dieta na redukcje dla kobiety do oceny

kobieta. lat 24. waga 60kg, wzrost 163.

6.00
platki owsiane 50g 6/30/3.5
mleko poltluste szklanka 10,5/15/4
ogorek zielony

9:00
kurczak w piekarniku 100g 21,5/0/1,1
oliwa z oliwek 10g 0/0/10
gotowany kalafior

12:00
chleb razowy 60g 4/30/1
makrela wedzona 20/0/15
pomidor

15:00
ryz brazowy 50g 3,5/35/1
wolowina 100g 20/0/3,5

16:00 trening

18:00
twarog poltlusty 100g 18/8/10
warzywa

razem
103.5/118/49

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 60

Wzrost: 163

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: spacery do pracy

Odżywianie: duzo chipsow, slodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie lubie jajek, nie przepadam za rybami

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening - basen lub silownia+aeroby (jedno lub drugie 4-5 razy w tygodniu)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: zastanawiam sie nad tse

Stosowane wcześniej diety: brak

?

Mleko nie jest najelpszym zrodlem bialka,do sniadania daj tez tluszcze.
Po treningu sa lepsze zrodla bialka niz twarog,ktory nie jest szybko wchlaniany
Jesli potreningowy to kolacja,powinno tez tu byc duzo kcal.
Przed spaniem daj odzielnie samo bialko dodatkowo

Zmieniony przez - Hihihehe w dniu 2008-05-02 07:50:39

No to może ja spróbuję a fachowcy mnie poprawią w razie błędów :).
BMI jest dobre rozumiem więc, że nie bardzo podoba Ci się sylwetka (brak wymiarów więc trudno ocenić).
Jak radykalnie zmienić sylwetkę.
Na początek redukcja o ok 10kg, na to trzeba przeznaczyć 3 miesiące; później przybierasz na wadze rzeźbiąc sylwetkę; siły nabierasz w trakcie redukcji. Cały proces - tak przynajmniej 1 rok dobrego odżywiania się i regularnych ćwiczeń; rok ciężkiej pracy, potu, wysiłku.

Sprawdźmy dietę.
Zapotrzebowanie dzienne (bezwysiłkowe): 1400 kcal
i tego się trzymamy, zwiększając aktywność jednocześnie zwiększy się zapotrzebowanie i tu właśnie będziemy mieli ujemny bilans. Jeżeli tygodniowo będzie Ci spadać więcej niż 1kg to zwiększasz ilość kalorii, jeżeli mniej nić 0,5kg to zmniejszasz. Może się również zdarzyć, że waga będzie stać a będą spadać Ci obwody co też jest dobrym efektem bo Twoim przecież Twoim celem długofalowym jest poprawa sylwetki a nie redukcja dla samej li tylko redukcji :).

Ilość kalorii zgadza się (niby brakuje tych 70kcal ale rozumiem, że nie da się idealnie wszystkiego zważyć, pomierzyć). Jednak trochę proporcje nie takie. Ilość białka na 1 kg za mała no i na redukcji ograniczamy spożycie węglowodanów do minimum. Czyli proporcje powinny z grubsza wyglądać tak: 130/50/70

W praktyce taka ilość węglowodanów to kromka chleba i odrobina ryżu bo pozostałą ilość pozyskujemy z innego pożywienia (np kefir, biały ser). Szkoda, że jajek nie lubisz bo to najlepsze białko. Ilość tłuszczów możesz zwiększyć dodając do diety masło, orzechy, zwiększając oliwę z oliwek; brakuje omega-3 więc albo suplementuj (kapsułki z tranem) albo dodaj np olej lniany. Z tymi jajkami to rzeczywiście problem bo wystarczyłoby dorzucić do diety ze trzy białka z jajek i zwiększamy białko o 20g.

Twój drugi posiłek jest bogatszy energetycznie od pierwszego. Na ogół wszyscy radzą by śniadanie było bogate, radzą też by odstawić mleko. Mleko można zastąpić jogurtem naturalnym albo kefirem. Rano troszkę więcej węglowodanów - np wywal całkowicie płatki i daj chleb rano. O 12.00 - bez chleba, może być więcej rybki; oczywiście są jeszcze inne ryby np tuńczyk albo panga.
12.00 - ryżu mniej więcej mięcha.
Ostatni posiłek 18.00 - fajnie, jeżeli o 20.00 już sobie smacznie śpisz snem sprawiedliwego. Jeżeli nie to dołóż jeszcze jeden posiłek (ser biały) na ok 1h przed snem.
Płyny - oczywiście herbata zielona i woda niegazowana. Osobiście polecam jak najmniej zmineralizowaną.