dzięki w ogóle za zainteresowanie i pierwsze odpowiedzi. Sorki, że od razu nie podałam pełnych informacji, po forum poruszam się na razie dość marnie. Z tą wagą, to Martucca masz rację. Ale tak dawno nie byłam w przyzwoitej formie, że swoje wyobrażenia wagowe opieram na latach mocno młodzieńczych - gdzie 55kg wyglądało świetnie u mlodej łani, a dziś mogłoby być tragicznie, fakt. Strączkowe to dla białka, tak? Mogę jeść więcej, ile razy w tygodniu trzeba? I czy lepiej kupić jakies odżywki, bo nie zawsze mam czas na gotowanie.

Jeszcze tylko dodam, że przyjrzałam się sobie na zdjęciach z wyjazdu i sylwetka mi sie zmieniła - brzuch teraz się wyróżnia, a nie tyłek, robię się typem zawałowca ;(
Jak tylko znajdę kabelek, to dorzuce foty.

Z góry dzieki za odpowiedź, pozdrawiam, miłego weekendu!!!!!!!

popołudnie

natuszka
ta orientacyjna waga - groch, kasze - to suche czy po ugotowaniu? wpisujemy wagę przed obróbką - 100g pęczaku to +- 1/2 kubka

60g cukinii to będzie gdzieś połowa malutkiej sztuki
tylko tyle warzyw jesz? zdecydowanie za mało, spokojnie jemy 0,7-1 kg dziennie i uwaga! generalnie nie liczymy do bilansu, szczególnie zielonych (cukinia)

powodzenia, słuchaj się Martuccy, a wyjdziesz na "ludzi"

Zmieniony przez - loferne w dniu 2011-07-09 18:26:18

ja nie rozumiem tego - rano, popołudnie
w wypiskach

edit: doczytałam, rozumiem

poza tym, bardzo mało tłuszczy
chaos troche przez te węgle - jw nie wiadomo czy przed czy po obróbce

Zmieniony przez - zouzelina w dniu 2011-07-09 18:39:01

No więc... Brzuszek rośnie, bo masz bardzo dużo węgli w diecie, chociaż jeszcze musisz się przyznać, czy wszytsko ważone jest przed gotowaniem, czy po
Z ustaleniem rozkładu BWT i kaloryczności się wstrzymamy jeszcze, dopóki nie zobaczę Twoich zdjęć. Niemniej, białka i tłuszczu musi być dużo więcej

Możesz jeść zupełnie wegetariańsko, ale to wymaga trochę więcej wysiłku w komponowaniu posiłków niż wrzucenie mięcha
Póki co, możesz przejrzeć sobie dziennik Ovejki, naszej wegetarianki: https://www.sfd.pl/-t725657.html
Zwróć uwagę w podsumowaniu, jaki postęp zrobiła w ciągu 12 tygodni tracąc tylko 3kg.

Jeśli chodzi o plan treningowy, to proponuję zacząć od planu, jaki polecamy naszym początkującym dziewczynom:

Plan 8 tygodni. Trening 3x w tygodniu, robisz zgodnie z zasadą:

tydzień 1-2: 2 serie x15 powt.
tydz. 3-4: 2 serie x12 powt
tydz. 5-6 :3 serie x10
tydz. 7-8 3 serie x8


1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc na maszynie

Po treningu siłowym 20 minut na rowerku, orbitreku albo innej maszynie. Co 2 tygodnie dodawaj sobie 5 minut, aż dojdziesz do 30 minut. Wtedy się zamelduj i będą zmiany

Tylko te aero nie ma być jakimś nudnym truchtaniem albo pedałowaniem. Ma być żywo i dziarsko, tak, żeby ciężko było Ci dobić do tych zaleconych 20 minut


Przed treningiem rzecz jasna rozgrzewka na jakiejś maszynie, ale nie dłużej niż 10 minut.
Jeszcze zwrócę Ci uwagę na to, że musisz dokładać obciążenia z serii na serię i z treningu na trening. Jak sama nazwa wskazuje, to jest trening siłowy, więc się posiłować trzeba

z mojej strony życzę powodzenia i wytrwałości
czekam na zdjęcia i pierwsze pomiary

Hej, znów odzywam się po dłuższej przerwie, ale jakoś brakuje czasu na bieżąco. Dzięki za wizyty tutaj i porady, wszystkie są dla mnie cenne, bo o tych węglach, białkach itp mam nędzną wiedzę.
Zacznę od jedzenia - faktycznie oszacowałam gotowy produkt, ale już poprawiłam, policzyłam ile wychodzi porcji (bo gotuję gar na tydzień) i podaję poprawione rozpiski przykładowe. Muesli nadal jest dużo, bo po prostu dużo go sypię :)