SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

femme fatale... nigdy się nie poddają

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 48544

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 780 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14155




Witajcie!

Ja, mmooonia i os_girl postanowiłyśmy założyć wspólny dziennik, dzięki któremu będziemy bardziej zmotywowane do treningów i diety.
Mamy również podobne cele i doświadczenia treningowe.




Mam na imię Kasia i jestem treningoholiczką.
Moja przygoda z tym sportem zaczęła się praktycznie od rozpoczęcia się E7. Wcześniej coś tam ćwiczyłam, ale niesystematycznie, szybko nudziłam się treningami i bez diety.
Puma przeprowadził mnie przez masę (HSS100eMDS i CarbCyclng) oraz redukcję(GJF i pochodna LowCarb).




Pomiary po tygodniu imprezowania I fast-foodach…

WIEK: 21
WZROST: 159
WAGA CIAŁA: 58,2
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 25 [Lewa/Prawa]
OBWÓD BICEPSU: 28/28,5
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA(góra): 57
OBWÓD UDA(środek): 49,5/50
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77
OBWÓD PONIŻEJ PEMPKA: 79
OBWÓD POWYŻEJ PEMPKA: 70,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87,5
OBWÓD PIERSI: 95
OBWÓD BARKÓW: 105


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 11
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 7




- podciągnięcie wizualne barków i góry grzbietu, które odstają od reszty
- estetyczna sylwetka
- 2-3 kg czystego mięska
- utrzymanie BF
- wzrost siły w wielostawowcach o 10-15%
- obwody mięśniowe:
*barki, klatka, nogi +2-3cm,
*reszta +1-2cm.




Każda z nas jest po 1-3 tyg „rozruchu". Ja z Oską robiłyśmy partia 2x w tygodniu, Monia HSS.
Ułożyłam mezocykl masowy, który spodobał się dziewczynom. Zwłaszcza priorytet na grzbiet. Trening będzie zawierał zapewne błędy i niedociągnięcia.
Jest on oparty o koncepcję HSSową, ale nie do końca. Układ jest prosty: ćwiczenie ciężkie, superseria, coś plastycznego/co jest słabym ogniwem i w plecach setka, tj 100 ekonomicznych powtórzeń danego ćwiczenia.

Jest to priorytet na plecy, które będą ćwiczone 2 razy w tygodniu. Prócz ogólnego ich rozwoju, nacisk jest kładziony na górę grzbietu. W klatce szczególny nacisk kładę na górę i środek. Nogi i barki równo wszędzie, łapki lekko muśnięte u mnie. Mała ilość ćwiczeń mi nie służy.

Zakres powtórzeń jest masowy. Ilość serii będzie zależała od tego, co dziewczyny bardziej potrzebują.
Ja zakładam 3 serie w superseriach, 3-4 serie w ćwiczeniach dopełniających, MDS z założenia 2-3-4-4*1/3, a w heavy autoregulacja.


1. Poniedziałek: Szerokość pleców
A. Podciąganie podchwytem [5]
B1. Ściąganie na prostych [8]
B2. Ściąganie drążka szeroko [10]
C. Facepull [8]
D. Wiosło na prostych 45’ [100]

2. Wtorek: Klatka/triceps
A. Wycisk płaska [5]
B1. Młotki + [8]
B2. Wąski wycisk płaska [10]
C. MDS wycisk +/0/- [8]
D. MDS Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press [8]

3. Środa: Nogi
A. Przysiad[5]
B. RDL [5]
C1. Wykroki [8]
C2. Bułgarski [10]
D. Łydki stojąc [7+7+7+max]

4. Piątek: Plecy grubość
A. Rackpull [5]
B1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie[8]
B2. Grubasek [10]
C. MDS szrugsy poziom/skos/pion [8]
D. Retrakcja [100]

5. Sobota: Barki/biceps/brzuch
A. Push press [5]
B1. Combo Kon-Eks [8]
B2. Podciąganie lin [10]
C. Power młotki [5]
D. MDS modlitewnik podchwyt/nachwyt/uginanie stojąc [8]
E. Spięcia na ławce ujemnej ze sztangą [10]
F. Unoszenie nóg w zwisie [10]

Tym planem zamierzam ćwiczyć 4-5 tyg.




Tu będę opierała się na pewnych zasadach, nie liczbach. Poza tym nie mam cierpliwości i czasu na warzenie i liczenie każdego grama BTW.

1. Węglowodany
- pomału będę wchodzić na +
- węgle będą tylko na śniadanie i okołotreningowo, przy czym:
* śniadanie to owoce, owsiane itd.
* przedtreningowy to ryż, makaron itd.
* potreningowy owoce.
- poza tym warzywa oczywiście.

Zaczynam od ok. 2g/kgMC

2. Tłuszcze - tylko po potreningowym, tak 1-2g/kgMC głównie orzechy i oliwa

3. Białko - jak najwięcej, ale z umiarem. Myślę, że 3-3,5g będzie, czasem mniej. Przed i po treningu whey.

4. Pozwalam sobie na czity. Jak będę miała ochotę i okazję, max 2x w tygodniu.

5. Z suplementów będę brała rano witaminkę z Hi-Teca.








chciałabym optycznie pomniejszyć talię, która na razie wygląda tak:




********
Zdjęcia, jak i wszystko co znajdzie się w tym temacie jest prywatną własnością. Kopiowanie, rozpowszechnianie ich bez zgody właścicielek zabronione!
********



Zmieniony przez - stekat w dniu 2010-03-28 17:51:34

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-03-28 22:26:01

Nic nie daje takiej radości od przezwyciężonej własnej słabości

http://www.sfd.pl/-t582790.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1338 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15808




Heja!

Jestem osa, os_girl, albo po prostu Martyna. Trenuję...uuuu niezbyt długo, ale zdążyłam liznąć co nie co pod okiem pewnego czarnego charakteru na tym forum Przyłączam się do Stekat i Moni. Bo dobrze nam się razem trenuje, bo już sporo razem przeszłymy, mamy podobne cele i spojrzenie na trening. Bo lubimy masować, nie tylko się redukować. Lubimy ciężki trening i "mega zakwasy" Lubimy tę satysfakcję jak na kolejnym treningu pokonujemy nasze granice i dokładamy żelastwo na sztangę. No i Stekat już ma fajny plan a ja nie wiem do końca co ze sobą począć Połączył nas eksperyment, a teraz tworzymy mały klubik wielbicielek kulturystyki naturalnej! To tak na wstępie.





wyniki z 12.03.2010

WIEK: 27
WZROST: 179
WAGA CIAŁA: 69
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 23,5
OBWÓD BICEPSU: 29
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA(góra): 54
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 69
OBWÓD PONIŻEJ PEMPKA: 82
OBWÓD POWYŻEJ PEMPKA: 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90
OBWÓD PIERSI: 92
OBWÓD BARKÓW: 108

GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 11
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 8
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 11
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 5
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 62 (czyli jest good)

POMIAR TRENINGOWY:

Przysiad tylni ze sztangą 102,5kg *3
Wyciskanie sztangi na plaskiej 50kg *1
Wiosłowanie sztangi w opadzie 75kg*3
RDL 95kg*1
Prostowanie nóg na maszynie 90kg* 6
Boczny przysiad ze sztanga 62,5kg *7
Wspiecia na palce ze sztanga 140kg *6
Podciaganie nachwytem/podchwytem na drażku 2 (podchwyt) 0 nachwyt
Szrugsy sztanga 100kg *7
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 47,5kg *4
Rozpietki na skosie 11kg *5
Wyciskanie mlotkowe sztangielek 12kg *8
Docisk 1/2 sztangi 70kg *4
Uginanie sztangi stojac 30kg *4





- Praca nad barkami, plecami oraz ramionami
- Proporcjonalna kobieca sylwetka w typie klepsydry
- Zdobycie maksymalnej masy mięśniowej bez zalania tłuszczem - wakacje
- Poprawa techniki i wzrost siły bez ograniczeń (najbardziej zależy mi na poprawie w wycisku na płaskiej i podciaganiu) Lekko zluzuję z siadami, ale bez przesady (chondromalacja obu kolan, muszę dać im odsapnąć)






Trening pieknie rozpisała Kasia ja od siebie dodam tylko tyle, że startujemy z tym samym planem. "W praniu" okaże się czy potrzebne będą jakieś indywidualne zmiany. Będe się obserwować i swoje reakcje. Zaczynamy od pleców, już nie mogę się doczekać pierwszych treningów. Po tym tygodniu rozruchu jestem totalnie przetyrana. No ale miałam małą przerwę więc trzeba było wrócić do reżimu treningowego. Z dietą trochę gorzej Ale będę się starała!






BMR 1500kcal
Aktywność *1,6 = 2400kcal z tego pułapu zaczynam
Białko 3,5g ~ 250g
Węgle od 1,5-2,5g ~ 100-175g
Tłuszcze to co zostało ~ 90g

W planach 6 posiłków w tym przed i potreningowy.
białko 6x40g/wegle 3x(40g/50g/60g)/tluszcz 3x30g
od jednego do dwóch czitów w tygodniu, nie zamierzam żyć w ascezie więc do czitów czasem wpadnie alko. Nie będę warzyła i mierzyła dokładnie porcji. Moje wyliczenia traktuje jako ramy. Jak coś nie będzie szło to skupię się na dokładniejszym liczeniu diety :)

SUPLEMENTY - Białko, omega-3 które musze zjesć bo szkoda, może witaminy, które tez zostały mi gdzieś na dnie szuflady i zanim się przedatują wypada je skonsumować - that's all. Czyli jedziemy naturalnie!




























********
Zdjęcia, jak i wszystko co znajdzie się w tym temacie jest prywatną własnością. Kopiowanie, rozpowszechnianie ich bez zgody właścicielek zabronione!
********


Zmieniony przez - os_girl w dniu 2010-03-28 18:02:39

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-03-28 22:24:50
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17673




Ahoj. Witam na pokladzie :D

Jako ze samej tak smutno to uznałyśmy ze w grupie będzie fajniej, zwłaszcza ze już się do siebie przyzwyczailymy :) a poza tym jak to mowią „ W kupie sila ” .






Tak wiec krotko o mnie .

W sumie mogłabym napisac tyle co Stekat „ Mam na imie Monika i jestem treningoholiczką” :) Trenuje bo po prostu się w tym zakochałam. Uwielbiam ten kaczy chód po dobrym treningu, skatowane rece, w których nie można utrzymac telefonu czy chociażby otworzyc drzwi. Po prostu musze isc na trening bo inaczej zle funkcjonuje, chodze zamulona i bez zycia. Cwiczyc cos zawsze ćwiczyłam, pare lat temu aerobik (no tak, wtedy się myślało inaczej :P) , pozniej silownia ale tak lajtowo, na powaznie w sumie zaczęło się razem z E7 i tak już zostalo 






Pomiary z dzisiaj, dieta przez ostatnie 2-3 tygodnie mocno zachwiana, duzo czitowania było, ojj duzo.

WIEK: 21
WZROST: 164
WAGA CIAŁA: 55
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 24,5
OBWÓD BICEPSU: 26,5
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA(góra): 54
OBWÓD UDA(środek): 52
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 68
OBWÓD PONIŻEJ PEMPKA: 76
OBWÓD TALII: 65
OBWÓD POD BIUSTEM: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86,5
OBWÓD POD PACHAMI: 83
OBWÓD BARKÓW: 101


GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 7
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 2
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 12
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 12
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 8






Jako ze plecy ciagle male to najbliższy cel to powiekszenie gory bo ewidentnie tego brakuje.
Nie zakladam typowych zmian liczbowych żeby się pozniej nie denerwowac jak wyjdzie gorzej :) , chciałabym bf utrzymac na mniej wiecej tym samym poziomie .Tak wiec mikrocykl specjalnie pod plecy.
Pozniej mysle ze skupie się na nogach, a nastepnie barkach. Wszystko wyjdzie w praniu.





Była agresywna masa, agresywna redukcja, teraz tez cos na kształt masy bo tej jeszcze malo.
Mikrocykl – priorytet plecy

Prawie taki sam jak u Stekat i Os_girl .
Zmiany które będą wprowadzone u mnie :

Poniedziałek :
B2. Ściąganie na maszynie (rece niezależnie)

Sobota :
B2. Unoszenie ramion bokiem
D. MDS hantle nachwyt/podchwyt/neutral





Nie będzie dokladnie liczone, mierzone itp. , mniej wiecej miarka w oku jest , raz na jakis czas przelicze żeby zobaczyc czy nie robie za dużych odchylen w jedna bądź druga strone.

BIAŁKO – na oko . chociaz z tym na oko to ostatnio mi wychodzi ok 200g dziennie.
Poniżej 3g schodzic raczej nie będę bo już się przyzwyczaiłam do takiej ilości miesa/jajek itp i jest mi z tym dobrze.

WĘGLOWODANY - Staram się powoli wchodzic na wyższe wegle chociaz jakos dziwnie mi z tym po tym jak dlugo jadłyśmy znikome ilości ww.

Tak wiec gdzie będą wegle:
- sniadanie (owsiane i/lub owoce )
- przedtreningowy ( ryz, kasza i/lub owoce)
- potreningowy (owoce)
- jak będę miala trening wczesnie rano to dodam wegle jeszcze do drugiego posiłku potreningowego żeby glodna nie chodzic caly dzien

Ilość węglowodanów w ciagu dnia zalezec będzie od tego jaki to dzien treningu, w dzien niski 2g/kgMC, w sredni i wysoki będę dodawac.

TŁUSZCZE – w posiłkach po potreningowym. Mysle ze tez jakos ok. 1-2g na kgMC , na pewno orzechy – nie daje rady pic oliwy, to jest dla mnie katorga straszna wiec raczej oliwa będzie baaardzo rzadko o ile w ogole się gdzies pojawi.

CZITY będą na pewno, bo ja bez tego nie funkcjonuje, mam nadzieje ze uda mi się na tyle wyczyścić diete ze to nie będzie caly dzien czitowania a tylko 2, max3 razy w tygodniu cos innego lub po prostu dodatkowego.

Z suplementow to jedynie jak na razie bialko okolotreningowo.















********
Zdjęcia, jak i wszystko co znajdzie się w tym temacie jest prywatną własnością. Kopiowanie, rozpowszechnianie ich bez zgody właścicielek zabronione!
********


PROSIMY NIE SPAMOWAC ZA DUZO. CHCIALYBYSMY ABY TEN DZIENNIK BYL MERYTORYCZNY I CZYTELNY!

Zmieniony przez - mmooonia w dniu 2010-03-28 22:18:34
napisał(a)
Specjalista
Szacuny 53 Napisanych postów 6798 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 95058
Powodzenia drogie panie

Bede tutaj zdecydowanie czesto

OwneD

Off since 01-09-2010 r.

napisał(a)
Specjalista
Szacuny 65 Napisanych postów 22971 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 91855
powiadomki trzeba włączyć

wszystkie zdjęcia ogląda się z przyjemnością,
mam nadzieje, że wszystkie kolejne będą jeszcze lepsze, oddające progres

zdrowia i wytrwałości!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 387 Napisanych postów 72257 Wiek 37 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 301013
Cześć dziewczyny

Ja również z pewnością będę na bieżąco
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 1013 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 27082
najpiekniejszy dziennik na sfd
rowniez sie wpisuje i bede sledzil
po sogu na zachete
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44362 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Za***iście
Włączam powiadomki.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17673
Mam takie pytanko odnosnie ryzu ..

jako ze nie przepadam za brazowym to myslalam o parboiled. Slyszalam, ze ma nizszy IG nawet niz brazowy, taka informacje znalalam gdzies na necie tez ale jako ze to typowo kobieca stronka dietetyczna to pewnosci nie mam czy pisza prawde

Wiecie cos konkretniejszego na ten temat ?
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10655 Napisanych postów 44362 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Daj basmati, ma IG ok 60, paraboliczny z tego co pamiętam ma 65.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2361 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17673
ok ,dzieki. poprobuje a jak cos to pozniej bede zmieniac
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masę a 6 weidera

Następny temat

Wyciskanie na płaskiej VS dipsy.

Mężczyźni szybciej ulegają odwodnieniu, niż kobiety Mężczyźni szybciej ulegają odwodnieniu, niż kobiety Smutek i frustracja hamują treningowy progres Smutek i frustracja hamują treningowy progres Czy kiedyś ludzie byli zdrowsi? Czy kiedyś ludzie byli zdrowsi? Tarczyca reguluje wzrost mięśni i redukcję tłuszczu? Tarczyca reguluje wzrost mięśni i redukcję tłuszczu? Amanda Lee - gorąca blogerka fitness Amanda Lee - gorąca blogerka fitness Resveratrol i leucyna - kombo na spalanie tłuszczu Resveratrol i leucyna - kombo na spalanie tłuszczu Massy Arias - fitness jest jej lekiem na depresję Massy Arias - fitness jest jej lekiem na depresję Chili con carne Chili con carne