dobry plan?

witam jestem poczatkujacy. chce trenowac na mase i rzezbe po rowno, znalazlem taki plan dla siebie. Sprawdzcie czy jest dobry o co byscie ewntulanie zmienili w nim: acha i jeszce jedna prosba nie mam zadnego wyciagu i maszyny , powiedzcie czym zastapic te cwiczenia.

PONIEDZIAŁEK
klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

triceps
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.


ŚRODA
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2.Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10
3 Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20

Brzuch
1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3x15
2 Brzuszki na maszynie 3x15

PIĄTEK
Plecy:
1.martwy ciąg ze sztanga 15.15.12.12
2.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
3.Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu masz wile rożnych ćwiczeń wraz z ich opisami
plan ogolnie dobry, tylko moim zdaniem za dużo serii. nie rob narazie progresji...
Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 12.12.8 lub podciąganie sztangi wzdłóz tułowia
Uginanie nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 lub martwy ciąg na prostych nogach
Prostowanie nog na maszynie 15.15.10 8 lub hack-przysiady
Brzuszki na maszynie 3x15 normalne brzuszki
Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 15.12.10.8 lub wiosłowanie sztangielka w podpoże o ławke (moze to nie jest takie dokładne zastopienie, ale podstawowe i za****te ćwiczenie)
do plerów dodaj jesz ten drążek.

to z mojej strony by bylo na tyle.
niech sie jeszcze inni wypowiedzą i wprowadza inne poprawki
pozdro

jezeli do****** zaczynasz przygode z silownia to na poczatku przez jakies dwa miesiace radzilbym Ci robic plan ogolno rozwojowy ...ale to jest moje zdanie zrobisz jak uwazasz

pozdrawiam Slon

najpierw poczytaj o ACT a potem za 2 miesiące skorzystaj z gotowych planów ...

aha dziwne że nikt jeszcze nie zauwazył, jakże pięknego zdania autora :
"jestem poczatkujacy. chce trenowac na mase i rzezbe po równo"

Zmieniony przez - chomson w dniu 2007-03-15 11:23:56

a po drugie to nie ma takiego planu jak masowo-rzeźbowy haha albo rybki albo akwarium :) to tak samo jak bys chcial tyc a jednoczesnie chudnać ;D