fighte18
poniedziałek :
biceps/triceps
1.biceps -sztanga łamana 4x12/10/9/7 (progresja ciężaru
2.biceps - modlitewnik lub chantle 4 x 10/9/8/7
3.triceps - wyciskanie sztangi za karku w wąskim uchwycie 4 x 10/9/8/7
(przy karzdym z cwiczen progresja ciężaru )
sroda :
barki/miesnie dolne grzbietu
1.wyciskanie sztangi za karku lub z poziomu klatki piersiowej na stojaco
4 x 18/15/12/10
2.podciaganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x13/12/11/10
3.podnoszenie chantli bokiem / przed siebie 4 x 10
4.skłony ze sztangą "na dzien dobry" 4x10
piątek:
klatka piersiowa
1.wysiskanie na płaskiej 4x 12 progresja
2.wysiskanie na ukosie górnym 4 x 12 progresja
3.wyciskanie na ukosie dolnym 4 x 12 progresja
4.rozpiętki max
sobota:
plecy
1.wiosłowanie sztangą 4x12 progresja
2.podciąganie sztangi z cieżarkami po jednej stronie 4x12 prog.
3.podciąganie na drąrzku 4 x max
4.sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 x 12 prog.
biceps/triceps
1.biceps -sztanga łamana 4x12/10/9/7 (progresja ciężaru
2.biceps - modlitewnik lub chantle 4 x 10/9/8/7
3.triceps - wyciskanie sztangi za karku w wąskim uchwycie 4 x 10/9/8/7
(przy karzdym z cwiczen progresja ciężaru )
sroda :
barki/miesnie dolne grzbietu
1.wyciskanie sztangi za karku lub z poziomu klatki piersiowej na stojaco
4 x 18/15/12/10
2.podciaganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x13/12/11/10
3.podnoszenie chantli bokiem / przed siebie 4 x 10
4.skłony ze sztangą "na dzien dobry" 4x10
piątek:
klatka piersiowa
1.wysiskanie na płaskiej 4x 12 progresja
2.wysiskanie na ukosie górnym 4 x 12 progresja
3.wyciskanie na ukosie dolnym 4 x 12 progresja
4.rozpiętki max
sobota:
plecy
1.wiosłowanie sztangą 4x12 progresja
2.podciąganie sztangi z cieżarkami po jednej stronie 4x12 prog.
3.podciąganie na drąrzku 4 x max
4.sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4 x 12 prog.
-_-_-_-_-_-_-_-
Krzysztof Piekarz
Bolda
frisco
