gruba sprawa

Witam,

Na wstępie życzę wszystkim szczęśliwego nowego roku
A to tak żeby wkupić się w Wasze łaski...

Wiem, że podobnych tematów było już masę, ale chciałbym żebyście potraktowali moj przypadek indywidualnie...

Potrzebuję następującej profesjonalnej porady-pomocy.
Otóż chciałbym poprawić szybkość(dynamikę) + wytrzymałość w piłce nożnej.

Coś o mnie:
27 lat na karku, 92kg wagi przy 180cm wzrostu.
Gram od małego amatorsko w piłkę nożna i niestety parę ostatnich lat ćwiczenia na siłowni spowodowało, że straciłem szybkość i wytrzymałość... Przybyło parę kilogramów i niestety gra w piłę sprawia mi już większą trudność.
Brakuje szybkości, zwinności i kondycji A za to coraz więcej różnych kontuzji się pojawia.

W związku z nowym rokiem chce rozpocząć trening biegowy ukierunkowany na odzyskanie szybkości i poprawieniu wytrzymałości (kondycji). Gram jako napastnik lub ofensywny pomocnik.

Sam sobie planu biegowego treningowego niestety nie ułożę, dlatego potrzebuję waszej pomocy.

Oczywiście parę kilo muszę zrzucić dlatego też mam już ułożoną dietę, W-2gr, B-2gr, T-0,7gr.

Trenuję 3x w tygodniu na siłowni - PN, SR, PT
Mecz mam w niedzielę.

Aha, w zeszłym roku miałem zerwany mięsień dwugłowy, co niestety też wpłynęło na utratę szybkości w graniu w piłkę

Zatem, jak biegać, kiedy, ile czasu itp?
Mogę biegać na dworze wieczorami lub na siłowni po treningach.

Proszę o pomoc.

PZDR
Bene

3x w tyg na silce to za duzo - wystarczy 2x w tyg silka 2x w tyg biegi

wiec zrob tak silka I dzien ,II dzien sila biegowa, III dzien stadion IV dzien silka V dzien wolne VI dzien mecz pilki noznej


II dzien ( siła biegowa ) las - srednia górka


15 minut spokojnego truchtu do lasu
15 minut rozgrzewka

skipy A,C,b + wybieg 2x - 50m

potem

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3`

to sa 6 serie po 6x

pwrot do domu trucht



III dzien stadion ( tartan lub zuzel )

10 minut truchtu
20 minut rozgrzewka

2x skip A
2x skip C
2x nozyce
2x podskok zmienny
2x rytmy 80% max = 60m


6x 200m - do 34sek przerwa 4`

a silke to sam zrob


PS. PIJ CARBO , bierz magnez, witaminy i mineraly i mozesz brac Kreatyne lub Karnityne



Pozdrawiam i Szczesliwego Nowego Roku

Dzięki wielkie za odpowiedź

Przyznam szczerze, myślałem że dostane interwały i krótkie biegi sprintem

Czy interwały w moim przypadku nie są wskazane?

Mam jeszcze parę pytań, bo pewne hasła są jeszcze dla mnie trudne do rozszyfrowania.
1. skipy A,C,b + wybieg 2x - 50m - jak mam rozumieć wybieg 2x - 50m ?
2. 60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3` - czy mógłbym prosić to łopatologicznie
3. 2x nozyce - jak wyglądają nożyce?
4. 2x rytmy 80% max = 60m - jak to mam wykonywać?

Z góry dzięki i pozdrawiam,
Bene

Mam jeszcze parę pytań, bo pewne hasła są jeszcze dla mnie trudne do rozszyfrowania.
1. skipy A,C,b + wybieg 2x - 50m - jak mam rozumieć wybieg 2x - 50m ?
2. 60m - skip A powrot , podskok zmienny powrot, wieloskok powrot przebiezki przerwa 3` - czy mógłbym prosić to łopatologicznie
3. 2x nozyce - jak wyglądają nożyce?
4. 2x rytmy 80% max = 60m - jak to mam wykonywać?


1. wybieg - przebiezka (normalnie bieg)
2. rysunek
3. filmik ( youtube asafy powell)
4. normalnie bieg szybko

2.rysukek

3. nozyce ( film )

http://pl.

Dzięki wielkie za pomoc

spoko!

Jeszcze raz ja
Ile tygodni powinien trwać cykl treningowy zanim zrobię przerwę?
Czy po tym czasie powinienem zmienić ćwiczenia biegowe czy jechać dalej tym samym planem?

Pzdr,

Bene

4 tyg i zmiana planu

Bóg zapłać dobry człowieku
Zatem za 3-4 tygodnie pojawiam się tu po nowy plan
Pozdrawiam,
Bene