SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

dieta na rzeźbę bez utraty mięśni!!! Do oceny!!!!

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 84624

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje:
olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed
oto dane:
1.WIEK: 20
2.WAGA: 85
3.WZROST: 170
4.WYMIARY:
BICEPS: 42,5
KLATA:121
TALIA: 90
5.STAZ NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy
rekordy:
klata : ponad 130
martwy ciag :ponad 150
przysiad : 0 ponad 140
_______________________________

Ilość białka na kg masy [g] 2,1
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 187g
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 60g

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450

a oto moja dieta:

b/t/w
posiłek 1
mleko 0,5% 300g 11/2/15
musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32
jabłko 200g 1/1/20
orzechy arachidowe 50g 7/34/2

razem 23/38/69

posiłek 2
szynka z indyka 160g 26/2/0
chleb graham 100g 8/2/44
warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6

razem 37/4/50/

posiłek 3- po siłowni
pierś z kurczaka 200g 43/3/0
kasza gryczana 50g 6/2/32
kapusta kwaszona 100g 1/0/1

razem 50/4/33

posiłek4
śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4
chleb graham 100g 8/2/44

razem 20/10/48

posiłek5
jajecznica z białek 120g 13/0/1
chleb graham 100g 8/2/44

razem 21/2/45

piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4
chleb graham 100g 8/2/44

razem 32/2/49

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 179
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 60g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450

w diecie:
Ilość białka [g]183g
Ilość węglowodanów [g]295g
Ilość tłuszczu [g]62g
kalorie 480

proszę o sugestie lub ewentualne zmiany
1
napisał(a)
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2016 Napisanych postów 50407 Wiek 33 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 463047
Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni).

Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze.

Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.:

- odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie),
- aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji),
- kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy),
- termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej),
- witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety).









Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33

Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1833 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14926
jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo tluszczy.Posilki 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy.
Powodzenia!!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny.
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1833 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14926
przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy

Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek
1
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43236 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
Ilość białka na kg masy [g] 2,1
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8)

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 187g
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 68g

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753

a oto moja dieta:

b/t/w
posiłek 1
mleko 0,5% 300g 11/2/15
musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32
jabłko 200g 1/1/20
orzechy arachidowe 50g 7/34/2

razem 23/38/69

posiłek 2
szynka z indyka 160g 26/2/0
kasza gryczana 100g 13/3/63
banan 200g 2/1/44

po miedzy drógi posiłkiem a siłownia
75g gajnera 20/0,9/47,2
razem 41/6/107/

posiłek 3- po siłowni
pierś z kurczaka 200g 43/3/0
kasza gryczana 100g 6/2/32

razem 56/6/63

posiłek4
śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4
warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6

razem 15/9/9

posiłek5
jajecznica z białek 120g 13/0/1
kapusta kwaszona 100g 1/0/1
oliwa z oliwek 10g 0/10/0

razem 14/10/2

piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4
pomidor 100g 1/0/2
ogórek 100g 1/0/2

razem 26/1/8

Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 179
Ilość węglowodanów [g] 340g
Ilość tłuszczu [g] 68g
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753

w diecie:
Ilość białka [g]194,6g
Ilość węglowodanów [g]307,2g
Ilość tłuszczu [g]71g
kalorie 2664

proszę o sugestie lub ewentualne zmiany
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!!
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 1833 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 14926
Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko
napisał(a)
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 47 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47895
Tluszczy nadal za malo,
Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu.
2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe.
Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ?
Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej...
Reszta OK,
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 181 Wiek 19 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2998
wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jaka dieta i jakie ćwiczenia dla astmatyka?

Następny temat

kilkuminutowa ankietka - wielka prośba

Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Rosyjski Popeye Rosyjski Popeye Żurawina - właściwości i zastosowanie Żurawina - właściwości i zastosowanie