fsl - Dziennik Treningowy

Wczoraj jakoś mi się nie chciało więc dzisiaj rozpiska z czwartku z dzisiejszego poranka...

CZWARTEK

Pullups - 5 max rep techniką dowolną.
BOR (Wiosłowanie w opadzie) 3x10 30/40/40

WOD - AMPRAP 10' Rx 40/25
30x DU
10x Power Snatch

ACCESSORY
Ring MU transition 4x10

Przy podciąganiu szlifowałem kipping w każdej rundzie po 8 powtórzeń. Skupiałem się na trzymaniu odpowiedniej spiętej sylwetki i płynności ruchu a nie każda noga w inną stronę
BOR jakoś bez mocy...

WOD - całkiem fajny ale pogubiłem się w liczeniu i nie wiem czy zacząłem rundę nr 6 czy już rundę nr 7
ACCESSORY - Bez szału

Standardowo już po czwartkowym łerkaucie 1h GYM SKILL - tutaj kilka ćwiczeń na drążku, głównie różne formy swingu. Przejście ze zwisu do active position na kółkach i próby wejście do MU z guma pod dupą.

PIĄTEK

Back Squat 6x6

WOD - 4 TIME
25x Box Jump
25x Wall Ball
25 cal row
35x Box Jump
35x Wall Ball
25 cal row
50x Box Jump
50x Wall Ball
25 cal row

Założenie na siadach to wszystkie rundy stałym ciężarem w okolicy 75-80% 1RM. Dzisiaj trochę oszukałem bo siadałem tylko z 80kg na plecach
WOD zajął mi około 14 minut... Piszę około bo trenerzy nagrywali wody kwalifikacyjne do rodeo i zabrali zegar zatem był tylko ten na ręce coacha. Pod koniec podpytałem i TC było około 20 minut a chwilę po tym jak skończyłem i padłem na glebe to usłyszałem głośne "6 minut do końca" Poranna grupa dość liczna i nie udało mi się dzisiaj złapać piłki 10kg więc musiałem zadowolić się 7kg

Jako że dzisiaj mam wolne od pracy zrobiłem sobie jeszcze po treningu zestaw na core
3x 20 russian twist z kettlem + 20 spięć
4x 20s ON 10s OFF plank
4x10 wznosów na GHD

I szybka tabata z DU na dobicie

Jak będziesz miał kiedyś okazję to nagraj film z kippingiem

Jak dopracuje ruch to postaram się coś wrzucić

A tymczasem trafiłem na coś takiego:
https://www.facebook.com/olenkowicz/videos/667119890110379/

Mobilność - level NINJA!
Spójrzcie na jego buty
Idealne proste zejście w dół bez żadnego odchylania

szczena do kostek - zazdrość 100%

Challenge accepted

Masakra. Mógłby z tym iśc do mam talent

Wszyscy teraz o tym filmiku gadają

Nowy tydzień i nowe wyzwania... a dzisiejszy trening był takim wyzwaniem

DYNAMIKA
Hang Squat Snatch 5x3 30/30/35/35/40
Snatch grip DL 3x5 60/60/80

WOD - AMRAP 15' Rx 40/35
25x Pullup
50x DU
50x OHS
50x Box Jump

W części dynamicznej założyłem zwiększenie ciężaru po 2-krotnej udanej próbie. 40kg niestety nie weszło za dobrze

WOD - Gdy zobaczyłem go na tablicy jedyne co myślałem to żeby spróbować skończyć 1 runde ale w trakcie okazało się że będzie ciut lepiej. Nie wziąłem Rxa na OHSy, zeskalowałem do 30kg. Walkę z czasem skończyłem na 7 powtórzeniach OHS w rundzie nr 2 I jestem z tego wyniku na prawdę bardzo zadowolony. Powolutku OHSy idą coraz lepiej i to mnie cieszy najbardziej Mobilność wzrasta

Takim po prostu trzeba się urodzić plus mega dużo pracy nad mobilnością w odpowiednim czasie.

rion10

Takim po prostu trzeba się urodzić plus mega dużo pracy nad mobilnością w odpowiednim czasie.

No z czasem jak się nie pracuje nad mobilnością to niestety już się nie da tego nadrobić. Kiedyś brakowało mi jakieś 10cm do pełnego szpagatu... dzisiaj cienizna.

Od rana fatalnie się czuje - jakieś bakterie próbują się przebić przez osłony...

Dzisiaj po standardowej rozgrzewce był sprawdzian Jak to Coach powiedział - wszyscy musimy mówić tym samym językiem. Test ze znajomości nazewnictwa - wybrana osoba dostawała hasło i miała zademonstrować co to jest. Dobra odpowiedź - Coach robi 5 burpee, zła odpowiedź - grupa robi 10 burpee. Ostatecznie zrobiliśmy 30 grupowych burpee. Dobra inicjatywa bo jak czasem słucham jak ludzie pod tablicą po kilku miesiącach treningów zastanawiają się co do jest HPCL czy SDHP to porażka

SIŁA / DYNAMIKA
Back Squat 6x2 70/80/90/100/105/110
Hip Thrust 3x10 50kg

WOD - EMOM 10" Rx 40/25
odd 10x Thruster
even 10x Burpee

Accessory
Pushup Plank TABATA

110kg w ostatniej rundzie przysiadów weszło całkiem dobrze - z oporem ale bez zatrzymania ruchu. Odkąd skupiam się bardziej na prawidłowym oddechu cięższe siady idą o wiele lepiej. Solidny wdech + spięcie przepony u góry i mocny wydech w ostatniej fazie wstawania. Dużo stabilniej mi się wtedy schodzi.
Hip thrust boleśnie w miejscu oparcia sztangi

WOD ciężki... Pierwsze 2 rundy udało mi się zrobić po 10 thrusterów i burpee w 3 8/10 w 4 i 5 6/10. Jakoś odcięło mi zasilanie przy thrusterach.

Teraz ładuje asekuracyjnie aspirynę - trzeba wytruć zarazki zanim się rozprzestrzenią!

Ja też całkiem niedawno odkryłam magię prawidłowego oddechu .
A z nazwami luz, ja dość często prezentuję komuś z naszej grupy co to STOH albo push jerk .