SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

grrubas - post konsultacyjny

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4519

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
Witam
Za młodu ćwiczyłem ale określenie świeżak będzie tu na miejscu bo przerwa trwała całe studia. Obecnie mam za sobą pół roku splitu i od 3 miesięcy jestem na przemyślanej redukcji i ćwiczę systemem FBW opartym głównie o ćwiczenia złożone.
Jako że na redukcji tłuszczu zmiana treningu jest dość ważnym elementem chcę zmienić system treningowy za około 6-7 tygodni.
Śledząc działy SFD oraz dzienniki treningowe znalazłem kierunek, w którym chciałbym podążać dalej. Chcę ćwiczyć trójbój siłowy.

Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Mam 30 lat i nie w głowie mi zawody, wielkie rezultaty, katowanie organizmu. Ale tym bardziej nie w głowie mi krata na brzuchu i separacja wszystkich aktonów na barku. Zamiast siedzieć przed telewizorem chcę sobie ćwiczyć ale nie tak 90% mojej siłki - splitem po 6 ćwiczeń na partię. Nie chcę iść w stronę typowej kulturystyki tylko pracować nad siłą w trzech bojach. Postanowiłem ćwiczyć systemem Wastside Barbell.

Mam w planach jeszcze trochę przyredukować (do końca lata) ponieważ zmniejszenie tkanki tłuszczowej z pewnością odciąży moje serce przy wysiłku jaki trzeba włożyć w treningi trójbojowe. Ale za razem zmieniając system treningowy chciałby zacząć treningi w systemie WSB.

I teraz pytanie o trening, który byłby dla mnie odpowiedni na początek. Widziałem kilka ciekawych systemów w dziennikach (ANIMAL, Michał29, TEN-SHIN, że o innych nie wpomnę), ale wiem że nie dla psa kiełbasa .
Czy może trening dla początkujących: ostatnio ćwiczył nim KingCold
http://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_SIŁACZY-t198447.html
czy jakiś inny system?

Moje maxy to około (gdyż nie mierzyłem z 2 miesiące)
WL: 110
Siad: 130-140
MC: nie wiem, ale obecnie biorę 100 w serii. Od niedawna robię to ćwiczenie.

Zwracam się więc o pomoc w doborze systemu treningowego dla leszcza jak ja.

sorry za literówkę w temacie


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 07:45:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Cześć
Plan KingColda jest spoko. Ja osobiście na początek polciłbym Ci schemat dla początkujących lub długofalowy schemat(w zasadzie drugi to przełużenie pierwszego). Oba treningi znajdziesz w podwieszonych tematach tego działu

Pozdrawiam!

PS:
http://www.sfd.pl/Przykładowe_schematy_dla_początkujących_wyciskaczy/trójboistów-t386241.html

http://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-05-16 09:12:11
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
Dzięki Senegroth za wskazówkę

Pytanka:

1. Czy system treningowy rozpisany na 4 dni w tygodniu można ćwiczyć 3 dni w tygodniu systemem:
wtorek – trening 1
czwartek – trening 2
sobota – trening – 3
wtorek – trening 4
czwartek – trening 1
… itd
czy rozpisuje się to wtedy inaczej na 3 dni?

Nie chcę podważać wiedzy doświadczonych ale:

2. Dlaczego WL przewidziane jest 2 razy w tygodniu a Siady i MC tylko raz?
3. W jakim celu są ćwiczenia izolowane na duże partie? Typu: Rozpiętki, Unoszenie na boki, prostowanie i uginanie nóg.

4. Powiem szczerze że myślałem o schemacie
- 3 treningi w tygodniu
- 2 boje dziennie, jeden lekko, jedne ciężko
- oparte głównie o ćwiczenia złożone: wyciskanie, MC, siady, podciąganie, gipsy, wiosłowanie, żołnierskie, wznosy do klatki
- plecione w to: bic, tric i przedramię i brzuch

Jeżeli takie założenia są niedopuszczalne dla początkującego to wyprowadźcie mnie z błędu.


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 15:11:17
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Będzie trochę niepokolei

ODP 3. Trening dla początkujących był przewidziany dla tych co dopiero zaczynają przygodę z trójbojem lub trenowali wcześniej kulturystycznie, więc żeby zadbać o ogólny rozwój początkujących i dobre samopoczucie kulturystów("o nie! nie ma rozpiętek...i jak ja spompuje klate" ) są tam dorzuce ćwiczenia izolowane.

ODP 4. Twój schemat jest bardzo popularny wśród wielu trójboistów i jest naprawdę dobry ale ja bym go zostawił na potem kiedy Twoje wyniki w TS będą już trochę większe. W tej chwili nie potrzeba Ci jakiś "cudownych" planów na ekstra przyrosty siły bo i tak będziesz je miał a mniejszym kosztem(bez zarzynania).

ODP 1. Można rozpisać w ten sposób co napisałeś lub pojechać takim rozkładem
PON siady
ŚR ława
PT mc
(sam tak trenuję)

ODP 2. W siadach i ciągach biorą udział niemal te same partie więc traktuj to jak trening 2x w tygodniu Osobiście nie jestem zwolennikiem zbyt czestych treningów siadów czy ciągów(nawet jeśli by miały być to lekkie treningi). Wolę w pełni się zregenerować na następny trening, przy okazji oszczędzam(mniej wykorzystuje) stawy robiąc te ciężkie boje raz w tygodniu a nie jak niektórzy po 2 czy nawe 3x. Jak mówi pewna reklama: "Jeśli widać efekty to po co przepłacać"

Mam nadzieję, ze trochę pomogłem jeśli chcesz to mogę Ci coś rozpisać na podstawie długofalowego w oparciu o ćw złożone(tak jak chciałeś w pt 4)
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
No więc byłbym bardzo wdzięczny za rozpisanie takiego treningu. Bez zbędnych rozpiętek i uginań/prostowań.
Ważne jakbyś podał mi ilość serii / powtórzeń / obciążenia / oraz schemat progresji

WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Rozumiem że w zapisie np. 30/10 oznacza - 30% ciężaru / 10 powtórzeń
Wybacz banalność pytania ale różnie ludzie zapisują.

Poniżej przedstawiam ci trening jaki robię obecnie:

Zestaw A
1. Przysiady ze sztangą za głową
2. Martwy ciąg
3. Pompki na poręczach
4. Wyciskanie sztangi płasko
5. Wiosłowanie sztangą
6. Wyciskanie żołnierskie

Zestaw B
1. Przysiady ze sztangą z przodu
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Ściąganie drążka w nachwycie szerokim za głowę
4. Pompki na poręczach
5. Wyciskanie sztangi skos
6. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

Wszystko z kilkoma seriami rozgrzewkowymi i po trzy serie główne z maksymalnym dla 10 powtórzeń ciężarem.
Do każdego treningu biceps, triceps, łydki po trzy serie

Jak widzisz ćwicząc systemem A-B-A, B-A-B mam średnio każde ćwiczenie 2 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 19:48:07

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 19:49:14
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Kto pyta nie bładzi Tak 30/8 oznacza 8 ruchów na 30% maksa.

Moja wizja planu dla Ciebie:

PON
Przysiad klasyczny 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (+2,5kg co tydzień)
Wolny przysiad(schodzisz w dół ~4s ale w górę najszybciej jak się da) z zatrzymaniem 1s na dole ~55/4,4,4
Dzień dobry 8,3x6powt
Uginanie nóg na maszynie 8,3x6powt
Brzuch siłowo 4-6x6-12powt

ŚR
Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień +2,5kg)
Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
Poręcze z obciążeniem 3-5x5-6powt
Wyciskanie żółnierskie 8,3x6
Brzuch jak w pon

PT
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6(+2,5kg co tydzień)
MC na prostych nogach 8,3x6powt
Szrugsy 3-4x12-8powt
Wiosłowanie sztangą 8,3x6powt lub drążek z obciążeniem 3x6
Biceps dowolnie
Przedramię dowolnie 5-6serii
Brzuch jak w pon

Sorry za to uginanie nóg w poniedziałek ale musiałem Ci dać coś na dwugłowy. Z czasem jak wzmocnisz te partie to zaczniesz robić żurawie
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
Ważnym jest by nie tylko robić plan bo ktoś go polecił ale robić go z przekonaniem.
No i powiem Ci że plan zaproponowany przez Ciebie podoba mi się bardzo. Dobór ćwiczeń naprawdę trafiony w moje upodobania. Nie robiłem nigdy wyciskania wąsko i dzień dobry ale cieszy mnie że mam to w planie.
No i oczywiście zestaw pytań:
1. Zapis 3-5x5-6powt oznacza: od 3 do 5 serii i w nich między 5 a 6 powtórzeń
2. 8,3x6powt - nie mogę rozszyfrować tego zapisu (a ściślej przecinka)
3. W ścisłości: Wolny przysiad - schodzę powoli, około 4 sekund w dół, na dole zatrzymuję się sekundę i pełna para w górę. Rozumiem to ćwiczenie na dynamikę dziadu? 55% ciężary maksymalnego normalnego przysiadu?
4. Czy tygodniowy progres o 2,5kg tyczy się tylko bojów czy wszystkich ćwiczeń?
5. Czy jest jakiś przelicznik doboru obciążenia dla "dzień dobry" w stosunku do maksa któregoś z bojów?

Z mojej strony mogę jedynie bardzo podziękować za pomoc, kliknąć SOG'a i poinformować jak zacznę stosować ten plan.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-05-16 23:55:45
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
ODP 1. Tak

ODP 2. najpierw seria rozgrzewkowa na wyczucie ruchu na 8 powt a potem 3 serie właściwie(na trochę większym ciężarze) po 6 ruchów

ODP 3. Dokładnie tak jak piszesz. Uczy eksplozywnego startu i ogólnie wzmacnia siłę statyczną(brak odbicia itd). Zacznij od około 55% maska u róznych osób róznie to wygląda ale z takim ciężarem powinieneś bez problemu wykonać to ćwiczenie.

ODP 4. Tyczy się głownych bojów natomiast progres ćwiczeń pomocniczych zależy od Ciebie ale pamiętaj, żebyś nie przesadził. Wszystko ma być robione z zapasem, więc myślę, że progres rzędu 2,5kg co 2 tygodnie powinine być optymalny.

ODP 5. Ja takiego przelicznika nie znam. Na pierwszym treningu zrób 50kg x8 powt a potem 3x6powt na 60kg. Jak będzie bardzo lekko to najwyżej dodasz za tydzień +5kg do wszyskich serii

Pozdro!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
Jeszcze raz po stokroć dzięki. Pozdrawiam.
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Senegroth POWERLIFTING
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 9543 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61854
Nie ma sprawy. 3maj się i powodzonka!
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28862
Mam jeszcze jedno pytanko bo śledząc poczynania innych zwątpiłem:

Przysiad klasyczny 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (+2,5kg co tydzień)
oznacza że dodaje 2,5kg do każdej serii, już od pierwszej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pranie koszulki

Następny temat

LĘDZINY - 13 CZERWIEC, ZAWODY STRONGMAN