SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

góra dół do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 366

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 125 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3065
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: rn12
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK:27
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30,5
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:107
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x5
MARTWY CIĄG:150x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 130x1 100x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 80x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :60x5

****CEL*************************************************


MASA JAKOŚCIOWA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:--
PRZEBYTE KONTUZJE:--
ALERGIE:--
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:--

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: testosteron, deca
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, witaminy minerały omega 3 vit C collagen zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -- kawa przed treningiem

Witam, proszę o ocenę tego planu.

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 6x6
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x10
Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 6x6
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 4x8
Przyciąganie sztangi do brody 4x12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10

Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych
Przysiady ze sztangą 5x5
Martwy ciąg 5x5
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 5x10-15
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 5x10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4x10

Czwartek – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos dodatni 30°) 4x8
Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski, neutralny chwyt) 4x10
Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia 4x10
1) Unoszenie hantli bokiem w górę na zmianę z
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x8
Szrugsy ze sztangą 4x10
Uginanie ramion z hantlami, siedząc (ławka skos dodatni 60 – 70°) 4x10
Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt 4x10
Pompki na poręczach 4x10

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych
Przysiad przedni 4x8
Wykroki ze sztangą na barkach 4x10
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4x10
Wspięcia na palcach, stojąc 4x10

Dodaje jako takie zdjęcie sylwetki, wymiary mogą się trochę różnic od tych napisanych w ankiecie bo kilka tyg się nie mierzyłem.
Zalezy mi najbardziej nad nogami a głównie łydkami trzeba je trochę doje**ć :D


Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 358 Napisanych postów 37367 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125759
podciąganie na drążku wrzuć koniecznie, no i mc i przysiad bym przedzielił jakimś ćwiczeniem żeby nie robić tego od razu jedno po drugim, dałbym też więcej serii pierwszego w kolejności ćwiczenia tak aby bezpieczniej dojść do serii roboczych na większych ciężarach...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 125 Wiek 27 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 3065
Zastosuje te zmiany, dzięki. Zawsze przed tymi roboczymi robie 3 serie rozgrzewkowe a potem zakladam ciezar docelowy i robie nim zaplanowane serie. Ciezar staram sie zwiekszac co tydzien.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321745
Nogi sa w miarę proporcjonalne do góry. A z lydkami jest problem, bo jesli nie masz do nich predyspozycji to piekielnie ciężko o poprawe.
1

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w przetłumaczeniu filmiku