gienus12 - mass and strenght

Jeszcze nabijam grubosc ale juz powoli bedzie schodzic 2 żółtka wywalone

Ubijanie Powodzenia

Ale wogole nie przyzwyczajony do takiego zakresu powt. I meczy mnie mocno taki trening pompa gigant

Siema, no nie czuje się wcale lepiej, dziś trening nóg poszedł, ciężary małe , oczy czerwone.. Wścieklizna ..

Czwórki :

Przysiady ze sztangą
110kg x 12
130kg x 10
130kg x 10
150kg x 6

Wypych na suwnicy nogi szeroko stopy do zewnatrz

x15
x15
x15
x15

Wyprosty na maszynie
x15
x15
x15
x15 + x max

ściskanie ud na maszynie
x15
x15
x15

Dwójki
zginanie nóg siedząc
3 x 15

MCNPN z hantlami
32kg x 2 serie x 12 powt i 1 seria x10

Łydki :
wspięcia na palce na suwnicy
5 serii po 18 powt

i tu mi się uwaliło że jeszcze sobie zrobie wypych na suwnicy nogi bardzo wąsko
3 serie po 15 powt

wspięcia na palce na maszynie
3 serie po 18 powt


Dieta : bez zmian

Suplementacja : paka doszła wiec ogólnie - rano asparganin , lecytyna, wit c 1 g, przed treningiem cytrulina , po treningu białko, węgle,bcaa,kreatyna, przed snem wit c 1g , lecytyna


Podsumowanie : trening taki o, zmeczony jestem, dziś 10h w pracy znów, już niedługo zmiana pracy także mam nadzieje że będę chociaż troche bardziej wypoczęty bo niestety organizm ledwo się kula.

Filmik z siadów 130kg




I zlane nóżki , ledwo chodzę



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-13 23:21:31

Siema wszystkim, dzisiaj przygrałem sobie barki i triceps..

Barki :

Push Press
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 6

Unoszenie hantli na boki siedząc
10kg x 18
jw
jw
+ dobitka unoszenie hantli na boki stojąc 8kg x max

Wymachy w opadzie tułowia na tylni akton
10kg x 15
jw
jw
Unoszenie hantli przed siebie
14kg x12
20kg x 10


Triceps :
Francuz hantlą
12kg x 18 - 3 serie

Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
3x 18 powt

wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko
70kg x 12
80kg x 10
80kg x 10

bez cardio

Dieta : dziś trochę pobawiłem się zamiast ryzu z miesem zjadłem makaron z twarogiem, drugi posiłek też zamiast ryżu z mięsem zjadłem makrele, 2 kromki razowego i trochę makaronu a reszta normalnie. Tak jakoś wyszło .

suplementacja : tak jak ostatnio

Podsumowanie :
Dzisiaj naprawdę przej**any dzien w pracy, 1100 kartonów we 2 przerzuciliśmy każdy o wadze 35kg równe. także to daje 38,5 tony, dlatego nie zrobiłem dziś cardio, bo w kontenerze juz chyba nie miałem nawet czym się pocić noi stąd też troszkę inne posiłki, miałem nalesniki zrobić ale nie mam siły kompletnie.
Trening szybki, bardzo krótkie przerwy, całość zajeła mi nie więcej jak 40 minut
Teraz czas na kolacje i spac,dobrze że juz weekend i można się zregenerować, jutro jeszcze plecy mnie czekają.
Pozdrawiam.

Zdjęcie : Sylwetka szału nie robi , ale wyssany totalnie,więc nawet nie wymagam ostrości itp.





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-04-15 22:34:54

kable juz dobrze wyhcodza

Dzis waga po wczorajszej tyrce spadla do 90kg i w pasie 82 cm , 3cm wiecej niz po redu w zeszlym roku gdzie 81kg bylo i 79cm , dziś podładuje troche z 1500kcal . Przetyralem dzis plecy ale weny nie mam na robienie wypiski , czas odpocząć i odespac trochę. Strzała:)

Siemka, poniedziałek wiec klata poszłaaa:P i biceps

Klatka :
Wyciskanie na skosie hanli
34 x 12
38kg x 12
42kg x 10
46kg x 6

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
70kg 4 serie po 15 powt

Wycisk hantli wąsko na ławce poziomej
18kg x 4 x 18powt

Brama
4 serie po 16 powt

Biceps :
Uginanie przedramion z hantlami stojąc
22kg x 3 serie x8 powt

uginanie ramion w oparciu o kolano
12kg x 3 serie x 15 powt

uginanie ramion na modlitewniku (maszyna)
3 serie x 15

Brzuch :
Spięcia na maszynie
5 serii x 18 powt

Dieta : dzisiaj słabo... 1 brak czasu po pracy zjadłem 3 posiłek - białko z ryzem i mlekiem zblendowane, teraz pizze ristorante , zaraz twaróg, reszta posiłków normalnie. No cóż

Suplementacja : bez zmian

Podusmowanie : Ostatnio dość ciężko, stres się wkrada, ten miesiąc naprawde strzelił bardzo mocno w twarz jezeli chodzi o finanse, wszystko się rzuciło naraz na banie i jestem w dupie, maj będzie duzo lepszy, ale teraz trzeba się jakoś przemęczyć..
Oby wszystko sie wyprostowało bo pierwszy raz od tych paru miesięcy zacząłem myśleć że jednak nie dam rady się przygotować, taka załamka chwilowa.. Pozdrawiam i cisne dalej

gorsze chwile zawszę sa w życiu...wiem co mo0wie;d


prace w koncu zmieniasz?

Tak, czekam tylko na info bo dyrektorka z tamtej firmy w delegacji