dietka do oceny

Witam. Znalazłem przykładową dietę na masę. Jeśli możecie prosiłbym Was fachowców i mistrzów w tej dziedzinie o poprawienie jej jeśli jest zła. I jak mogę podzielić te posiłki. Pracuję od godziny 7 do 16-17. Przerwę mam o godzinie 10.30. Po przerwie ciężko jest mi coś wszamać.Siłownię mam otwartą do godziny 20. Jak rozplanować szamanko? Jeśli będą potrzebne suplementy proszę o sugestie na ten temat. Pozdrawiam i z góry dziękuję:)


Dieta:
Dzień 1
Posiłek 1

płatki owsiane (127 g)
mleko 1,5% (253 g)
rodzynki (63 g)
twaróg chudy (127 g)

Łącznie: 895 kcal
Posiłek przed treningiem

ryż biały (127 g)
pierś z kurczaka (190 g)
oliwa z oliwek (13 g)

Łącznie: 710 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu

banan (152 g)
daktyle suszone (127 g)

Łącznie: 463 kcal
Posiłek po treningu

ryż brązowy (190 g)
pierś z kurczaka (127 g)
brokuły (317 g)

Łącznie: 786 kcal
Posiłek 5

grahamka (89 g)
tuńczyk w sosie własnym (95 g)
twaróg chudy (127 g)
cebula (63 g)

Łącznie: 463 kcal
Posiłek przed snem

twaróg chudy (253 g)
oliwa z oliwek (13 g)

Łącznie: 361 kcal
Dzień 2
Posiłek 1

płatki owsiane (119 g)
białko jaja (4 g)
żółtko jaja (2 g)
oliwa z oliwek (12 g)

Łącznie: 866 kcal
Posiłek przed treningiem

makaron (179 g)
pierś z kurczaka (119 g)
oliwa z oliwek (12 g)
pomidory w puszce (119 g)
cebula (60 g)
ozosnek (6 g)

Łącznie: 870 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu

banan (143 g)
daktyle suszone (119 g)

Łącznie: 436 kcal
Posiłek po treningu

ryż biały (119 g)
pierś z kurczaka (119 g)
pieczarki (179 g)
oliwa z oliwek (6 g)
cebula (60 g)
czosnek (6 g)
jogurt naturalny (119 g)

Łącznie: 681 kcal
Posiłek 5

grahamka (84 g)
serek wiejski (239 g)
pomidor (179 g)

Łącznie: 484 kcal
Posiłek przed snem

twaróg chudy (239 g)
oliwa z oliwek (12 g)

Łącznie: 340 kcal
Dzień 3
Posiłek 1

musli z suszonymi owocami (131 g)
mleko 1,5% (261 g)
jabłko (261 g)
banan (196 g)

Łącznie: 862 kcal
Posiłek przed treningiem

ryż brązowy (131 g)
pierś z kurczaka (196 g)
oliwa z oliwek (13 g)
szpinak (261 g)
cebula (104 g)
ozosnek (7 g)

Łącznie: 803 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu

banan (157 g)
daktyle suszone (131 g)

Łącznie: 477 kcal
Posiłek po treningu

makaron (131 g)
mięso mielone z piersi kurczaka (131 g)
pomidory w puszce (131 g)
oliwa z oliwek (7 g)
cebula (65 g)
czosnek (7 g)

Łącznie: 744 kcal
Posiłek 5

grahamka (91 g)
tuńczyk w sosie własnym (98 g)
twaróg chudy (131 g)
cebula (65 g)

Łącznie: 477 kcal
Posiłek przed snem

twaróg chudy (196 g)
oliwa z oliwek (13 g)

Łącznie: 313 kcal
Dzień 4
Posiłek 1

płatki owsiane (137 g)
mleko 1,5% (273 g)
rodzynki (68 g)
twaróg chudt (137 g)

Łącznie: 965 kcal
Posiłek przed treningiem

ryż biały (137 g)
potrawka z kurczaka (273 g)

Łącznie: 874 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu

banan (205 g)

Łącznie: 191 kcal
Posiłek po treningu

kasza gryczana (137 g)
pierś z kurczaka (137 g)
pieczarki (205 g)
oliwa z oliwek (7 g)
cebula (68 g)
czosnek (7 g)
jogurt naturalny (137 g)

Łącznie: 792 kcal
Posiłek 5

grahamka (96 g)
łosoś wędzony (68 g)
ser homogenizowany naturalny (68 g)

Łącznie: 465 kcal
Posiłek przed snem

twaróg chudy (273 g)
oliwa z oliwek (14 g)

Łącznie: 389 kcal
Dzień 5
Posiłek 1

płatki owsiane (125 g)
białko jaja (4 g)
żółtko jaja (3 g)
oliwa z oliwek (13 g)

Łącznie: 908 kcal
Posiłek przed treningiem

ryż biały (125 g)
łosoś z rusztu (100 g)
brokuły (251 g)

Łącznie: 852 kcal
Posiłek bezpośrednio po treningu

banan (150 g)
daktyle suszone (125 g)

Łącznie: 457 kcal
Posiłek po treningu

ryż brązowy (188 g)
pierś z kurczaka (125 g)
surówka z buraków (188 g)

Łącznie: 701 kcal
Posiłek 5

grahamka (88 g)
twaróg chudy (125 g)
tuńczyk w sosie własnym (94 g)
cebula (63 g)

Łącznie: 457 kcal
Posiłek przed snem

twaróg chudy (188 g)
oliwa z oliwek (13 g)

Łącznie: 301 kcal

Zmieniony przez - przemekch89 w dniu 2013-02-09 13:40:56

Zmieniony przez - przemekch89 w dniu 2013-02-09 13:42:39

I dobrze bo tylko przyspiesza metabolizm ;) co do odżywki węglowodanowo-białkowej to jeżeli wyrabiasz spokojnie zapotrzebowanie na kcal to jej nie kupuj i ogólnie jeżeli chodzi o odżywki które mógłbyś brać to jest ich multum więc musisz poszperać w odpowiednim dziale

ankietę działy wypełnij

Mógłbyś podesłać link do niej?

wiek waga zapotrzebowanie kcal cel treningu suplementy stosowane aktualnie i kiedys

Wiek:24 lata będzie w kwietniu
Waga:95 kg
Zapotrzebowanie kcal: z obliczeń wynika że 3700 a gdy robiłem analizę składu ciała w listopadzie wychodziło grubo ponad 4000
Cel treningu:masa i jeśli da radę to i siła
Suplementy: cm3 glutamina plutonium i tri anabolon

z tej diety wynika ze drugi posilek to przed treningowy a trening bedziesz mial wieczorem to od sniadania nic nie bedziesz jadl?

napisałem że mam przerwę w pracy od 10:30 do 11. A potem pusto:/

nie mozesz sobie pozwolic na pozniejszy posilek w pracy?

niestety nie. ewentualnie jeszcze koło 16 jakąś kanapkę mogę wszamać. tylko tyle;/ dlatego wolałbym o ile będzie taka możliwość kupić suple.
a może jakoś zamienić te posiłki? ten piąty dać na przerwę w robocie?

Zmieniony przez - przemekch89 w dniu 2013-02-09 17:09:47

rano powinies zjesc bardziej wartosciowy posilek niz musi i owoce. Jedz jaczecznice 4-5 jaj do tego ciemne pieczywo. Na przerwe w robocie wez tunczyka z ryzem i warzywami, bez tych serkowi twarozkow

nabiał pozamieniaj na półtłusty, chudy jest milion razy przetwarzany i twaróg ze względy na długą wchłanialność jedz na noc, po treningu zjedz banana tylko, nie powinno aż tak przesadzać z cukrami, musli z diety jeżeli jest kupne to zamień na płatki owsiane z rodzynkami lub z ww daktylami bo kupne to sam cukier bezwartościowy,