djeta na mase

hej mam 18 lat ważne 64 kg i chciał bym dobić do 70-72 chociaż ćwiczę już z 2 miechy i teras chciał bym połoczyc djete z białkiem i kreatyną czy ktoś może mi pomóc ? jak dobrze ułożyć djete bo ona jest moim zdaniem najważniejsza

witam
kreatyne radze zostawic na pózniej Dieta To Podstawa,białko jako uzuepęłnienie diety,gdy braki sa
na poczatek oblicz swoje zapotrzebowanie kca,rozdziel to na BTW i na 5-6posiłków jedz pełnowartosciowe posiłki co 2,5-3,5godz bogate w BTW
zacznij uwzgledniac w swoim menu
kasza,makarony,ryz,płatki owsiane,mieso,ryby,jajka,twaróg,oliwe,orzehy,olej lninay,pestki słonecznika dyni,siemie lniane,sezam
z tego policz zapotrzebowanie kcal

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do tego dodajesz na poczatek dodaj 400kcal potem ewentualnie zwiekszaj tylko stopniowo max 700-800kcal

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-08-03 14:02:50

Najlepiej zrób sobie w
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

pójdzie szybko i bez problemów ;)

a i tak pozatym "dieta" a nie djeta

Zmieniony przez - Pahu1 w dniu 2008-08-03 14:33:09

j/w + slownik ortograficzny bo on tez jest bardzo wazny