gotowy FBW na mase dla ektomorfika

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK:26
WZROST:190
WAGA CIAŁA:75
JESTEM EKTOMORFIKIEM

****CEL*************************************************

MASA bo jestem EKTOMORFIKIEM

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Splity


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
DRĄŻEK : TAK

***DIETA*************************************************

PODAZ KALORII:3000

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: GAINERY
***************************************************************


Plan do oceny:


nogi:
tylko siady 4s 8 reps
(hardworkOUT NAPISAŁ: "tylko i wyłącznie przysiady ! fundament treningu , wszystko sie na nich opiera.")

klatka:

A) wl 4s 8 reps
B) wyciskanie skos góra 40 stopni 4s 8 reps

plecy:

A) podciąganie na drążku 3s
B) wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s 8 reps

barki:

A) wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8 reps
B) wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8 reps

biceps:

A) uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s 8 reps
B) uginanie ramion ze sztanga prostą 3s 8 reps
C)uginanie z hantlami młotkowo 3s 8 reps

triceps:

A) wyciskanie sztangi wąsko 3s 8 reps
B) wyciskanie francuskie w siadzie 3s 8 reps

brzuch:

A) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
A) Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps



Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-01-27 12:43:28

Plan wykonuje i takie wnioski:
1.Nie ma mi kto pomóc przy żurawiu-coś innego?
2. „INNĄ FORMĘ- NRZEDNI”- nie wiem co to za ćwiczenie.
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia zmieniam na wiosłowanie Hantlem w Opadzie , będzie mi łatwiej technicznie.
4. MC i przysiady robię powoli z małym ciężarem, bez pasa, kupić?
5. Ćwiczenie na masę brzuch nie obciążające kręgosłupa?(żeby wykonać 8 powtórzeń) Robiłem brzuszki z obciążeniem, które jednak działają niekorzystnie.
6.Podciąganie wykonuję 2h po treningu, ponieważ drążek mam w innym miejscu. Ćwiczenie angażuje wiele mięśni i tak mi łatwiej. Po serii brak mi tlenu mimo 8 powt.
7.Robie długie przerwy 2-3 pomiędzy seriami-przy MC Siady, WL zależy od potrzeb.

to mi raczej przypomina lichy podział ciała na dwie części tylko nie podzielony

zaczynając od początku- przysiady faktycznie są fundamentem, lecz czy ktokolwiek kończy budowę na fundamentach... zastanów się

aha... a za taka ankietę powinienem Cie zbanować

3000 kcal... Pamiętam jak ważąc 80 kg zjadałem 4500-4800 kcal i szło opornie.

Ja natomiast na 2800-2900 kcal dobilem niemal do 90 kg. Ale ja mam piekielnie wolny metabolizm, zreszta jeszcze cztery lata temu bylem grubaskiem z waga 105 kilo przy metr siedziemdziesiat wzrostu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2012-01-28 10:05:28

Z tym, że autor jest ektomorfikiem jak ja.

Zgadza sie.

Dobra, ide spac, do zobaczenia za piec godzin (sesja w pelni )

Hubert ciekaw jestem jak na tym wychodziłeś finansowo?
ile wydawałeś miesięcznie na jedzenie?

Co jest nie tak w tym planie zaznaczam, że to jest FBW na mase.
Literki oznaczają co kiedy będę robił:
A-poniedziałek
B -czwartek
A -sobota

itd.

Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-01-28 19:48:43

więc rozpisz to jak należy- wraz z ankietą- w przeciwnym razie dostaniesz gotowca, bez żadnych ceregieli- jesli nie osiągniesz na nim wiele- choc pewnie i tak będzie lepszy niżli Twoja propozycja[choć jest w niej duzo elementów dobrych- przynajmniej teoretycznie]
natomiast jesli chodzi o dietę to ona jest na wagę owocności tychże starań- calego treningu.
musisz te dwie zasadnicze rzeczy dopracować.

Od stycznia 2010 do czerwca chodziłem na siłownie dwa razy w tygodniu.
Od czerwca do teraz ćwiczyłem plan według książki „trening siłowy w domu”.
Dietę zmieniłem na gotowca 5k kalorii.

A-poniedziałek
B -czwartek
A –sobota
kolejność ćwiczeń jak widać

A

A:
nogi:
tylko siady 4s 8 reps

klatka:

wl 4s 8 reps


plecy:

podciąganie na drążku 3s


barki:

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8 reps


biceps:

uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s 8 reps


triceps:

wyciskanie sztangi wąsko 3s 8 reps


brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps

B

B:
nogi:
siady 4s 8 reps

klatka:


wyciskanie skos góra 40 stopni 4s 8 reps

plecy:


wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s 8 reps

barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8 reps

biceps:

uginanie z hantlami młotkowo 3s 8 reps

triceps:

wyciskanie francuskie w siadzie 3s 8 reps

brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps

Zmieniony przez - masa_to_podstawa w dniu 2012-01-30 15:16:07

A:
nogi:
tylko siady 4s 8 reps
DODAJ ŻURAWIA 4*8

klatka:

wl 4s 8 reps


plecy:

podciąganie na drążku 4*8

barki:

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 8 reps


biceps:

uginanie ramion ze sztanga łamaną 3s 8 reps


triceps:

wyciskanie sztangi wąsko 3s 8 reps


brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 8
Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps




B:
nogi:
siady 4s 8 reps [DOBRZE BYŁOBY DAĆ INNĄ FORMĘ- NRZEDNI, CHOĆ NIE JEST TO KONIECZNE]- LECZ LŻEJ 10-20% MNIEJ NIŻ W PLANIE A BOWIEM TUTAJ DODAMY CIEŻKI MC.

klatka:


wyciskanie skos góra 40 stopni 4s 8 reps

plecy:


wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s 8 reps

MC 5*8

barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8 reps -RACZEJ DAŁBYM UNOSZENIA; BOKIEM STOJĄC W SSERII W UN. W OPADZIE

biceps:

uginanie z hantlami młotkowo 3s 8 reps

triceps:

wyciskanie francuskie w siadzie 3s 8 reps

brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
Boczne skłony tułowia z hantlami 3s 8 reps

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-01-31 13:16:34