do ekspertow :) Split, porecze, bieganie

Witam
Duzo czytalem forum i chcialbym przedstawic wam moj plan

Klatka
Wyciskanie lezac 3x10
wyciskanie na skosie hantlami 3x10
rozpietki 3x10
sciaganie klatki do srodka robione hantlami 2x10

Wtorek
Plecy
MC 3x10
podciaganie sie nadchwytem, szeroki uchwyt 3x max plus odbijanie sie nogami, dobijanie do 10 ( nie wiem czy to dobre)
podnoszenie hantli na lawce skosnej ( lezac przodem, wioslowanie) 3x10
podnoszenie jednej hantli opierajac sie na prostej lawce 3x10

Biceps
modlitewnik 3x10
młotki 3x10
Wznosy wzdluz tłowia standradowe 3x10


sroda wolne


czwartek
Triceps
wyciskanie waskim uchwytem 3x10
opuszczanie sztangi do glowy 3x10
wyciskanie hantli za glowa(jedna reka) 3x10


barki
kaptury( podnoszenie sztangi na wyprostowanych rekach) 3x10
wznosy hantli boczne 3x101
wznosy hantli na wprost przed twarz 3x10
unoszenie sztangi do szyji 2x10

piatek wolne

sobota

Nogi
przysiady 3x10
wznosy (na lydki, obecnie z obciazeniem) 3x10
wykroki 3x10

brzuch
opady skosne z ciezarem( hantla) 3x20
brzuszki ( zwykle) z ciezarem 3x20
podciaganie nog na drazku 3x10

Zaczynajac cwiczenia na partie wieksze takie jak, plecy, klatka to robie w nastepujacy sposob
1. seria 50% CR (ciezaru roboczego)
2. seria 70% CR
3. seria 100% CR plus 2 kg, jesli dam rade
i od tej trzeciej serii licze te trzy wlasciwe

Dodam ze od miesiaca do swojego planu wrzucilem przysiad ze sztanga, wczesniej nogi cwiczylem na maszynach i dupa nic nie dalo, teraz mam silke swoja i cwicze na wolnych ciezarach, dodam tez ze najslabiej idzie mi klatka, co prawda jak zaczynalem to 50 kg wyciskalem raz, klata rosnie w sensie ze obwod, ale troszke slaba, to tez zalezy bo przed regeneracja mialem 62kgx10 ale po regeneracji mialem 1 dzien glodowki i potem klatke i sil nie mialem, dlatego wpisalem ciezar roboczy ostatni jaki byl, z przysiadem podobnie, dalbym rade wiekszy ciezar, ale zauwazylem ze nie schodzilem do konca, tylko robilem pol przysiad, dlatego postanowilem wziac mniejszy ciezar i robic prawidlowo. Mam jeszcze jedno pytanie, nie chcialbym sie zalac fatem, a wiem ze to troszke nieuniknione przy diecie na mase, mam odpowiednie wskazniki itd itp zrobilem dietke na bazie forum, ale czy moge dodac 2 razy w tygodniu bieganie ?? takie 30-40 minut
Niedlugo takze bede mial wlasne porecze, takie wkopywane w ziemie i tu moje pytanie, cwiczyc na nich dodatkowo?? czy zamienic jakies cwiczenia na nie, ale uwazam ze chyba nie ma powodu, wiec moze dodac jakis taki trening jeden w tygodniu ogolny zeby sobie posmigac na poreczach. To wszystko :D

Nie jestem ekspertem ale plan nie za dobry sobota : nogi z brzuchem, dwie tak duże partie razem ?

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off


Plan z tematu podwieszanego, wiec brzuch plus nogi moze byc, ale co z reszta??

Staż treningowy na siłowni: 9 miesiecy

co było co jest ?

Ostatnio przerabiany plan: Split - co się stało , pokaż plan ile nim trenowałeś ?

90 kg obciążenia to zbyt mało - musisz do sklepu wypaść i coś dokupić , albo płytki z chodnika zabrać

Uważasz że to co podałeś to najprostsze rozwiązanie jakie mogłeś użyć , tym bardziej że twoje wyniki świadczą że jesteś na początku drogi ?

co bylo co jest.... hmmmm
klatka
bylo 90 jest 106
lapa
bylo 30 jest 37
pas
bylo 104 jest 84
przedramie
bylo ok 20-24 jest 32

ciezary
MC
bylo 50x10
WL
bylo 50x1
biceps modlitewnik
bylo 20x3 jest 32x10
wiecej niezbyt wiem lub nie pamietam

Split byl zawsze, tylko ze inna forma, bylo tak ze mialem
pon
klatka triceps
sroda
plecy nogi
piatek
barki triceps brzuch
ale bez MC ( dopiero po 4 miesiacach zaczalem) i bez przysiadu ( dopiero od miesiaca)
no ale z tego co tu czytalem to porazka, wiec jakies 2 miechy temu zmienilem i tak kurcze powiem szczerze ze troszke zaglowalem tymi cwiczeniami, az wkoncu znalazlem wydaje mi sie optymalne rozwiazanie, zarowno z czasem jak i partiami
co do obciazenia to wiem, mam te 97 kg dokladnie, ale planuje zakupic, zbieram sie i zbieram, jutro bd mial 10kg ( 2x5kg), a niedlugo pojade na gielde, ale mam dylemat, bo konczy mi sie BCAA i nie iwem co kupic.....

steryd422

NIE PISZ GLUPOT!
tylko czytaj!


fizykolek

to jest kompletnie nieistotne dla tematu.

co jest istotne-podal Tomasz.

"Uważasz że to co podałeś to najprostsze rozwiązanie jakie mogłeś użyć , tym bardziej że twoje wyniki świadczą że jesteś na początku drogi ?" nie rozumiem... :D

traktor up

KLATKA BICEPS MIALEM !!! SORKI

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-10 12:26:56

I jak ?? :P

up !! jutro chcialbym zaczac i nie mam pojecia czy dobrze jest?? traktor... tomasz... na was licze najbardziej

sugeruje uwaznie przeczytac moje posty i zastosowac jedna z wersji:

plany skrocone:(5x5)
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (Starting Strength)
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html  (stronglifts)

Ten stronglifts jest ok i mi sie podoba, ale mam jedno ale.... Na silownie codze o 19-20, wiec niezbyt mi sie usmiecha siedziec tam do 22, a potem cos zjesc i wgl..... dlatego coniektore partie mam rozbite na pojedyncze... max 2 partie dziennie... nie dam rady dluzej

Nie nie nie ..... zadne 5x5 ani FBW podobne.... To mi zle dziala na psychike.... probowalem, to byl dla mnie koszmar, nie moge tak bo nie mam wtedy motywacji, ochoty, checi. Powaznie !!

Zmieniony przez - fizykolek w dniu 2012-06-10 17:46:14