Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam.Mam do dyspozycji ławke hantle+ gryf oraz drązek ale nie trenuje na nim.Oto mój plan
poniedziałek
biceps:
uginanie ramion nachwytem
uginanie przedramion z sublimacją
i jeszcze jedno ćwiczenie ale nie wiem jak ono się naywa ręce równoległe do podłogi po obkach i uginanie. na bica w sumie 9 serii
barki
Wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi w przód
12 serii
wtorek
klata-tu mam dostep do siłowni
Wyciskanie na plasko wąskim nachwytem(słaby środek klaty)
Rozpietki-częśc ławki pod lekkim ugięciem
krzyzowanie linek na wyciągu
12serii
Tricek to juz w domu
Wyciskanie jednoracz za głowa
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
------------------------ w oparciu o ławke
sroda bez treningu
czwartek
Plecy
wiosłowanie sztangą
wisołowanie sztangielka
wiosłowanie koncem sztangi
12 serii
kaptury
sztrugsy gryfem i hantlami
Piątek
nogi(trening dla mnie hardkorowy)
Przysiad ze sztanga na karku
wykrok ze sztangielką
łydka
zgiecia grzbietow
spiecia ze sztangielami
Przedramie
ginanie nachwytem i podchwytem
Wszystko metodą piramidalną

W większości przypadków polecamy:

Trec - Hard Mass CENA: 175.00zł

Olimp - Gain Bolic 6000 CENA: 122.40zł

Optimum - Whey Gold Standard 100% CENA: 199.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Tylko we wtorej masz dostep do silowni?
Trening ogolnie nie jest zle..
I wpisz chociaz podstawowe info o sobie


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-03-06 16:52:17

info o mnie
Interesuje się tym już jakies pół roku niestety tylko we wtorek mam dostep do siłki czasami środa ale co mi to da jak w czasie ćwiczeń z ustalonym planem nie można wprowadzać nowości.Waga 75kg 179cm od wakacji ide na siłke i kupuje karnet na rok.Z dieta ruszam na konkretnie bo narazie lipa coś tam jednak jest powiezmyu te 100g białka i 300g wegli ale to naprawde róznie czasami wiecej a czasami mniej

Wiec lepiej jakbys robil nogi lub plecy w ten dzien na silowni. Klatke z powodzeniem mozna przerobic w domu.

poniedziałek

barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangi w przód
unoszenie sztangielek na boki // 10- 12 serii

biceps:
uginanie ramion podchwytem
uginanie ramion mlotkowo ( to, ktore ty opisales tak: równoległe do podłogi po obkach i uginanie )
uginanie ramion w oparciu o kolano // 9 serii


wtorek
Plecy
Martwy Ciag / Dzien Dobry ( lub unoszenie tulowia na lawce rzymskiej ale to na koncu teningu wtedy )
Podciaganie na drazku\
Wioslowanie ( sztanga albo hantla )
Sciaganie drazka wyciagu gornego
Szrugsy
15-20 serii
sroda bez treningu
czwartek
klata
Wyciskanie na plasko
Wyciskanie sztangielek na skosie ( lub pompki z nogami wyzej )
Rozpietki
12serii
Tricek
Wyciskanie jednoracz za głowa
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie
8 serii

Piątek
nogi(trening dla mnie hardkorowy)
Przysiad ze sztanga na karku
wykrok ze sztangielką
Syzyfki
Zuraw
// 13-16 serii
łydka
spiecia ze sztanga // 4 serie

Przedramie
uginanie nachwytem i podchwytem // 8 serii

chłopak podciąganie na drązku?ja sie w tym mocny nie czuje
na plecy aż 20serii?
triceps 2 ćwiczenia 8 serii czmu tak?
wielkie dzieki za poświęcenie czasu.Tylko wytłumacz to wyżej będę wielce wdzięczny
łap soga

Na triceps masz 2 cwiczenia, kazde po 4 serie, bo robisz tego dnia klate przy ktorej takze pracuje triceps, wiec lepiej dac troche mniej, niz te standardowe 3 cwiczenia, po 3 serie.

20 serii to taki max. Optymalnie 17-18, bo na plecy masz poswiecony caly jeden dzien, a to b. duza grupa miesni, nawet zle by wygladalo gdyby bylo tyle samo np. na klate.

Czemu niby chlopak nie moze sie podciagac na drazku? Jest to bardzo dobre cwiczenie na szerokosc plecow. Ile razy sie podciagniesz?

6 razy sie podciagne
no rzeczywiste tak jest dobrze.masz wiedze.92 to twój rocznik?

6 razy nie jest zle, w kazdej serii podciagaj sie max.
Tia, to moj rocznik

no to niezłą masz widze jak na ten rocznik

Tylko ze mam bardzo male doswiadczenie i zbyt malo w uszach %)

jednak mam dostep do siłowni we wtorek i środę.jak to rozłożyć?